Вальтер Лонго - Лонгевита. Революционная диета долголетия

Эмма Морано

Еще один удивительный человек, с которым мне посчастливилось познакомиться, — это Эмма Морано из городка Палланцы, расположенного на берегу озера Маджоре, в гостях у которой я недавно побывал. На момент написания книги ей было почти 117 лет, и она прекрасно себя чувствовала. На данный момент она считается рекордсменом по долголетию за всю историю Италии и самым долгоживущим человеком в мире. Недавно в «Нью-Йорк таймс» опубликовали статью, в которой журналистка спрашивала меня, как же так: Эмма ест по три яйца в день и много мяса, а все равно стала одной из самых старых женщин в истории человечества. На это я ответил: «Если опросить сотню долгожителей, окажется, что эликсир долголетия у каждого свой» [20]. И мне захотелось понять, правда ли Эмма питалась одними яйцами и красным мясом все это время.

По моей просьбе в интервью принимала участие внучка Эммы. Оказалось, что в течение многих десятилетий рацион Эммы был богат растительной пищей, включающей в себя рис и овощные супы, и только в более пожилом возрасте она переключилась на продукты животного происхождения. Но самое важное, что я узнал из нашей беседы, — у Эммы, скорее всего, есть генетическая предрасположенность, которая заведомо увеличивает шансы дожить до ста лет. Ее мать умерла в 94 года, а сестра в 102. Две другие сестры дожили до 98, брату же за 90.

В публикациях различных исследователей утверждается, что дети тех, кто дожил до 100 лет, в среднем на 50 % менее подвержены таким болезням, как гипертензия, инсульт, болезни сердца и диабет.

Кроме того, если один из родителей прожил более 87 лет, то у ребенка на 24 % снижается риск заболеть раком [21]. Еще одно доказательство этой гипотезы — эквадорцы с синдромом Ларона. Они питаются далеко не самой полезной пищей, имеют лишний вес и страдают от ожирения, но все равно живут долго и имеют крепкое здоровье. В любом случае, пока мы не научимся производить лекарства, искусственно имитирующие генетические изменения, — а это станет возможно только через много лет, — питание остается самым удобным инструментом для предотвращения болезней.

Эмма помнила очень многое, но об одном говорила постоянно — о смерти своего семимесячного сына и о том, как она собрала свои вещи и ушла от мужа, который применял к ней физическое и психологическое насилие. Это произошло за 80 лет до нашего интервью. Она очень настаивала, чтобы я как можно бережнее перелистывал альбом с фотографиями, потому что, как она сказала, он ей будет нужен еще долго. Перед тем как поехать к Эмме, одна из ученых в моей группе, Франка Рауччи, предложила купить Эмме в подарок шарф. «Шарф? — подумал я. — Да нет, наверное. Лучше подарить ей то, что не может не понравиться». И мы принесли тортик. К моменту, когда я вручил его, Эмма уже очень устала и ничего не сказала. Поэтому я решил, что, наверное, Франка была права: нужно было дарить шарф. Однако потом я услышал, как одна из племянниц сказала: «Не волнуйся, тетя, я поставлю тортик сюда, около подушки». Не прошло и пяти минут, как племянницы сказали нам, что Эмма принялась ужинать. За десять минут, помимо супа и яиц, она в одиночку умяла торт целиком, причем ела очень чинно, не уронив ни крошки.

Мне не довелось изучить жизнь и питание долгожителей итальянской провинции Нуоро самостоятельно, но благодаря исследованиям Джанни Песу, Мишеля Пулена и Луки Дейаны и журналисту Дэну Бюттнеру Нуоро стала известна во всем мире. Как и в случае с Молокьо, в некоторых деревнях «голубой зоны» Сардинии количество долгожителей достигло 7 человек на 2500 жителей. Эта провинция также числится в списке мест с самым высоким процентом долгожителей в мире, а самые старые жители сардинской «голубой зоны» питаются в основном растительной пищей, бобовыми, цельнозерновым хлебом, овощами и зеленью в огромных количествах. В Нуоро производят также овечий сыр, богатый омега-3, который очень любят местные жители.

В наше время жители некоторых областей и стран (например, это характерно для России и Южной Америки) заявляют, что они тоже имеют право называться «голубой зоной», потому что там люди живут еще дольше. Но по факту большинство историй выдуманы, чтобы привлечь журналистов, ведь подобная слава приносит неплохие деньги.

Лома-Линда, калифорнийская земля долголетия

Доктор наук Гэри Фрейзер из Университета Лома-Линды (он находится всего в часе езды от моего университета в Лос-Анджелесе) сравнил продолжительность жизни калифорнийцев, принадлежащих к адвентистской церкви, и остальных жителей штата. Результаты показали, что придерживающиеся вегетарианства мужчины живут на десять лет дольше, чем остальные среднестатистические жители Калифорнии, а женщины — на шесть [22]. Неудивительно, что среди калифорнийских адвентистов-вегетарианцев дольше всех жили те, кто не менее пяти раз в неделю ел орехи, не менее двух порций овощей и зелени в день и не менее трех порций бобовых в неделю. Они не только прожили дольше, но и болели реже остальных. Кроме того, ужинать адвентисты-вегетарианцы идут очень рано и не едят тяжелую пищу. У них идеальный вес и окружность талии, поскольку их диета состоит в основном из растительной пищи, большого количества бобовых, грецких орехов, миндаля и т. д., которые они употребляют на завтрак, обед и легкий ужин; при этом все три приема пищи укладываются в двенадцатичасовой промежуток.

1. Придерживайтесь вегетарианской диеты с добавлением рыбы. Однако избегайте рыбы с повышенным содержанием ртути. Ешьте рыбу не чаще 2–3 раз в неделю.

2. Сведите к минимуму насыщенные животные жиры и простые углеводы.

3. Основной источник белка — это фасоль, нут, горох и другие бобовые.

4. До 65–70 лет потребляйте немного белка (0,7–0,8 грамма на килограмм веса, то есть 35–40 граммов белка в день на человека с весом 50 кг и 60 граммов белка в день при весе 100 кг, при условии, что примерно треть веса составляет жир). После 65–70 лет слегка увеличьте потребление белка, чтобы не терять мышечную массу.

5. Ешьте большое количество сложных углеводов (помидоры, брокколи, морковь, бобовые и т. д.) (см. главу 13).

6. Добавляйте в пищу много оливкового масла (50–110 мл в день) и съедайте горсть грецких орехов, миндаля или фундука.

7. Ешьте рыбу, морепродукты и моллюсков с высоким содержанием омега-3/6 и/или витамина В 12(лосось, анчоусы, сардины, треску, дораду, форель, моллюски-венерки, креветки) не менее двух раз в неделю (см. главу 13).

8. Придерживайтесь рациона, богатого витаминами и минералами, а в качестве пищевых добавок принимайте высококачественные мультивитаминные/минеральные комплексы 2–3 раза в неделю.