Сергей Бубновский - Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

Для разнообразия можно использовать оба варианта выполнения упражнения – поочередный и одновременный жим руками ( фото 73 а, б ).

71а

71б

72а

72б

73а

73б

И. П. сидя на полу, упор спиной на фитбол. Жим тренажера, закрепленного к нижней части НОП, вперед двумя руками одновременно на выдохе «Хаа». Локти держать на уровне плеч и отводить их максимально назад при сгибании рук, растягивая грудные мышцы. При выпрямлении рук стараться соединить кисти, как бы собирая мышцы внутри грудной клетки ( фото 74 а, б ). Выполнить 15–20 повторений.

Упражнение является аналогом отжиманий от пола, подготавливает грудные мышцы и мышцы рук к отжиманиям. Может показаться сложным для выполнения, для физически ослабленных лучше в качестве опоры использовать стул со спинкой вместо фитбола. Также упражнение улучшает мозговое кровообращение и используется при лечении остеохондроза шейного и грудного отделов позвоночника, а также для профилактики нарушений осанки и сколиоза у детей.

Еще раз напоминаю, что упражнения на III этаж тела, по сути, помогают «сакральным» органам человека – головному мозгу и сердцу – раньше времени не выходить из строя, у женщин, к тому же защищают молочные железы от мастопатии и онкологии. Внимательно отнеситесь к ним и начинайте сейчас же, иначе можете опоздать и эффект от них получить будет намного сложнее!

Противопоказаний не имеет.

74а

74б

И. П. сидя на стуле, боком к НОП. Один конец тренажера зафиксирован в верхней точке НОП, другой конец – в противоположной от НОП руке. Следить за тем, чтобы тренажер был в натянутом состоянии. Отведение прямой руки из положения максимального растяжения мышц плеча по направлению от НОП, при этом руку не опускать ниже уровня плеча ( фото 75 а, б ). Упражнение выполнять 15–20 повторений. То же другой рукой.

Упражнение прорабатывает мышцы плечевого сустава (задняя дельтовидная мышца и ромбовидные и трапециевидные мышцы грудного отдела позвоночника). Используется при лечении болей в плечевом суставе, в том числе в стадии «замороженного» плеча, при лечении шейного и грудного остеохондроза позвоночника. Допускается преодоление болевой доминанты при растяжении и сокращении мышц плеча (дельтовидные мышцы).

Это упражнение наиболее эффективно при серийной проработке, так как его силовая составляющая для большинства людей невысокая по причине того, что у большинства людей дельтовидные и трапециевидные мышцы слаборазвиты и, чтобы их проработать, нужно не менее 2–3 серий.

Мужчины могут выполнять это упражнения и со свободным весом (гантели) только в исходном положении лежа животом на скамье либо стоя с упором свободной нерабочей рукой в опору, часто используется вариант из исходного положения в наклоне вперед с гантелями.

Противопоказание: привычный вывих плеча.

75а

75б

И. П. то же, что и в упражнении № 6. Но вместо отведения прямой руки выполняется тяга тренажера по направлению от НОП к плечу. При этом желательно слегка скручивать корпус при выпрямлении руки по направлению к НОП, растягивая широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота, а при тяге тренажера отводить лопатку назад. Упражнение выполнить по 10–20 повторений каждой рукой ( фото 76 а, б ).

Упражнение аналогично предыдущему, но более щадящее, так как рука в конечной стадии движения сгибается, а значит, в движении участвуют не только дельтовидные мышцы плеча (как правило, слабые, особенно у женщин), но и бицепс руки – мышца более крупная и выносливая. Упражнение замечательно при лечении плечелопаточного периартрита, также назначается при тендините и бурсите локтевого сустава («локоть теннисиста»), кроме того, при травмах лучезапястного сустава, ревматоидном полиартрите кистей рук.

Благодаря этому упражнению прорабатываются труднодоступные глубокие мышцы позвоночника, наиболее слабые и легкоранимые при неудачных скручивающих движениях (например, подъем ведер с водой с пола, перемещение тяжелых кастрюль на кухне в скручивающем режиме с плиты на стол). Возникающий при этом спазм глубоких мышц грудного отдела позвоночника (ромбовидная, трапециевидная мышцы, разгибатель спины), вызывающий болевой синдром в межлопаточной области, длительно протекающий и трудноустранимый, и помогает снять описанное упражнение «Лучник».

Противопоказаний нет.

76а

76б

И. П. лежа спиной на фитболе и держа руками ручки одного конца тренажера. Другой прикрепить к нижней части НОП. Локти подняты над головой. Разгибание и сгибание рук в локтевых суставах на выдохе «Хаа». Стараться при этом локти не разводить в стороны и держать их в одном положении, иначе упражнение потеряет смысл. Количество движений не ограничено, но не менее 10 ( фото 77 а, б ).

Упражнение укрепляет трицепс, делает заднюю поверхность руки более плотной и рельефной, что помогает справиться с таким неприятным признаком слабости трицепса у женщин, в частности, как «прощальные руки» (такое состояние мышц рук у женщин, когда они болтаются при любом движении). Также успешно применяется при лечении болевых синдромов локтевого сустава, например таких, как «локоть теннисиста», тендинит или бурсит.