Василий Смольный - ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

Помнишь про глюкозу и инсулин? Никто из нас не претендует на звание святого аскета, и в любом случае иногда хочется побаловать себя жареным, сладостями, едой из фастфуда.

Чаще всего это те самые продукты, которые провоцируют резкий скачок уровня сахара в крови, следом выделяется инсулин, дальше ты помнишь: всё, что можно употребить прямо сейчас для поддержания потребности в калориях, будет пущено в дело, всё остальное отправится в жировое депо.

Чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты потребляешь в час. Следовательно, периодическое желание побаловать свои вкусовые рецепторы будет иметь куда меньше последствий.

Итак, мы разобрались. Тренировки не просто нужны. Они ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМЫ, если ты хочешь хорошо выглядеть, вытопить жир из своих закромов и чувствовать себя здоровым человеком, а не вечно шатающимся от усталости дрищом.

Все виды физических нагрузок в основе своей делятся на два типа – это кардио– и силовые упражнения. Естественно, и с теми и с другими связано невероятное количество заблуждений. О них и о том, что, когда, зачем и почему нужно делать, я и расскажу тебе дальше.

Бег, езда на велосипеде, эллиптические тренажёры, калланетика – всё это кардионагрузки. Это занятия, направленные не столько на то, чтобы нагрузить твои мышцы, сколько на то, чтобы разогнать пульс. Собственно, поэтому они и называются «кардионагрузки», то есть нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

В зависимости от пульса в твоём организме происходят совершенно разные процессы. Условно можно разделить все на три интервала:

1. Обычный пульс– стандартный ритм во время сна, прогулок, работы и т. д.

2. Аэробная зона– ритм, при котором активно запускаются процессы жиросжигания. Вкратце, здесь завязаны гормональные процессы. Но мы не диссертацию защищаем, а жир топим. Поэтому просто запомни штуку, которая работала много лет до твоего рождения и проработает 1000 лет после. Аэробный пульс топит жир!

3. Анаэробная зона– ритм, при котором тренируется выносливость организма. В этой зоне сердечно-сосудистой системе приходится работать на пределе, то есть тренироваться. Процесс, бесполезный для непосредственно жиросжигания, но весьма полезный для того, чтобы впоследствии лучше переносить нагрузки и в целом укрепить организм.

Итак, чтобы быстро сжигать жир, тебе нужен аэробный пульс. Как его посчитать?

Есть базовая формула. Нужно от 220 отнять твой возраст. Получившееся число мы берем за 100 %. Это так называемый максимальный пульс.

Аэробный пульс – 70–80 % от максимального.

Анаэробный пульс – 80–90 %.

Как видишь, посчитать достаточно просто. Сразу уточню: это грубые и приблизительные расчёты. На них можно ориентироваться, но лучше использовать тренажёр, в котором уже заложена система расчёта пульса в зависимости от возраста, веса, роста и ещё массы других влияющих параметров. Потому что, естественно, у людей разной комплекции всё будет происходить по-разному.

В идеале лучше обзавестись пульсометром: он даёт куда более точные показатели, чем любой тренажёр, и чаще всего имеет более тонкую настройку.

Почему пульсометр? Все просто. Измерение пульса на тренажере происходит за счёт того, что ты держишься руками за ручки, на которых расположены датчики. Эти датчики прижимаются к твоим ладоням и считывают пульс.

Во-первых, если ты в школе не прогуливал анатомию, то ты в курсе, что ладони – это не лучшая зона для измерения пульса. По крайней мере, ещё ни один врач не просил меня: «Дайте ладонь, я вам пульс измерю».

Поэтому погрешность получается неслабая. Я видел разницу, доходившую до 30 ударов. Что это значит на практике? Просто в какой-то момент ты упадёшь с тренажёра, потому что будешь работать на пределе пульса, уверенный, что трепыхаешься в аэробной зоне.

Во-вторых, большинство тренажёров устроены таким образом, что, хватаясь за поручни, ты неизбежно будешь снижать нагрузку, потому что вес будет переноситься на руки. Да-да, производители этих тренажёров говорят о том, что можно просто периодически браться за поручень, так сказать, для контрольного измерения.

Однако для того, чтобы определить пульс более-менее точно, его нужно отслеживать 2–3 минуты.

Что касается нормальной жиросжигающей тренировки, то для её проведения тебе постоянно необходимо поддерживать пульс в нужной зоне.

Таким образом, ты всё равно будешь хвататься за поручни бóльшую часть времени.

Как результат, бесполезность тренировки процентов на 50. На некоторых тренажёрах у тебя ещё и нагрузка перераспределится через задницу, и через годик ты будешь не звездой топлес, а звездой рентген-кабинета.

Пульсометр чаще всего располагается на груди или запястье, то есть в тех зонах, где можно замерить пульс максимально точно. Не берём сейчас в расчёт такие дурацкие девайсы, как пульсометры на палец и прочее. Это чисто маркетинговые фишки, которые опять апеллируют к лёгкости, а на деле не дают никакого результата.

С пульсометром тебе не нужно ни за что специально хвататься. Ты можешь правильно выполнять все движения.

К тому же сейчас есть куча моделей со всякими пищалками, когда ты выходишь из заданной зоны, и прочими полезными функциями.

Самый главный вопрос в этой теме. Существует четыре основных вида кардиотренировок в зависимости от времени и сопутствующей нагрузки:

1. Голодная тренировка – 30 минут.

2. Тренировка после завтрака – 45–60 минут.

3. Тренировка после силовой нагрузки – 30 минут.

4. Тренировка вечером – 45–60 минут.

В чём разница? Сейчас я тебе объясню, как ты теряешь жир во время кардиоупражнений, а заодно, кстати, расскажу, почему все эти супер-пупер-комплексы вроде «всего 5 минут в день» совершенно бесполезны и просто выкачивают из тебя деньги.

Когда ты получаешь физическую нагрузку, в первую очередь организм начинает тратить легкодоступные ресурсы – гликоген. Его запасов не так уж мало: в среднем гликогена в мышцах хватает на полчаса нагрузок.

Вот проходит полчаса, быстрые ресурсы потрачены, и, если в организм не поступило никакой еды, способной восполнить эти запасы, волей-неволей приходится обращаться к жировому депо.

Ты быстро почувствуешь переход по самим ощущениям: тело как будто резко становится тяжелее, а каждое движение даётся с большим трудом.

Это значит, что запасы гликогена истощились и в ход пошёл жир. Не волнуйся, минут через пять откроется второе дыхание.