Джонатан Бэйлор - Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Поскольку наша качественная программа требует не более 20 минут в неделю, она не может быть сложной. Для нее нужно всего-навсего четыре эксцентрических упражнения, занимающих 10 минут раз в неделю, и десять минут интервального тренинга раз в неделю (дома или в тренажерном зале). Пожалуйста, перед тем как начинать заниматься по этой программе, прочтите приложение А — «Что делать перед тем, как переходить к качественным упражнениям».

Недельная программа

День 1: 10 минут эксцентрических упражнений.

День 2: отдых и восстановление.

День 3: отдых и восстановление.

День 4: 10 минут интервального тренинга.

День 5: отдых и восстановление.

День 6: отдых и восстановление.

День 7: отдых и восстановление.

После наших обсуждений того, что на восстановление после эксцентрических упражнений понадобится неделя, вы, наверное, задаетесь вопросом, зачем каждую неделю заниматься и эксцентрическими упражнениями, и интервальным тренингом. Две качественные тренировки в неделю имеют смысл для тех, кто только недавно начал заниматься качественными упражнениями: главное — чтобы упражнения были безопасны, и поэтому для вхождения в режим тренировок нужен определенный переход. Поэтому потребуется некоторое время для подготовки к тому, чтобы вы могли работать с нужной нагрузкой и задействовать все ресурсы мышц. Поскольку самые полезные мышечные волокна 2b типа будут заняты в упражнениях не с самого начала, то две качественные тренировки в неделю — то, что нужно. Как только вы начнете спокойно использовать весь объем сопротивления, необходимый для тренировки мышечных волокон, интервальные упражнения можно будет отменить.

Чтобы выяснить, пора ли уже переходить к одному-единственному занятию в неделю:

1. Сделайте эксцентрические упражнения и запишите количество сопротивления/груза, с которым вы их выполняли. Например: «Сделал шесть эксцентрических плечевых жимов с 9 кг».

2. Отдохните два дня.

3. Сделайте качественные интервальные упражнения.

4. Отдохните три дня.

5. Сделайте эксцентрические упражнения с тем же грузом, что в прошлый раз.

Если шаги 3 и 5 возможны — значит, вы еще не задействовали мышечные волокна 2b типа (то есть вы не используете достаточный груз для плечевого жима) и должны продолжать тренировки дважды в неделю, пока не будете готовы добавить груз. Если бы сопротивление было достаточным для активирования мышечных волокон 2b типа, вы бы не смогли выполнять интервальные упражнения: мышечные волокна 2b типа на ногах еще не восстановились бы после предыдущей тренировки. А если бы измученные мышцы все-таки справились с интервальными упражнениями, то были бы неспособны через три дня вынести нагрузку эксцентрических упражнений.

Если вы знакомы с упражнениями на сопротивление, вы знаете о подходах и повторах. Если не знакомы — это гораздо лучше, поскольку подходы и повторы здесь несущественны: мышцам все равно, сколько подходов и повторов мы делаем. Доктор Ральф Карпинелли из Лаборатории по изучению работоспособности человека при Университете Адельфи говорит нам: «Существуют 57 исследований… показывающих отсутствие статистически значимой разницы в увеличении накапливаемой силы и мышечного [развития], зависящей от выполнения большего количества упражнений» [181].

Для мышечных волокон важно только одно: какое усилие они должны совершить. Поэтому давайте сосредоточимся на том, чтобы как можно большее количество мышечных волокон генерировали как можно больше силы раз во время любого (по вашему желанию) из перечисленных комплексов раз в неделю [32] Оба комплекса упражнений в основе одинаковы. В тренажерном зале используются тренажеры, позволяющие без риска добавлять сопротивление. Они нужны продвинутым пользователям, у которых иначе не будет возможности безопасно использовать нужное количество груза, необходимое для задействования всех мышечных волокон. — Прим. авт. :

Количество упражнений мало на что (или вовсе ни на что не) влияет. Делать больше упражнений в попытке снизить привычный вес — примерно то же, что больше нагревать кипящую воду в попытке сделать ее горячее: в обоих случаях мы только теряем энергию.

Детальные инструкции о том, как делать эти эксцентрические упражнение, мы скоро рассмотрим. Кроме того, в тренажерных залах обычно дается одно бесплатное занятие с персональным тренером, во время которого вы можете попросить тренера показать вам, как делать традиционную версию этих упражнений. Затем самостоятельно применить «Шесть принципов качественных “умных” упражнений» и больше не тратить денег. Главное — не чувствовать робости. Если вы хоть раз садились, открывали дверь, что-нибудь толкали или поднимали над головой — то вы почти эксперт по эксцентрическим упражнениям.

Помните: качественные тренировки просты, но они не так уж легки. Мы отказываемся от количества в пользу качества, и это трудно. Для примера вернитесь на ту лестницу, на которой вы пробовали убедиться, насколько вы сильнее эксцентрически. Поднимитесь по ней в обычном режиме и запомните ощущения. А теперь подождите несколько минут и поднимитесь по той же лестнице, шагая через ступеньку. Заметили, насколько это утомительнее? В обоих случаях вы количественно делали то же упражнение, но шагание через ступеньку требует больше усилий и задействует больше мышечных волокон.

Десять минут эксцентрических упражнений — это примерно как шагание сразу через десяток ступенек. Вы задействуете больше мышечных волокон, чем когда-либо ранее. В конце каждой тренировки вы будете обессилены, и хотя это ощущение не из самых приятных, результаты будут невероятны. Здесь уместна аналогия с иммунизацией: вы идете на короткий и не вредный для здоровья дискомфорт ради того, чтобы в будущем избежать более долгого и опасного для жизни дискомфорта. Кроме того, очень помогает помнить, что вы делаете эти упражнения всего раз в неделю в течение 10 минут!

Вам не нужны упражнения для накачивания рук и пресса. Если вам нравится их делать — делайте, но только после четырех вышеперечисленных эксцентрических упражнений, и следите за тем, чтобы дополнительные занятия никак не повлияли на способность выполнять наши основные упражнения.

Одна из целей наших занятий — задействовать как можно больше мышц, а упражнения для рук и пресса требуют участия только избранных мышц. Кроме того, наши четыре упражнения задействуют руки и пресс вместе с большим количеством других мышц, и гормональный отклик от этих «крупных» упражнений положительнее влияет на руки и брюшные мышцы, чем любые тренировки, направленные на мышцы бицепсов и пресса.