Джонатан Бэйлор - Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Когда вы поймете, как выполнять упражнения, эффективность эксцентрических тренировок можно увеличить 5 способами:

• Увеличивайте груз (не забывая о безопасности), пока он не начнет «опускаться сам».

• Приседайте ниже.

• Делайте задержку в самый сложный момент движения.

• Купите эспандеры и жилет-утяжелитель.

• Как только вы освоили домашние упражнения, идите в недорогой тренажерный зал.

Увеличивайте груз (не забывая о безопасности), пока он не начнет «опускаться сам»

Когда вы только начинаете эксцентрические тренировки, вам нужно сознательно опускать умеренный вес в течение 10 секунд, чтобы понять принцип и почувствовать движение. Это кажется сложным, но это нетрудно. Как только вы почувствуете, что движение вам подчиняется, добавьте груз, и вы удивитесь, видя, что и его тоже вы можете опускать 10 секунд. Когда вы полностью освоитесь с этим движением, продолжайте добавлять груз до тех пор, пока вам не нужно будет «пытаться» его опускать: вам останется только стоять спокойно, а груз правильной тяжести будет самостоятельно опускать руку или ногу в течение 10 секунд.

Приседайте ниже

Приседание на 10 см не приведет нас к цели, но вполне годится для начала. Становясь сильнее и увереннее после упражнений для ног, мы должны увеличить диапазон движения. В приседаниях и жиме для ног мы постепенно увеличиваем сгибание в коленях, пока бедра не станут параллельны полу (для приседаний) или платформе (для ножного жима) или на 5 см ниже.

Делайте задержку в самый сложный момент движения

При приседаниях и жиме для ног мы сгибаем ноги на умеренной скорости, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу/платформе. Затем мы делаем 10-секундную паузу в этом самом сложном месте (а не в верхней точке движения, что проще всего).

Купите эспандеры и жилет-утяжелитель

Это недорогие заменители для гантелей и штанг в домашних условиях. Для увеличения нагрузки надевайте жилет-утяжелитель во время приседаний, отжиманий и подтягиваний. Цепляйте резиновые амортизаторы (ленточные эспандеры) к чему-нибудь устойчивому, тем самым увеличивая нагрузку при выполнении плечевого жима.

Как только вы освоили домашние упражнения, идите в недорогой тренажерный зал

Со временем вы придете в отличную физическую форму, когда вес вашего тела, жилет-утяжелитель и ленточные эспандеры уже не будут давать нужной нагрузки, позволяющей работать мышечным волокнам. Тогда, если вы хотите стройнеть дальше, вам придет время заниматься на тренажерах.

Помните, что вам будет достаточно самых простых и недорогих тренажерных залов: вам нужно всего четыре тренажера, описываемые в следующем разделе. Если вы не профессиональный спортсмен, то не давайте себя соблазнить сложным оборудованием, на которое зазывают клиентов дорогие тренажерные залы. Чем сложнее вам расписывают функции зала, тем быстрее бегите прочь. Истинные эксперты по фитнесу знают, что 99 % людей могут достичь цели, выполняя простой ножной жим, подтягивание или гребную тягу, а также грудной и плечевой жим. Все остальное — «дополнительные платные функции». Тот, кто пытается вас ими заманить, будет расхваливать их как сказку, однако пользу они приносят по большей части только продавцу.

«Насколько жестко нужно себя подгонять, чтобы получить наилучший результат?» Представьте себе шкалу интенсивности усилий от 1 до 10, где 1 — сон, а 10 — роды. Если планка, поставленная вами, высока, то и усилия должны быть велики: поставьте себе целью заниматься по 10 минут в неделю с усилием примерно в 10 баллов по этой шкале (не забывая о безопасности). Если ваши цели более скромны, то и усилия могут быть скромнее.́

Эксцентрические приседания с дополнительной опорой

Группы мышц: ноги и ягодицы

Рис. 26.2

• Встаньте рядом с устойчивой опорой, за которую можно держаться двумя руками (я использую поручень или дверную ручку), ноги на ширине плеч. Сзади поставьте стул.

• Возьмитесь за опору и наклонитесь назад до полного выпрямления рук. Перенесите вес тела на одну ногу. Подбородок вверх, плечи расправлены, грудь вперед, ягодицы назад.

• Полностью перенеся вес на одну пятку и крепко держась за опору, сядьте, сохраняя вес на одной ноге. Свободной ногой удерживайте равновесие и при необходимости помогайте движению, при этом медленно опускайтесь на стул в течение 10 секунд. Если движение растягивается на большее время — значит, вы помогаете свободной ногой излишне активно. Если вы не можете сесть за 10 секунд — значит, вы совсем не используете свободную ногу.

• Следите, чтобы при опускании колени не выходили вперед дальше уровня пальцев ног.

• Прекратите опускаться на одной ноге, когда ягодицы коснутся стула. Не отпускайте опору. Встаньте, опираясь на обе ноги.

• Сделайте упражнение еще 5 раз и затем повторите то же для другой ноги.

• Когда окрепнете, уберите стул и старайтесь присесть как можно ниже, не отрывая пятку от пола и не выставляя колени вперед дальше пальцев ног.

Эксцентрические подтягивания с дополнительной опорой

Группы мышц: спина и руки

Рис. 26.3

• Найдите подходящую надежную перекладину на высоте не ниже вашего подбородка, если стоять на полу, и не ниже подбородка, если стоять на стуле. Обычно используют тарзанку или перекладину для качелей, ветку дерева или недорогую спортивную перекладину, установленную в доме.

• Станьте на полу или на стуле, чтобы подбородок был чуть выше перекладины.

• Возьмитесь руками за перекладину на ширине чуть шире плеч, ухватитесь как можно крепче. Грудь вперед, лопатки сведены.

• Крепко держась за перекладину, начинайте сгибать ноги так, чтобы постепенно свисать с перекладины. Чем больше вы сгибаете ноги, тем труднее будет висеть.

• Согните ноги так, чтобы стало невозможно висеть более 10 секунд. Если вы можете висеть дольше, согните ноги больше. Если вы не можете провисеть 10 секунд, сгибайте ноги меньше. При определенной силе рук помощь ног может не понадобиться.

• Пока вы висите, спина и руки устанут, и вы медленно опуститесь на длину вытянутых рук. Если руки полностью распрямляются менее чем за 10 секунд — вы слишком мало помогаете ногами. Если руки распрямляются дольше чем за 10 секунд — вы помогаете ногами слишком сильно.