Эндрю Пейдж - Тревога и страх... как преодолевать

Потребность избегать ситуаций, вызывающих фобические страхи, развивается подобно детскому желанию что-нибудь съесть, обязательно возникающему в магазине. Супермаркеты спроектированы так, что прилавки со всякими сладостями находятся довольно далеко от входа, поэтому ребенок успевает устать и проголодаться, пока дойдет туда. Когда же сладости попадают в его поле зрения, он тут же разражается капризами. Для растерявшегося и расстроенного родителя купить какой-нибудь леденец — наиболее простой способ прекратить шум и выбраться из неловкой ситуации. Проблема состоит в том, что вероятность повторения неприятной сцены при следующем посещении супермаркета в этом случае существенно возрастает.

Стремление избегать пугающего предмета или ситуации равносильно покупке сладостей раскапризничавшемуся ребенку. Каждый раз, когда вы вновь оказываетесь в такой ситуации и стараетесь убежать от нее прежде чем разыграется ваша тревога, вы тем самым повышаете вероятность проявления тревоги в будущем.

Посмотрите, что происходило с Самантой, которая боялась лифта: «Я решила поехать на первый этаж в лифте. Очень волнуясь, я подошла к лифту. Сердце колотилось так, словно было готово выскочить из груди. Я вся взмокла и тряслась мелкой дрожью. Мне было не по себе, во рту пересохло, я начала задыхаться. Когда я нажала кнопку, волнение усилилось. Появилось жуткое желание немедленно помчаться домой. Я ждала целую вечность, ноги ослабели, и я думала, что упаду в обморок. Когда двери лифта открылись, тревога достигла такого уровня, какой раньше мне казался немыслимым. Я повернулась и побежала, сразу почувствовав огромное облегчение. И поклялась больше никогда не входить в лифт».

Это чувство облегчения, которое сменило тревогу, охватившую Саманту, похоже на сладости, покупаемые «в награду» за капризы. Каждый раз, когда вы уступаете своему волнению и «награждаете» его бегством, оно укрепляется в своих правах. Если вы постоянно чего-то избегаете, то ваша тревожность при этом только возрастает.

Для того чтобы справиться с тревожностью, нужно посмотреть в лицо своему страху. Это следует делать постепенно, на каждом шаге удерживая тревогу под контролем при помощи методики медленного дыхания. Постепенность сближения со страхом означает, что тревога достигает на каждом шаге только среднего уровня, на котором ее еще можно контролировать. Вы будете в состоянии выдержать такую тревогу и добиться ее ослабления. Если же вы побежите от того, чего боитесь, в период нарастания тревоги, то тем самым окажете ей поддержку, и она закрепится. Дождавшись, пока тревога пойдет на убыль, вы лишите ее подкрепления, и понемногу она будет ослабевать.

Наиболее распространенной ошибкой при попытках справиться со страхом бывает слишком быстрое движение вперед. В таких случаях тревога достигает очень высокого уровня и не ослабевает до тех пор пока человек не побежит от пугающей ситуации. Подобные эксперименты деморализуют. Поэтому необходимо идти навстречу своему страху очень медленно. Более подробно читайте об этом в следующей главе.

Если вы решили систематически поворачиваться лицом к своему страху, то сначала нужно точно определить, чего именно вы хотите добиться. Возможно, вы ставите перед собой цель пойти куда-либо или сделать нечто такое, что сейчас представляется вам пугающим. Помните: цель — это то, к чему нужно стремиться, и не беспокойтесь, если пока вам не удалось этого добиться. Вскоре вы сумеете разделить путь к этой цели на более легкие, достижимые этапы. Важно сделать свои цели максимально конкретными. Цель достаточно конкретна, если вы можете ответить «да» на вопрос: «Сможет ли другой человек понять, чего я хочу, и сделать то же самое?»

Составьте перечень целей, которых вам хотелось бы достичь. Убедитесь в том, что любой, кто прочтет этот список, сможет добиться того же самого. Используйте таблицу на стр. 23. Теперь, когда цели сформулированы, определите степень трудности достижения каждой из них. Самой легкой цели припишите № 1 (потому что ее вы можете достичь первой), следующей по трудности цели припишите № 2 (потому что этой цели вы будете добиваться во вторую очередь) и так далее, до тех пор пока не пронумеруете все свои цели.

Чтобы достичь какой-то цели, нужно разбить путь к ней на более мелкие, легко решаемые задачи. И напомним еще раз: каждая такая задача должна быть конкретной. Возможно, вам будет проще справиться с задачей разбиения целей, если вы сначала прочтете, как делали это другие люди, также стремившиеся преодолеть свои страхи.

Возьмем для примера Элизабет. Она страдала социальной фобией и поставила себе цель научиться выступать перед публикой. Однако эта цель показалась Элизабет недостаточно конкретной, и девушка решила, что должна произнести 2-минутную речь в конкурсе ораторов. Вот на какие этапы Элизабет разделила путь к достижению поставленной цели.

Цель.Произнести 2-минутную речь в конкурсе ораторов

Этап 1. Спросить у прохожего дорогу.

Этап 2.Поговорить в течение 2 минут с соседом.

Этап 3.Произнести подготовленную речь перед зеркалом.

Этап 4.Присоединиться к претендентам на лучшего оратора и выслушать 5 речей.

Этап 5.Произнести речь продолжительностью 1 минута.

Этап 6.Произнести 2-минутную речь.

После этого Элизабет могла точно сказать, что любой, кто прочтет ее план, сможет выполнить те же самые задания.

Джонатан боялся ездить в лифте. Он составил для себя следующую программу действий.

Цель. Проехать 50 этажей в скоростном лифте.

Этап 1.Подойти к лифту и нажать кнопку.

Этап 2.Войти в пустой лифт и постоять там 1 минуту, пока друг удерживает двери открытыми.

Этап 3. Войти в пустой лифт и стоять там 1 минуту, удерживая двери открытыми.

Этап 4.Подняться в прозрачном лифте на 1 этаж.

Этап 5.Подняться в закрытом лифте на 2 этажа.

Этап 6.Подняться в закрытом лифте на 5 этажей.

Этап 7.Подняться в закрытом лифте на 10 этажей.

Этап 8.Подняться в скоростном лифте на 20 этажей.

Этап 9.Подняться в скоростном лифте на 50 этажей.

Шейла часто ходила к врачу из-за страха, что тошнота, которую она нередко испытывала после еды, обусловлена раком желудка. Она составила себе вот такую программу преодоления этого страха: