Василий Смольный - ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

НО! ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕ ОТМЕНЯЕТ БАЛАНС БЖУ И НОРМУ КАЛОРИЙНОСТИ.

Он их просто дополняет. Да, ГИ у масла будет низкий, а вот по калорийности это настоящая бомба. Кстати, фишка с высоким содержанием белка и жиров работает только на «простые» продукты.

Всякие комплексные блюда – это уже другая тема. В том же пирожном может спокойно сочетаться и высокое содержание жиров, и высокий ГИ, потому что туда и масла, и сахара бухнули от души, да ещё и продукты по 100 раз подвергались всякой обработке.

Зато понимание всех этих процессов поможет тебе не сдохнуть от скуки за обеденным столом. Я, как никто, понимаю, что проще всего сидеть на грудке с рисом/гречкой и овощами. Но если не вносить никакого разнообразия, через пару недель ты полезешь на потолок и будешь готов таскать хоть 100-килограммовое пузо, только чтобы никогда больше не видеть эту чёртову курицу.

Например, макароны относятся к блюдам со средним ГИ. Но если не заливать их томатным соусом, а добавить хорошую порцию тушёной говядины, общий индекс получится куда ниже. Белки (пардон), смешавшись у тебя во рту с углеводами, помешают последним быстро влететь в кровь.

Не буду настаивать на том, что эти правила не ведают исключений – в конце концов, я не восьмиядерный компьютер, чтобы вмещать в свою память 100500 всяких наименований. Но в 99 % случаев всё вышеописанное работать будет.

Это ещё один любопытный зверь, окутанный мифами и легендами маркетингового пошиба. И это понятно: состряпанная байка полностью отвечает запросу целевой аудитории – «чего бы такого съесть, чтобы сбросить вес».

В интернете можно за пару минут найти больше 100 статей с одним и тем же заголовком – «Продукты с отрицательной калорийностью». Итак, теперь можно есть и терять вес. Это ли не отличная новость? А если есть много, то, может, получится создать дефицит калорий для очередного тортика или пачки чипсов?

Сразу шарахну правдой – не получится.

Даже килограмм капусты, съеденный одномоментно, тут же зачтётся в жир, что бы ты ни делал.

Так, может, термический эффект – это вообще никому не нужная выдумка? Отнюдь. Термический эффект существует, и он нам поможет создать правильный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и при этом не ввести организм в панику, а ещё правильно рассчитать, сколько съесть, чтобы набрать мышечную массу.

Кстати, именно неумение оперировать термическим эффектом очень часто приводит к стенаниям на тему «я ем правильно, занимаюсь правильно, но все никак». Не получается, потому что не учтена термалка.

Что же она, собственно, из себя представляет?

Помнишь, я упоминал, что на любой чих у тебя тратятся калории? На переваривание пищи тоже. Это, между прочим, неслабый труд. В случае если ты любитель пожевать, то твоему желудку вообще пора давать орден. Подобно тому, как у разных элементов разная калорийность на грамм, твой желудок тратит разный объём сил на то, чтобы их переварить.

Каких-то точных замеров не существует, но ориентировочно всё выглядит следующим образом:

• белки – 20–35 % от съеденных калорий;

• углеводы – 5–15 %;

• жиры – 0–5 %.

То есть, если ты съел куриной грудки на 100 калорий, где-то 20–35 калорий твой желудок потратит только на то, чтобы это дело усвоить. В принципе, принято от общего рациона отнимать 10 %, если ты питаешься, соблюдая баланс БЖУ. Но поначалу можешь считать более подробно – точность в этом деле ещё никому не повредила.

Теперь, я думаю, тебе понятно, в чём проблема сдыхликов невмирущих, которые якобы правильно питаются и тренируются.

Они просто не учитывают термический эффект и банально недоедают. Причём в лучшем случае получится, что они просто покрывают дневную норму потраченного, в худшем – её недобирают.

Отсюда и проблемы с мышцами, которые, вместо того чтобы расти, начинают, наоборот, разваливаться. Отсюда и отсутствие сил через месяц тренировок, хотя, по идее, должно быть наоборот – если ты тренируешься и растишь мышечную массу, то с каждым разом должен становиться хоть чуть-чуть, но сильнее и бодрее.

И вот она, вечная проблема людей, «вроде бы правильно» сбрасывающих жир. Да, они создают себе дефицит в 20 % от рациона. Только на самом деле получается не 20 %, а 30 %.

Организм в панике, потому что он считает, что его морят голодом, и, естественно, включает режим энергосбережения.

Не забудь при расчёте калорийности рациона заодно прикинуть и затраты на пищеварение – и будет тебе счастье.

Представь себе человека, который поглощает сладкое килограммами и отлично выглядит. Представил? Теперь забудь! Может, тебе даже кажется, что такой человек есть среди твоих друзей. Это твоё заблуждение, потому что такого человека не существует! Если же такой человек и есть, то обменка у него давно перекошена, как стены наших домов, а то и похуже, и таблеток за день он поглощает примерно столько же, сколько еды.

Три главные заманухи нашего века – как безопасно курить, как безопасно бухать и как похудеть, объедаясь сладким.

Если сахар до сих пор не включили в число официальных наркотиков, так это только потому, что от него не становятся дебилами, как от героина.

Ну и, понятное дело, куча компаний на нём наваривается.

А всё потому, что сахар, по сути, действительно наркотик. Он даже работает примерно так же. Что происходит, когда к тебе в рот попадает вожделенная шоколадка? Сахар устремляется в кровь, и организм тут же начинает выделять дофамин – гормон радости. Вообще-то он и так вырабатывается, без какой-то там дополнительной стимуляции, но человеческий организм – штука до жути ленивая. И при первой возможности ведёт себя так, будто у него там каждый ресурс последний и занычен на чёрный день. В целом это логично, потому что, предложи тебе сейчас кучу денег, я сомневаюсь, что ты продолжил бы наяривать в своём офисе с утра до вечера (ну, или где там проходит твоя рабочая каторга).

Организм работает точно так же.

Зачем самому раскачиваться на выработку дофамина, когда регулярно прилетает стимулятор извне?

И всё. Баста! Попробуйте сказать сладкоежке, что ему придётся отказаться только от сладкого, чтобы привести себя в форму. Да у него будет такой вид, будто его собираются сажать на 40-дневную голодовку по Полю Брэггу. При этом в его голове в этот момент будет пробегать неоновая фраза «ВСЁ! РАДОСТИ БОЛЬШЕ НЕ БУДЕТ!».