Василий Смольный - ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

Разогрев – то, с чего должна начинаться любая тренировка, несмотря на то что тебе лениво и «зачем это надо». Ещё как надо! Во-первых, холодные мышцы неэластичны, а значит, любой резкий рывок может рано или поздно привести к травме. Во-вторых, разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, а значит, и эффект от тренировок будет больше.

Тебе знакомы колики в боку, одышка?Здравствуй, отсутствие разогрева! Хотя есть, кстати, и ещё один секрет. Если во время бега у тебя частенько покалывает печень, сосредоточься на том, чтобы делать вдох, когда толкаешься левой ногой. Дело в том, что большинство правшей (и это логично) вдыхают при толчке правой ногой, усиливая давление на печень. Естественно, бедный орган не в восторге от таких издевательств и сообщает об этом болью.

Но вернёмся к разогреву. Что это такое и как правильно его делать? Не нужно сразу выкладываться по полной. Если ты шёл на тренировку быстрым шагом, дай пульсу успокоиться. После этого приступай к нагрузке.

Тебе нужно дойти до 70 % твоего максимального пульса где-то за 10 минут, плавно и постепенно.

Дальше поддерживай этот уровень в течение ещё минут пяти, потом разгонись до 75 % и продолжай поддерживать тот темп, который позволит тебе находиться в аэробной зоне (70–80 % твоего максимального пульса).

Когда до конца тренировки останется минут пять, начинай постепенно снижать темп, чтобы пульс начал понемногу успокаиваться. Если ты до последней минуты будешь нестись, как ошалевшая лошадь, а потом резко встанешь, и мышцы, и сердечно-сосудистая система получат стресс, сравнимый с аварийным торможением.

Если у тебя было сугубо кардио, лучше после тренировки не есть хотя бы в районе часа. Это позволит организму сжечь ещё какой-то кусок жира, а заодно ты не перегрузишь приходящую в себя сердечно-сосудистую систему.

Если перед кардионагрузкой была силовая, то тут всё хитрее. Об этом ты прочитаешь в главе про спортивное питание.

Первое, что тебе нужно уяснить, – важны и нужны оба вида тренировок. Сейчас так яростно взялись за пропаганду кардио, что 90 % людей уверены: достаточно начать бегать так, чтобы пар из ушей шёл, и всё сразу встанет на свои места.

Во-первых, посмотри на людей, которые регулярно бегают. Ты заметишь, что среди них не так уж мало пузанов и в целом людей, далёких от идеальных форм. Если и встречаются подтянутые, то их скорее можно назвать жилистыми и худыми. Почему?

Дело в том, что кардио никогда не даст тебе мышечной массы!

Да, ты сожжёшь определённый процент жира, но, чтобы хорошо выглядеть и быть здоровым, долго не уставать и прочее-прочее, без мышц никак не обойтись.

Другое дело, что на одних силовых нагрузках тоже далеко не уедешь, потому что, вопреки ещё одному заблуждению, никаких огромных объёмов калорий за силовую тренировку не сжигается. Во-первых, ты почти постоянно торчишь в анаэробной зоне. Во-вторых, степень твоей усталости вообще слабо связана с количеством потраченных калорий – это уже вопросы внутренних биохимических процессов (уровня гликогена, образования молочной кислоты и т. д.).

А вот и ещё несколько заблуждений, касающихся силовых тренировок.

В остальное время мышцы, можно подумать, не нужны! Как раз наоборот, если ты сбрасываешь вес и не напрягаешь свои мышцы, ты их потеряешь быстрее, чем успеешь пикнуть. Силовые тренировки как раз и нужны для того, чтобы по максимуму сохранить мышечную массу.

Другое дело, что при «сушке» и наборе массы тренировки должны быть разными. Однако факт остаётся фактом: нельзя пренебрегать силовыми нагрузками во время «сушки»!

Это предмет спора любителей кардио и любителей силовых нагрузок. Пока они рвут друг другу виртуальные глотки, открою секрет – эти два вида тренировок просто имеют разные цели.

Кардионагрузка позволяет активно сжигать калории непосредственно во время тренировки. При этом на какие-то десятые доли процента метаболизм у тебя тоже разгоняется, но это капля в море.

Силовая нагрузка непосредственно в процессе тренировки позволяет сжечь куда меньше калорий, но зато потом у тебя ещё несколько часов метаболизм будет гнать процентов на 10–15 быстрее. То есть ты уже валяешься на вожделенном диване, но при этом продолжаешь топить жир.

Причём все это без голодовок, стресса для организма, срывов, «плато» и прочих стопоров, которые заставляют сотни тысяч людей оставаться жирными пузанами.

Пампинг – это многократные (несколько десятков раз) повторы изолированных упражнений с маленьким весом. Например, изолированное поднятие гантелей на тренировку бицепса по 20–30 раз.

В процессе пампинга у тебя активно пухнут мышцы, и создаётся впечатление, что это тот самый рельеф, о котором ты так мечтаешь. На самом деле это, по сути, большой отёк, который у тебя через пару дней спадёт. Да, пампинг нужен для того, чтобы уже филигранно довести форму до какого-то идеала, который ты себе представляешь.

Пока твои мышцы уверенно скрыты под толщей жира, никакого смысла в пампинге нет.

И это не говоря о том, что большинство людей себе безбожно льстят, считая, что им уже есть из чего делать рельеф. Чтобы шлифовать рельеф, сначала нужно накопить весомую мышечную массу. Если же ты не бывший боксер или пауэрлифтер [27]  Пауэрлифтер – человек, занимающийся силовым видом спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжёлого для спортсмена веса. , заплывший жирком в отсутствие тренировок, она у тебя вряд ли есть.

Давай, зайди в любую тренажёрку и расскажи этот анекдот! Правда… не факт, что ты после этого выживешь. Сотни и тысячи людей УБИВАЮТСЯ на силовых тренировках, когда достигают какого-то потолка и не двигаются с места.

Посмотри на любого грузчика. Много среди них перекачанных? В какой-то момент все стали такими матёрыми знатоками в бодибилдинге и начали массово бояться стать похожими на мистера и миссис Олимпия.

Я в шоке от такого человеческого самомнения!

Для того чтобы вообще говорить о самой возможности перекачаться, тебе придётся года четыре реально пахать в спортзале каждый день до седьмого пота, и вот тогда, если ты задашься целью перепрыгнуть природную планку, может быть, у тебя получится перекачаться.