Сергей Бубновский - Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

Упражнение выполняется не менее 15–20 повторений до чувства утомления в мышцах рук.

Можно менять И. П. (более простой вариант), лежа на спине на полу или на скамье и даже стоя спиной к тренажеру.

И помните: локти должны быть неподвижными независимо от выбранного исходного положения. При локтевых бурситах (отеках) возможна болезненность при выполнении этого движения.

77а

77б

И. П. упор руками на край дивана, тело прямое, упор пятками в пол. Отжимания с опусканием таза до пола, 10–20 повторений ( фото 78 а, б ). Руки стараться полностью выпрямить.

Еще один вариант улучшения трицепса руки. Очень эффективное упражнение, но требует хорошей общей физической подготовки.

Упражнение восстанавливает эластичность мышц пояса верхних конечностей, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормального кровообращения в шейно-грудном отделе позвоночника. Это, в свою очередь, помогает избавиться от болевых синдромов при остеохондрозе позвоночника, болей в плечевых суставах, а также восстанавливает иннервацию, то есть чувствительность пальцев рук.

Упражнение имеет и косметический эффект, устраняя гипотрофию мышц задней поверхности руки («прощальные руки»).

Упражнение сложное. Начинать с неглубоких отжиманий, доводя постепенно до максимально глубоких (см. фото).

Необходимо отметить, что первые движения сопровождаются преодолением болевой доминанты и хруста в области пояса верхних конечностей при растяжении грудных мышц и мышц плечевого сустава. Не стоит этого бояться, через 3–4 повторения эти болезненные и неприятные ощущения исчезают. Это происходит в результате улучшения кровообращения в указанных мышцах.

Выполняя это упражнение 2–4 раза в неделю, можно полностью восстановить эластичность и силу мышц плечевых суставов.

Противопоказание: привычный вывих плеча.

78а

78б

И. П. сидя на стуле, спиной к НОП. Тренажер зафиксирован за нижнюю точку НОП. Подъем прямых рук с тренажером снизу вверх. Для начала достаточно поднимать руки до уровня груди ( фото 79 ). Высший пилотаж – поднимать руки до вертикального положения. Но к такому варианту выполнения упражнения стоит идти постепенно. Выполнять 15–20 повторений.

Пожалуй, сложное для выполнения упражнение, так как дельтовидные мышцы у большинства людей развиты недостаточно. Но делать надо!

Это упражнение является узколокальным, так как в нем участвуют только мышцы плечевого сустава (дельтовидные), поэтому для его выполнения используется самый тонкий резиновый тренажер. Показаниями для этого упражнения являются такие заболевания, как плечелопаточный периартрит, головные боли, шейный остеохондроз, травмы и вывихи плеча.

Противопоказаний не имеет.

79

Именно таким словом хотелось бы завершить тему домашних упражнений. Не итоги, не послесловие, не эпилог, а именно результат!

Что они дают каждому занимающемуся – эти упражнения?

Здоровье? Конечно, кто бы возражал! О пользе упражнений скажет любой врач. Но тут же возникает отговорка – хотелось бы их выполнять, но мешает… больное сердце, больные сосуды, больные суставы и т. д. и т. п. Возраст, в конце концов! Всегда можно найти оправдание своей физической запущенности, которая на самом деле и привела каждого к его заболеваниям. Бывают, конечно, травмы, какие-то экзотические недуги. Но именно в этих случаях, как правило, люди стараются выкарабкаться. А вот остеохондроз позвоночника, ишемическая болезнь сердца, инсульт, инфаркт, опущение органов, артрозы суставов? Как делать упражнения при наличии этих, казалось бы, «обычных» заболеваний, если все они сопровождаются болевыми синдромами? А как лечить боль? Любой врач ответит: «Естественно, обезболивающими, сосудистыми, противовоспалительными средствами, транквилизаторами, миорелаксантами, гормональными и другими лекарственными средствами». Но только не упражнениями. Мало того, большинство врачей запрещают выполнение упражнений при болевых синдромах. Почему? Ответ прост. Из-за непонимания лечебного действия скелетной мускулатуры, составляющей 60 % тела.

Я хотел назвать свою книгу про остеохондроз по-другому: «Остеохондроз – болезнь или наказание?», так как считаю, что эти болезни – не болезни как таковые, а следствие плохого отношения к своему здоровью, то есть наказание.

Физиология – упрямая вещь. Если мышцы не используются – они атрофируются. А значит, ослабляются скорость и объем кровотока. Далее – дистрофия, то есть «голодание» всех органов и систем из-за того, что мышцы перестали их «кормить». Вопрос: «Как вылечить дистрофика или орган, подвергшийся дистрофии?» Ответ: «Накормить!» То есть заставить мышцы, в которых проходят сосуды, доставлять питание этому «дистрофику», то есть «голодному» суставу, «голодному» позвонку, «голодному» сердцу не от случая к случаю, а постоянно… Поэтому рецепт и выход из «голода» один – упражнения, упражнения и еще раз упражнения! Других рецептов нет и не будет, как бы вас ни смущали фармакологи.

Какие упражнения, сколько, как, в каком количестве – рассматривается в этой книге. Не хотите закончить жизнь дистрофией – выполняйте их регулярно, несмотря на свое состояние. Эти упражнения – глоток свежего воздуха для всех органов и суставов. Мы живем не для того, чтобы болеть. Старость – это не возраст, а потеря активных мышц! Эти слова я повторяю постоянно. Возможность выполнять упражнения – счастье! Это ощущение своей полноценности и независимости! Трудно? Согласен. Но другого пути нет. Трудно начинать. Еще труднее – продолжить. Но когда вы почувствуете, что жизнь без выполнения упражнений резко поблекла эмоционально и физически, тогда и поймете правильный выход из своего депрессивного состояния. И вы снова начнете выполнять эти упражнения!