Доктор Нонна - Жизнь без возраста

В общем и целом основу диабетического рациона составляют низкогликемические овощи, нежирное мясо и рыба, нежирные (не обезжиренные!) кисломолочные продукты и цельнозерновые крупы.

– Хлеб, если уж совсем без него не обойтись, следует употреблять ржаной или овсяный, причем из цельнозерновой муки с добавлением отрубей. Такой хлеб дольше усваивается в пищеварительном тракте, поэтому уровень сахара начнет повышаться не сразу (минут через двадцать-тридцать) и не так сильно, как при употреблении пшеничного (тем более из муки высшего сорта) хлеба, поднимающего сахар уже через 10–15 минут.

– Гарниры и другие блюда из картофеля (обратите внимание: картофель в диабетическом рационе относят к мучным, а не овощным продуктам), круп, бобовых или макаронных изделий (исключительно из твердых, высокобелковых сортов пшеницы!) разрешаются в ограниченном количестве, при соответственном уменьшении в этот день количества хлеба. Предпочтение отдается продуктам с более высоким содержанием клетчатки, они медленнее перевариваются, поэтому медленнее и не столь сильно поднимают сахар. Это цельнозерновые крупы: гречка, коричневый нешлифованный рис, перловка, овес, киноа, фасоль. Манка – под запретом, кукурузная крупа и макароны – очень изредка.

– Включая в рацион овощи (чем больше, тем лучше), следует обращать внимание на содержание в них клетчатки: чем больше клетчатки, тем ниже гликемический индекс. Таким образом свеклу, батат или морковь лучше ограничить, а вот капусту, салат, редис, огурцы, кабачки, помидоры, топинамбур, шпинат и прочую зелень (кроме пряной) можно есть практически сколько угодно, особенно в сыром виде.

– Несладкие фрукты и ягоды (апельсины, лимоны, клюква, красная смородина, яблоки типа антоновки) можно есть по 200–300 г в день.

– Рыба предпочтительнее нежирная (треска предпочтительнее скумбрии), птица (курица, индейка) предпочтительнее мяса, даже постного. Из мяса – кролик, телятина. Не жарить! Отваривать или готовить на пару.

– Супы предпочтительнее овощные.

– Прекрасный источник белка – соевые продукты.

– Основными жирами в рационе должны быть растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое. Приблизительно 30 мл (две столовые ложки) в день.

– Кисломолочные продукты нужно выбирать низкой жирности, но не обезжиренные. Кефир, йогурт и простоквашу можно выпивать по одному-два стакана в день. Сорта сыра выбирать по жирности и низкому содержанию соли (впрочем, никто не мешает вымачивать брынзу, пока соль не уйдет).

– Нежирный (до 5 %) творог рекомендуется есть ежедневно, граммов по сто.

– Яйца не очень желательны, но одно яйцо в день съесть можно. Не яичницу, конечно, а омлет или в составе, например, творожной запеканки.

– Из традиционных напитков можно почти все, но без сахара: все виды чая, некрепкий кофе (если с молоком, то нежирным и не более полстакана в день). Овощные и фруктовые (из кислых фруктов) можно понемногу, но гораздо лучше цельные овощи и фрукты.

– Полтора-два литра чистой воды в день – обязательно!

Не стоит доводить себя до нервных срывов в борьбе с мучительным желанием «чего-нибудь сладенького». Безусловно, пищевые ограничения – основное «лекарство» при диабете, однако нельзя забывать, что здоровая нервная система – не менее значимый фактор, а радоваться жизни – основной способ сохранить нервную систему стабильной, не превращая ее в «ну очень нервную». Чрезмерная суровость к себе ради соблюдения правил в итоге превращает жизнь в подобие своего личного концлагеря, вплоть до «да зачем мне такая жизнь». Да, простые («плохие», высокоиндексные) углеводы – при диабете табу. В то же время «если нельзя, но очень хочется – то можно». Главное – помнить о двух принципах: во-первых, «нарушать» можно лишь изредка, когда совсем невтерпеж, и, во-вторых, нужно всегда помнить о принципе предварительной компенсации:

– если «плохие» углеводы (с высоким гликемическим индексом) съедать после «хороших», происходит весьма эффективная компенсация, сахар поднимается медленнее и не столь значительно; при обратном порядке употребления сахар поднимается стремительно и «до небес»;

– вообще, если потребление высокоиндексных («плохих», «быстрых», «простых») углеводов происходит после основного приема пищи (которая может быть и не углеводной, а, например, чисто белковой, типа обезжиренного йогурта), уровень сахара в крови поднимается незначительно;

– сочетание белковой и углеводной пищи отлично понижает гликемический индекс, поскольку белки замедляют процесс усвоения углеводов. Кроме того, сами белки в присутствии углеводов усваиваются лучше.

Хорошо:

– сочетать крахмалистые продукты (средний гликемический индекс) с овощами (низкий гликемический индекс). Макароны с овощами значительно лучше, чем просто макароны;

– есть цельнозерновые каши и хлеб из цельнозерновой муки грубого помола. У таких сортов хлеба гликемический индекс средний (45–77), а у рафинированного белого батона он может доходить до 96, ниже всего индекс (45) у отрубного хлеба;

– предпочитать натуральные фрукты сокам (в фруктах присутствует полезная клетчатка);

– предпочитать сырые овощи вареным. И если уж варить овощи, то не доваривать, сохраняя некоторую хрусткость и твердоватость. То есть – сохранять структуру клетчатки;

– употреблять овощи и фрукты с кожурой: во-первых, кожура, состоящая почти из одной клетчатки, снижает гликемический индекс продукта, во-вторых, основная часть витаминов обычно концентрируется в поверхностном, «подкожном» слое; так, картошку лучше готовить «в мундире» и есть со шкуркой;

– варить макароны al dente («на зубок», когда в серединке еще чувствуется твердость); каши желательно вовсе не варить, а заливать кипятком и укутывать на несколько часов (на ночь); так крахмал не превращается в «клейстер»;

– регулярно есть топинамбур (земляную грушу), его клубни содержат много инулина;

– творог, овсянка, гречка, отруби и шиповник улучшают жировой обмен и нормализуют функции печени, препятствуя ее жировым изменениям.

– самый низкий гликемический индекс у овощей – благодаря высокому содержанию клетчатки. Более того, овощи при совместном приеме способны понижать гликемический индекс у других продуктов. Таким образом, для снижения гликемического индекса всего рациона в целом необходимо каждую трапезу дополнять овощами или другими продуктами, которые богаты клетчаткой;

– измельчение продуктов (в мясорубке, блендере, комбайне) ускоряет их усвоение, таким образом повышает их гликемический индекс. У куриного паштета ГИ чуть не в полтора раза выше, чем у куриной грудки, из которой он приготовлен – даже если в «паштете» нет ничего, кроме курицы;