Василий Смольный - ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

Этот вопрос – следующий камень преткновения. На самом деле всё очень просто. Если ты никогда раньше не брался за гантели, а жим штанги видел только по зомбоящику, тебе нужно одно упражнение на один вид мышц.

Если ты по жизни периодически захаживал в спортзал, но сейчас подзапустил себя – бери два упражнения.

Если ты тренированная, но ленивая задница, которая успела себя запустить, тебе понадобится 3 упражнения на каждый вид мышц с тремя-четырьмя подходами на каждое упражнение.

Это обобщённые цифры, но для начала тебе хватит и их. Дальше, когда пойдёт более филигранная работа над собой, уже будет более дифференцированный расчёт. Больше подходов для базовых упражнений, потому что там задействована сразу большая группа мышц, которая, естественно, выдерживает бóльшую нагрузку. Меньше – для изолированной нагрузки малых мышц (например, отдельно бицепсов или трицепсов).

Тут тоже масса споров и советов от людей, которые чаще поднимают банку пива, чем штангу. Поэтому давай я внесу ясность.

Всё зависит от того, чего ты хочешь добиться. Если твоя цель – вытопить жир и сделать себе фигуру, тебе нужно 8–12 повторений. Если ты хочешь увеличить силовые показатели, делай 3–5 повторений.

Исключение составляет пресс. Его накачка – это вообще отдельная тема. Вкратце, поскольку пресс мы используем по жизни постоянно (когда стоим, сидим, идём и т. д.), это в любом случае уже мышца, хоть немного, но естественным образом подготовленная к тяготам жизни. Чтобы её проработать, потребуется 10–25 повторений в одном подходе.

Очень частая ошибка – бесконечное увеличение повторов.

Кстати, чаще всего это происходит всё с тем же прессом. Ты легко делаешь три подхода по 25 подъёмов. И что же дальше? Ты начинаешь выполнять 30, 40, 50 подъёмов, а вожделенных кубиков всё нет и нет. Все правильно, их и не будет, потому что избыточное количество повторений означает, что упражнение начинает переходить в разряд аэробно-силовых. Ты просто наращиваешь выносливость мышц и сосудов, а не силу и не какой-то внешний фактор.

Для того чтобы улучшать силовые и внешние показатели, в какой-то момент тебе придётся увеличить вес.

Именно поэтому в процессе тренировок редко используют максимальные цифры – 12 для объёмов или 5 для силы. Чтобы не вести тут двойную систему подсчётов (тебя-то пока интересует вытопка жира), я покажу, как это делается, на примере жиросжигания, но с ростом сил тоже по аналогии всё будет понятно.

Ты берёшь вес, с которым можешь сделать 6–6–6. До отказа. Если ты даёшь себе поблажку и делаешь 6 повторов там, где можешь сделать 12, толку ноль. НЕТ!

Не любая нагрузка хороша и эффективна.

То есть в рамках укрепления здоровья – да, я за любую движуху. Если же ты хочешь получить реальный результат, не надо врать самому себе – это принесёт тебе только разочарование.

Итак, ты берёшь вес, с которым ты делаешь 6–6–6, и больше не можешь. В следующую тренировку делай 6–6–7, потом 6–7–7, потом 7–7–7. Улавливаешь логику? Когда дойдёшь до 12–12–12, увеличивай вес и по новой. Такой подход позволит тебе постоянно развивать мышцы.

У тебя не будет проходить адаптация к весу с застоями и прочим. И у тебя не будет риска схватить какую-то травму, потому что нагрузка будет повышаться очень плавно.

«А что же делать с прессом?» – возможно, сейчас спросишь ты. С руками, плечами всё понятно. Там гантели и штанги.

Просто выбирай те упражнения, которые позволят со временем добавить вес. Например, подъём ног из виса на турнике. Когда сможешь делать 3 раза по 25, просто прикрути к ногам блин от штанги, и твои показатели опять рванут вверх, а под футболкой начнут проступать вожделенные кубики.

Помни, что самая большая твоя ошибка– постоянно делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и одним и тем же количеством повторений. Весь секрет– в постоянном повышении планки, постоянном улучшении результатов. Ты сможешь стать сильнее и крепче, только если каждый раз будешь достигать новых результатов!

Наверняка у многих эта фраза тоже вызывает массу вопросов. Что означает «до отказа» и как вообще посчитать вес, чтобы до него дойти за запланированное число повторений и подходов?

Во-первых, сразу подобрать вес и количество повторений у тебя не получится. Просто смирись с этим.

Пару тренировок придётся потратить на то, чтобы подобрать точно подходящие веса.

Дальше. До отказа – это когда ты больше не можешь сделать ни одного повторения. Всё. Тебе не просто тяжело. Ты не просто устал. Ты реально больше не можешь поднять эту штангу.

Если вес позволяет тебе делать, допустим, 10 повторений, то в процессе 3-го подхода разбивка будет выглядеть так: первые пару раз легко, к 5-му ещё нормально, на 7–8-й становится тяжело, на 9-й – очень тяжело, и 10-й ты делаешь с безумным трудом, а дальше – всё. Силы кончились.

Поэтому я и говорю, что правильный вес ты сможешь определить не сразу. Потому что, скорее всего, ты либо схватишься за что-то слишком тяжёлое и выдохнешься на первом-втором подходе, либо перестрахуешься и возьмёшь что-то слишком лёгкое.

Только не надо из-за этого стрессовать.

Помни, стресс запускает гормон, отвечающий за образование жира на пузе.

Пара пристрелочных тренировок – это нормально. Ты уже выкинул в трубу несколько лет. Ничего не случится от того, что ты потратишь пару-тройку дней на то, чтобы потом тренироваться правильно и результативно.

И наконец, последний больной вопрос силовых тренировок – отдых.

Кто-то даёт себе пару секунд и опять хватается за штангу. Другой бродит по залу минут по пять, ничего не успевает за тренировку, а потом жалуется на отсутствие результатов.

Золотая середина – 60 секунд передышки.

За это время у тебя более-менее восстановится и дыхание, и пульс, и силы. Если тренируешь большую группу мышц (спину, ноги) и чувствуешь, что тебе реально тяжело, можешь увеличить отдых до 120 секунд, но не больше.

120 секунд перерыва нужны и в тренировках на повышение силовых показателей – когда ты выбираешь вес, который можешь потянуть не больше пяти повторений.

В процессе «сушки» можно сократить перерывы до 30–45 секунд, чтобы подключить небольшой аэробный эффект. Всё равно в отсутствие избытка калорий мышцы нарастить ты не сможешь. Твоя задача на данном этапе – укрепить и сохранить то, что есть.