Джейкоб Тейтельбаум - Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа

Сахар в следующих категориях нужно включать в ежедневно разрешенную ребенку норму (пустые калории). Если дети настаивают и хотят съесть что-то сладкое из категории злаков и молочного, это будет считаться сладостью дня.

Выбирая специи и заправки, всегда смотрите на пищевую ценность (содержание сахара) и выбирайте марки без лишнего сахара или с содержанием сахара менее 2 г на столовую ложку. В большинстве ресторанов фастфуда соусы очень сладкие. По возможности не берите их, а если дети спорят, считайте сладостью дня.

Кетчуп.Обычно на каждую столовую ложку кетчупа приходится одна чайная ложка сахара (4 г), и сахар – второй или третий ингредиент:

• следите за размером порции: большинство детей берут больше одной столовой ложки;

• попытайтесь давать кетчуп только к нескольким блюдам, например картошке фри, гамбургерам и хот-догам;

• хорошая альтернатива – горчица и «сальса».

Соус барбекю.Большинство соусов барбекю содержат в качестве первого или второго ингредиента одну из разновидностей сахара. Чтобы контролировать, сколько сахара ест ребенок, лучше готовить этот соус самостоятельно.

Заправки для салата.Они тоже могут быть переслащенными, и содержание сахара в них сильно отличается в зависимости от бренда: от нуля до целых 14 г в столовой ложке:

• не покупайте сладкие заправки; в частности, избегайте медовой и французской;

• остановите выбор на фермерской, винегретной и других заправках, которые содержат меньше 2 г сахара на столовую ложку;

• попробуйте приготовить самостоятельно заправку без сахара.

Горчица.Большинство видов горчицы, за исключением медовой, не содержит добавленного сахара. Во многих 2 г сахара в чайной ложке:

• подберите вариант, в котором менее 1 г на чайную ложку и нет искусственных красителей;

• постарайтесь приучить ребенка есть обычную, а не медовую горчицу.

Сальса.В стандартной порции (две столовые ложки) большинства видов «сальсы» содержится 2 г сахара, причем зачастую его дают помидоры. «Сальса» без сахара может быть очень полезным соусом.

Сырный соус.Большинство сырных соусов не содержат добавленного сахара и полезны, но на всякий случай загляните в состав. Иногда переработанные марки содержат лишний сахар: в таких случаях попробуйте поискать что-нибудь получше.

Домашние соусы.Приготовьте полезный соус самостоятельно по нашему рецепту:

• возьмите хорошую основу: что-нибудь молочное (сливочный сыр, йогурт, сметану), помидоры (для «сальсы») или овощи (гуакамоле);

• обезжиренная сметана и сливочный сыр иногда содержат лишний сахар, поэтому берите обычные;

• добавьте специи на выбор или купите готовую неподслащенную смесь;

• добавьте мелко нарезанные овощи или овощное пюре, чтобы обогатить соус питательными веществами.

Многие зерновые продукты, например печенье, пирожные и пироги, перегружены сахаром. Перечислим мучные продукты, которые содержат значительное количество добавленного сахара.

Хлеб, булочки и роллы.Вы уже научились выбирать цельнозерновые варианты на завтрак. Берите хлебобулочные изделия, в которых сахара 4 г или меньше (больше 80 калорий на порцию) и 2 г и меньше, если в порции 80 калорий или меньше.

Панировочные сухари.Многие панировочные сухари содержат сахар в качестве второго ингредиента и поэтому вредны для здоровья. Попробуйте сухари панко [13] – в них мало или вообще нет добавленного сахара, – выберите специи по вкусу или вообще сделайте сухари сами из хлеба с низким содержанием сахара.

Крекеры.Цельнозерновые крекеры без добавления сахара – самые полезные для вашего ребенка. Поищите вариант, содержащий от 0 до 1 г сахара на порцию:

• некоторые крекеры приготовлены из молочных продуктов (сыворотки или молока), в которых сахар есть в натуральной форме; выберите крекеры, в которых сахара нет среди первых трех ингредиентов;

• будьте осторожны с крекерами, содержащими низкое количество жира, потому что в них может быть много сахара.

Батончики-гранолы и батончики на завтрак.Будьте внимательны, потому что эти продукты бывают перегружены сахаром и его количество широко варьируется:

• по возможности в батончике должно быть до 4 г сахара, а в батончиках с фруктами – до 8 г;

• сладкие батончики-гранолы и батончики на завтрак считаются сладостью дня.

Продукты на томатной основе – важный источник скрытого сахара. Определить, сколько сахара было добавлено, а сколько содержится в самих помидорах, невозможно. Чтобы немного вас сориентировать: если ничего не добавлять и не убирать, полстакана (120 г) помидоров дадут 6 г сахара. Для сравнения: полстакана (125 г) томатной пасты содержит почти 32 г сахара. Похожую ситуацию мы описывали в разделе о фруктовых соках: там производители умудрялись увеличивать количество сахара в стакане с помощью соковых концентратов. Формально томатная паста – овощной концентрат, однако он дает производителям возможность впихнуть в соус для спагетти больше сахара.

Соус для спагетти.Помидоры, морковь и молочные ингредиенты, которые кладут в соус для спагетти, содержат сахар. Если в соус добавить томатную пасту, содержание сахара существенно вырастет:

• порция соуса для спагетти содержит от 2 до 10 г сахара и больше;

• поищите соус для спагетти, в котором 8 г сахара и меньше на половину стакана (128 г), а кроме того, сахар не входит в один из трех первых ингредиентов.

Суп.Сахар, как правило, – второй или третий ингредиент томатного супа. Ниже некоторые примеры, но перед покупкой всегда проверяйте состав.

Выбирайте консервированные готовые макаронные изделия, в которых сахар не перечислен среди первых трех ингредиентов.

Кроме натуральной лактозы, присутствующей в молочных продуктах, многие из них содержат добавленный сахар.

Пудинги.Некоторые думают, что пудинг полезен, потому что в нем много кальция. Это было бы справедливо, если бы не большое количество сахара. Не давайте ребенку купленные в магазине пудинги больше одного в день (он считается сладостью дня). Мы не рекомендуем разновидности без сахара, потому что это просто коктейль химикатов: во многих вообще нет молока!

Йогурт.Из-за лишнего сахара в большинстве случаев йогурты совсем не такие замечательные продукты, как может показаться. В 225 г йогурта с низким содержанием жира и фруктовым вкусом сахара целых восемь чайных ложек! Тем не менее правильно подобранный йогурт может стать важным элементом здорового рациона.