Дарин Олиен - Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы

Второй витамин, который нам, скорее всего, нужно принимать в виде добавок, – B 12. Он очень важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и производства энергии. Источниками этого витамина являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца, сыворотка. Но их может быть недостаточно, особенно если вы планируете придерживаться диеты, состоящей преимущественно из вегетарианской пищи. Если нам, веганам и вегетарианцам, его не хватает, мы едим ферментированные продукты или принимаем пищевые дрожжи и витаминные добавки, содержащие метил-B 12, который расщепляется легче любой другой формы этого витамина. В течение дня стоит потреблять 10 мкг B 12.

В главе «Первая жизненная сила: питание» мы много говорили об энзимах. Их важность для здоровья практически невозможно переоценить, и получить достаточное количество ферментов из натуральных источников сложно. По достижении 30-летнего возраста производство ферментов в организме значительно сокращается.

Ферменты создаются из аминокислот, которые мы либо производим сами, либо получаем из сторонних источников. Энзимы – это, по сути, катализаторы, ответственные за все биохимические реакции в организме. А это означает, что без них не происходит ничего – ни производство энергии, ни усвоение питательных веществ, ни очищение клеток. Сама жизнь остановилась бы без ферментов. Они – рабочая сила организма. И это очень важно.

В распоряжении нашего организма три типа ферментов. Первый содержится в цельных свежих продуктах. Эти энзимы помогают перерабатывать все, что мы едим. Но ферменты погибают при нагревании до температуры свыше 48 градусов. Поэтому так важно есть сырые продукты растительного происхождения.

Правда, каждое блюдо трудно есть в сыром виде, это было бы скучно. Желание готовить пищу присуще человеку. И в некоторых случаях именно благодаря готовке еда становится полезнее.

Многие жирорастворимые витамины и другие питательные вещества становятся биодоступнее при нагревании. Приготовленные помидоры дают больше ликопина, чем сырые. Витамин А и каротиноиды, содержащиеся в моркови, становятся биодоступнее при тепловой обработке. Но не забывайте, что готовка уничтожает многие другие водорастворимые питательные вещества, в том числе витамины B и C. Так что лучше стараться потреблять 75 % овощей сырыми.

Второй тип – пищеварительные ферменты. Каждый из них принимает участие в процессе переваривания и усвоения конкретного элемента. Амилаза, например, расщепляет углеводы. Она присутствует в слюне, где начинается процесс пищеварения. Липаза занимается жирами. Протеаза специализируется на белках. Есть и другие ферменты, работающие над клетчаткой, молочными продуктами и т. д.

Третий тип, системные или протеолитические ферменты, являются катализаторами абсолютно всех биохимических реакций, как и пищеварительные. Но они работают во всем теле, выполняя множество важных задач, например, борются с воспалением, контролируют иммунную систему, очищают кровь и многое другое. В последнее время изучению их роли в профилактике наших главных убийц, болезней сердца и рака, посвящается много исследований. Прием добавок с системными энзимами – один из лучших нетоксичных способов устранения воспалений любого рода. Это важно, поскольку хронический воспалительный процесс разрушает наше здоровье.

Добавки с системными ферментами хорошо зарекомендовали себя при лечении спортивных травм. В ходе экспериментов энзимы давали боксерам и футболистам до матчей, и в обоих случаях спортсмены реже травмировались по сравнению с теми, кто ферменты не употреблял. Считается также, что энзимы сокращают время восстановления после травм и способствуют скорейшему выздоровлению после ортопедических операций благодаря усилению кровотока. С этой же целью можно принимать безрецептурные препараты вроде аспирина и парацетамола, однако они вредны для печени. У этого органа сегодня и так забот хватает, учитывая все те токсины, с которыми нам приходится сталкиваться ежедневно. Вот почему эту работу лучше доверить ферментам.

Пробиотики – живые микроорганизмы, полезные для других живых микроорганизмов. Как мы уже обсуждали в главе «Микробы: чужие среди своих», мы зависим от триллионов микроорганизмов, живущих у нас внутри, преимущественно в кишечнике. Одноклеточные неодушевленные организмы помогают расщеплять и усваивать то, что мы едим. Они выполняют множество других важных функций. Мы бы не смогли без них жить и страдаем, когда баланс микрофлоры нарушается. Существуют тысячи разнообразных микроорганизмов, полезных или, наоборот, вредных для человека.

На рубеже ХХ столетия русский лауреат Нобелевской премии Илья Мечников выдвинул теорию о том, что некоторые микроорганизмы, живущие в кишечнике, поглощая белки, выделяют токсины, из-за которых повышается кислотность и ускоряется процесс старения. Ученый предположил, что употребление ферментированных молочных продуктов – он использовал простоквашу – способствует появлению микробов, которые снижают кислотность, укрепляют здоровье и продлевают жизнь. С тех пор выяснилось, что пробиотики обладают антиканцерогенным эффектом и могут бороться с такими заболеваниями, как синдром раздраженного кишечника, высокий уровень холестерина, гипертония и даже депрессия.

Только в последние 30 лет мы начали понимать, как именно добавки с пробиотиками улучшают работу пищеварительной системы, и до сих пор нет однозначных научных доказательств, что это на самом деле работает. Но я (и многие другие люди) в это верю.

Пробиотики содержатся в сквашенных молочных продуктах, например йогурте и кефире, и ферментированной пище – кимчи, квашеной капусте, мисо, натто, чайном грибе. Обратите внимание, что эти продукты не входят в стандартный рацион жителя западных стран. Когда-то большая часть населения Земли употребляла те или иные ферментированные блюда. Тогда понимали, что задача еды – улучшать здоровье изнутри. Сегодня знание утеряно, и доказательство тому – нехватка ферментированных, богатых пробиотиками блюд в обычной диете. Мы все должны поставить себе целью включать их в свое меню.

Если понадобится еще больше пробиотиков, мы сможем найти добавки в холодильниках большинства магазинов здоровой пищи. Ищите продукты со словами «бифидобактерии» или «лактобактерии» на этикетке.

Их хранят в холоде, потому что они должны быть живыми, когда достигнут кишечника.

В последнее время для улучшения микрофлоры кишечника успешно применяется другая, несколько радикальная мера – трансплантация кишечного микробиома. Небольшое количество фекалий здорового человека пересаживается в кишечник пациента. Состав микрофлоры тут же меняется к лучшему.