Марк Сандомирский - Защита от стресса [Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ)]

Дайте же себе, собственному мозгу возможность немного отдохнуть: сознанию - возможность отдохнуть от мыслей, подсознанию возможность отдохнуть от гнета и цензуры сознания, на время почувствовать свободу, подышать ее вольным воздухом (не забывайте, дыхание во время медитации — это особое дыхание, подсознательно-сознательное). Попробуйте услышать тишину, увидеть пустоту, ощутить собственную бестелесность. Попробуйте, как в дзэнской загадке-коане, услышать хлопок одной ладонью. И если все это вам удастся, то вы сможете ощутить истинный покой. И в самом деле покой всегда присутствует внутри нас. Необходимо лишь отыскать его в себе, внимательно прислушавшись к своим ощущениям, к своим внутренним процессам, связанным как с разумом, так и с чувствами. И переживание этого состояния покоя действительно дает возможность познать себя самого, прислушаться к голосу подсознания, получить доступ к внутренней мудрости, помогающей найти выход из затруднительной ситуации, дать разрядку накопленным эмоциям или избавиться от назойливого физического дискомфорта. Это и есть самое эффективное средство от стрессов и внутренних проблем. Средство, быть может, самое сложное... и в то же время, совсем как в дзэнских парадоксах, самоё простое. Сложное вначале, по мере освоения оно становится очень простым, почти автоматическим. Подумайте, как любил повторять Милтон Эриксон, когда-то вы не умели даже ходить и говорить... потом это стало просто и естественно. Когда-то вы не умели считать, читать и писать, плавать, ездить на велосипеде... и все это стало потом простым и автоматическим навыком. (Можно продолжать этот список очень долго.) Так же точно вы можете научиться древнему искусству медитации — в его современном, научно-цивилизованном варианте, — и это станет для вас так же просто и естественно. Но только в отличие от традиционного пути медитации, требовавшего долгих лет занятий, аскетизма и ухода от мирской жизни, ставившего иные задачи, нежели избавление от стресса, мы с вами будем говорить о способе медитации, упрощенном для усвоения, экономично-сокращенном, приспособленном к условиям жизни нынешнего городского обитателя.

Для чего необходима медитация современному человеку? По удачному выражению американского исследователя Дж. Уэлвуда (1998), медитация исцеляет отрыв от жизни в целом. Отечественный специалист по альтернативной медицине Б. Аранович (2001) считает, что эффект медитации — это гармонизация жизни человека. Наряду с непосредственным оздоровительным действием она затрагивает самые глубокие духовные пласты нашей жизни, открывая доступ к тем частям личности, которые в обычной жизни закрыты бытовыми заботами, проблемами и социальными масками. Медитация — способ налаживания диалога между сознанием и подсознанием. Во время медитации содержание подсознания «всплывает», проявляет себя в сознании. Вначале подобное переживание, названное К. Г. Юнгом «явлением теней», может быть драматичным, однако преодоление первоначальных влияний этого процесса на психику постепенно приводит к чувству спокойствия, блаженства и равновесия, ослаблению или полной ликвидации симптомов различных невротических состояний, а также способствует развитию самосознания (Walter O.V., 1999). Медитативная практика способствует также развитию интуиции, «пробуждает» ее (Vaughan F.E., 1979), что может стать важным ресурсом в повседневной жизни, особенно при решении творческих, нестандартных задач.

Медитация оказывает поистине неоценимый оздоровительный эффект. Исследования физиологов убедительно показали, что у людей, регулярно занимающихся медитацией, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы — нормализуется артериальное давление (Wallace R.K. е.а., 1983), происходит достоверное снижение исходно повышенного уровня холестерина в крови (Cooper M.J., Aygen M.M., 1979), наблюдается нормализация содержания в крови «стрессовых» гормонов коры надпочечников (Jevning R. е.а., 1978). Улучшается и состояние дыхательной системы; в частности, обнаружено уменьшение сопротивления дыхательных путей и облегчение дыхания при бронхиальной астме (Wilson A.F. е.а., 1973). Медитация эффективна и при лечении заболеваний, связанных с нарушением иммунитета (Коллиндж У., 1997). При этом физиологические механизмы лечебного действия медитации сравниваются с механизмами рефлексотерапии. Описано даже положительное воздействие медитации на замедление физиологических изменений организма в процессе старения (Wallace R.K. е.а., 1983). Подход к медитации как к оздоровительно-психологической процедуре очень прост. Медитировать — значит удерживать возможно более полное внимание на своих внутренних процессах (Брукс Ч., 1997) или просто прислушиваться к собственному телу (Коллиндж У, 1997).

Как пишет американский психолог Д. Лэйк (2000), для современного прагматического подхода медитация — это «трансляция покоя в сознание, после того как тело расслабилось... При этом сознание замолкает и душа успокаивается». В этом определении подчеркивается тесная взаимосвязь медитации и релаксации. Отметим, что сама физиологическая реакция релаксации, являющаяся «противоядием» от стресса, была описана Г. Бенсоном именно при изучении состояния людей в процессе медитации. Обратите внимание: медитация всегда начинается после уже известного вам мышечного расслабления. Участвуют в этом и упомянутые ранее навыки управления дыханием: «Ключом к медитации является глубокое [замедленное— Прим. наше] дыхание, которое помогает расслабиться» (Лоуэн А., 2000а). Собственно, медитация и представляет собой следующую по глубине (после релаксации и успокаивающего дыхания) ступень внутренней гармонизации и снятия стресса. И время шагнуть на эту ступень уже пришло.

Упражнение «Прекращение внутреннего диалога»

Настало время соединить в одно целое все те навыки, которые вы уже, надеюсь, приобрели благодаря предыдущим упражнениям. Итак, приняв удобное положение и перейдя на брюшное дыхание, постарайтесь полностью расслабиться. (Вначале с открытыми глазами.) Дайте установиться естественному медленному ритму дыхания, сопровождающему покой и расслабление. При этом внимательно наблюдайте за ощущениями, связанными с дыханием. Как вы помните, наша главная цель в этом медитативном упражнении — занять сознание чем-либо одним, повторяя одну и ту же мысль много раз подряд, хотя бы механически, а лучше — постоянно видоизменяя ее, как бы разглядывая с разных сторон. Для того чтобы остановить внутренний диалог, мысленно повторяйте во время вдоха: «Делаю вдох...», добавляя для разнообразия что-либо еще из непосредственного чувственного опыта, например, «чувствую, как...» (тяжелеют руки; появляется тепло в ногах; в голове возникает чувство легкости — словом, то, что вы сами заметите в ощущениях).