Юрий Татура - Сон: Тонкости, хитрости и секреты

Как же уберечься от влияния лунного света на подсознательную сферу нашей психики? Советует кандидат философских наук Наталия Кризолида: «В полнолуние особенно тщательно контролируйте собственные эмоции, пытайтесь сдерживать эмоциональные взрывы. Ведь именно в эти дни наблюдается наибольшее количество конфликтов дома и на работе. Необходимо также купить лунный календарь и понаблюдать, как влияют на ваше самочувствие и поведение разные фазы луны».

А теперь несколько испытанных средств от бессонницы:

Отличное средство — обыкновенный чай, заваренный пополам с аптечной ромашкой.

Полезно 3–4 раза в неделю принять ванну с травами: календула, череда, мята, душица. Если нет всех компонентов, возьмите те, что имеются. Килограмм травы залить 3–4 литрами холодной воды, через 5—10 минут поставить на огонь и кипятить 5 минут, настаивать еще 10 минут, процедить и вылить в ванну, наполненную наполовину водой.

Такие ванны рекомендуется принимать в течение месяца 12–15 раз по 10 минут.

Народное средство от бессонницы: зашейте в полотняный мешочек высушенные травы: лавр (1 часть), папоротник (2 части) и хмель (3 части), положите мешочек под подушку.

Перед сном комнату проветрите, если позволяет погода, оставьте окна открытыми до утра. Желательно прогуляться, но у кого на это не хватает времени, предлагаем взамен легкую гимнастику:

Лягте на спину, расслабьтесь.

1. Ладони положите на ребра. Слегка сдавливая руками грудную клетку, вдохните и спокойно выдохните, разжав пальцы.

2. Руками обхватите живот. Сжимая его пальцами, вдохните и спокойно выдохните, разжав пальцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены.

3. Поднимите руки через стороны вверх — вдох, ладони повернуты наружу. Медленно выдыхая, опустите руки.

Каждое упражнение повторите 5–6 раз.

Примите теплый душ. Если вы засыпаете с трудом, не приучайте себя к снотворному, попробуйте другие средства, например, выпейте стакан теплого молока с чайной ложкой меда.

Помните, сон — одно из лучших лекарств.

Мы спим на протяжении одной трети нашей жизни — и находимся в состоянии сна в среднем 25 лет. Большинство специалистов считает, что сон — это время, когда мы ставим наш мозг и тело на «перезарядку». Хотя большинство людей спят каждую ночь между семью или девятью часами, индивидуальные потребности во сне самые разные. Хорошим средством для оценки того, что Вы достаточно хорошо высыпаетесь, может служить простая оценка Вашего самочувствия в течение последующего дня. Вы устали или чувствуете слабость? Вы считаете, что сегодня Вы менее энергичны, чем следовало бы быть? Если это так, специалисты скажут: возможно, у Вас имеются проблемы со сном.

Как мы спим?

Прежде всего давайте посмотрим на нормальный цикл сна. Когда Вы заснули, Вы испытываете два различных состояния сна: стадия «небыстрого движения глаз» (Non-REM) и стадию «быстрого движения глаз» (REM). Non-REM и REM меняются в течение всей ночи, с полным циклом сна, который охватывает примерно 10— 100 мин. Non-REM — сон в сумме составляет около 75–85 % сна. Во время Non-REM-сна такие физиологические функции организма, как частота сердцебиений и дыхание, замедляются. Non-REM-сон обычно заканчивается в течение часа или чуть больше и переходит во вторую стадию. Эта стадия (или, как было сказано выше, REM-сон) ограничивается 20–30 минутами и характеризуется глубоким расслаблением мышц, увеличением частоты сердцебиений и дыхания, также — сновидениями.

Обычно циклы сна повторяются три или четыре раза за весь период «ночного сна». В то время как Ваше тело (т. е. внутренние органы, мышцы) проходят через эти физические изменения, Ваш мозг также остается «занятым».

Недавние исследования позволили высказать предположение, что качество памяти может быть связано с качеством Вашего сна. Некоторые исследователи уверены, что сон позволяет Вашему мозгу реорганизовать предварительно полученную информацию в более значимые единицы. А это значит, что, если Вы выспались хорошо, Вы сможете вспомнить больше из того, что пытались запомнить и усвоить до этого.

Специалисты проклассифицировали 88 видов нарушений сна, включая такие проблемы, как апноэ (остановка дыхания) во время сна, нарколепсия, синдром отсутствия восстановления, ночные хождения (лунатизм). Инсомния, или недостаток сна (бессонница), — одна из наиболее часто встречающихся проблем, которая характеризуется нарушениями засыпания, пробуждениями в течение ночи или слишком ранним пробуждением. Бессонница может быть вызвана стрессом, депрессией или несоблюдением правил гигиены сна (прием алкоголя или кофе близко ко времени отправления в постель).

Имеются три основных типа бессонницы. Преходящая (транзиторная): невысыпание (недосыпание) является весьма кратковременным (от нескольких дней до трех недель), обычно связано с каким-либо недавним событием или изменением нормального режима сна. Краткосрочная бессонница: ограничивается периодом не более трех недель и связана с каким-то серьезным жизненным стрессом. Хроническая бессонница: охватывает более чем три-четыре недели и обычно ассоциирует со скрывающейся под этим органической или психологической проблемой здоровья.

Ваша стратегия для ухода за собой при бессоннице:

Вы можете:

Установить строго определенное время «отбоя». Строгое соблюдение регулярности времени отбоя (отправления в постель) ежедневно в одно и то же время поможет Вашему мозгу и телу засыпать в одно и то же время. Для многих людей соблюдение режима — это вовремя лечь спать (и это правильно, другой вопрос — достаточно ли?).

Отменить дневной сон . Лучше всего (если это, конечно, возможно) дать полный отдых организму во время именно ночного сна. Хотя возможность очень короткое время подремать (т. е. менее 15 мин.) может быть полезна для людей, не имеющих возможности получить адекватный сон ночью.

Физические упражнения. Регулярные физические тренировки, прогулки на свежем воздухе являются замечательными расслабляющими факторами. Однако они же могут значительно затруднить засыпание при их выполнении за 1–2 часа до отхода ко сну.

Не употреблять кофеин и никотин. И кофеин, и никотин являются возбуждающими факторами. Их употребление во время, близкое к отходу ко сну также затрудняет засыпание.

Не использовать Вашу постель для каких-либо занятий, кроме секса и сна . Старайтесь не читать, не есть и не смотреть ТВ в постели. Мозг подсознательно ассоциирует места с действиями, совершенными в этих местах, что определенно настраивает организм к этим действиям.

Не обманывать себя. Если Вы легли в постель и не можете заснуть, не занимайтесь самообманом. Встаньте с постели и выйдите из спальни, займитесь всякими «мирскими» безделицами (решайте простые кроссворды, пишите письма, вяжите свитер и т. д.), пока Вы не почувствуете себя сонным.