Сергей Бубновский - Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

Отжимания при своей кажущейся простоте включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника и, наконец, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. Легкие начнут дышать без одышки, сердце работать без аритмии, а голова станет ясной! Все это вы будете иметь, просто регулярно выполняя отжимания! Не ленитесь!

64а

64б

65а

65б

В этом упражнении, как и в предыдущем, возможны варианты.

И. П. лежа на полу в 2–2,5 метра от НОП. Тренажер зафиксировать за нижнюю часть НОП (дивана), руками взяться за ручки тренажера, вытянуть их за голову. Тяга прямыми руками тренажера из-за головы вверх, до уровня глаз на выдохе «Хаа» одновременно ( фото 66 а, б ) или попеременно ( фото 67 а, б ). Выполнить 15–20 повторений.

И. П. лежа спиной на фитболе, голова слегка свешивается. Движения те же ( фото 68 а, б ).

Более сложный технически вариант упражнения, но более эффективный, так как благодаря положению тела достигается максимальная амплитуда движения, а чем движение «длиннее», тем полезнее. При опускании рук за голову растягиваются межреберные, грудные мышцы и мышцы брюшного пресса, а также мышцы рук.

Очень полезное упражнение при головных болях, ХИБС и ХОБЛ (болезни сердца и легких), а также при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника. Рекомендуется выполнять женщинам для профилактики мастопатии, а детям для профилактики сколиоза и нарушений осанки. При большом количестве повторений выполняет роль аэробного упражнения. Главное – соблюдать правила диафрагмального дыхания (выдох «Хаа» на подъем рук).

Противопоказанием для этого упражнения является привычный вывих плеча. Также стоит ограничивать его на первом этапе лечения синдрома «замороженного» плеча.

66а

66б

67а

67б

68а

68б

Мышцы восстанавливаются в любом возрасте, из любого состояния, если им создать необходимые условия – сокращение и расслабление

Любая болезнь – это тоже энергия, но со знаком «минус»

И. П. сидя на стуле, боком к НОП. Держать тренажер за ручку за один конец, другой зафиксирован за верхнюю точку НОП (например, дверь). Следите за тем, чтобы тренажер был натянут. Из состояния поднятой вверх руки приведение руки перед грудью на выдохе «Хаа» ( фото 69 а, б ). Упражнение выполнить 15–20 повторений каждой рукой.

В другом варианте для более подготовленных физически и координационно можно выполнять одновременное приведение рук из нижней точки фиксации тренажера, сидя на полу, с упором спиной в фитбол ( фото 70 а, б ). При отсутствии резинового тренажера можно использовать гантели либо пластиковые бутылки, наполненные песком.

Прямое показание – лечение бронхитов и бронхиальной астмы, так как это упражнение развивает межреберную дыхательную мускулатуру, очищая тем самым бронхиальное дерево, выводя избыточную жидкость из альвеол.

Межреберная мускулатура является главным «насосом» сердца, при сведении рук помогает левому желудочку выбрасывать кровь в аорту, тем самым препятствуя ее ригидности (жесткости). Аорта – своего рода трамплин для увеличения скорости кровотока.

Скорость кровотока необходима для профилактики атеросклероза сосудов: чем выше скорость кровотока, тем эластичней стенки сосудов.

Таким образом, именно мышечное воздействие на левый желудочек и аорту помогает избавляться от сердечной недостаточности. В отличие от подобных упражнений таблетки «от сердца» являются «кнутом для дохлой лошади» и приводят к сердечной недостаточности, так как маскируют ее развитие.

Противопоказание: хронический вывих плечевого сустава.

69а

69б

70а

70б

И. П. стоя у НОП, правая нога впереди. Один конец тренажера в левой руке, другой закреплен за НОП, в нижней ее части. Жим рукой вверх (разгибание), 10–20 повторений. То же выполняется другой рукой ( фото 71 а, б ).

При сгибании руки отводить лопатку максимально назад, а при выпрямлении руки выполнять небольшое движение корпусом вперед по ходу движения.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы – мышцы плечевых суставов.

Является основным при лечении плечелопаточного периартрита. Выполняется даже при наличии болей в плече, через боль и треск в суставе. Начинать следует с самого легкого тренажера, постепенно увеличивая либо количество резинок в тренажере, либо количество движений.

Используется это упражнение и при головных болях и остеохондрозе шейного отдела позвоночника (с грыжами и без оных).

Для физически ослабленных людей, а также при остеопорозе или сильных болях в спине это упражнение можно выполнять из И. П. лежа на спине ногами к НОП, за которую зафиксирован тренажер. Также тренажер можно фиксировать за ноги. При поочередном разгибании рук в работу включаются еще и мышцы спины ( фото 72 а, б ).