Валерия Фадеева - Главная российская книга женщины. Как быть неотразимой и счастливой после 40

Геронтологам с семидесятых лет прошлого столетия стало совершенно очевидно, что не существует ни одного физического или психологического состояния, непосредственно связанного с хронологическим возрастом. Вызванные стрессами и нерациональным образом жизни такие недомогания, как гипертония, сердечные болезни, артрит, остеопороз, миастения (потеря мышечной силы), нарушения моторики (равновесия, гибкости, подвижности и скорости реакций), снижение возможностей респираторной (дыхательной) системы, затруднения выделительных функций (в том числе запоры), диабеты, нарушения сна и подавленность (различных форм и степени депрессивные состояния), одинаково встречаются и в молодом, и в пожилом возрасте.

Такие классические симптомы старения, как неправильная осанка, сгорбленные плечи, сутулость, впалая грудь, жесткость суставов и потеря их подвижности появляются еще в молодости, с возрастом становясь лишь заметнее. Они не что иное, как следствие накопленных стрессов и напряженности.

Йога как идеальный метод борьбы со стрессом выдержала испытание временем в течение тысяч лет. Философия йоги состоит в том, что справляется с любыми жизненными проблемами, развивая внутреннюю силу и характер.

Посмотрите на позы, которые могут помочь вам справиться с обычными недомоганиями, возникающими во время менопаузы.

Они успокаивают нервную систему, улучшают приток крови к области таза и облегчают неприятные симптомы (резкая смена настроения, депрессия, приливы и бессонница).

1. Упавистаконасана. Сядьте на пол на опору рядом со стеной и прислонитесь к ней спиной. Постарайтесь вытягивать внутреннюю поверхность ног по направлению к пяткам.

2. Баддхаконасана. Сядьте на опору так, чтобы ваши подошвы ног были соединены.

3. Супта Баддхаконасана. Лягте на спину так, чтобы одеяла и валик поддерживали ваши голову, позвоночник и колени.

4. Супта Вирасана. Встаньте на колени, потом отклонитесь назад. Валики и одеяла будут поддерживать ваше тело.

5. Супта Падангустхасана I и II. В одной вашей руке стропа, которая захватывает ступню; сначала поднимите ногу вверх, потом отведите ее в сторону (это вторая поза), а другой ногой упритесь в стену.

6. Прасарита Падоттанасана. Встаньте, расставив ноги шире плеч. Потом наклонитесь вперед так, чтобы руки, полусогнутые в ладонях, ладонями опирались на пол, а голова — на деревянный блок.

7. Адхо Мукха Сванасана (у стены). Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, потом наклонитесь вперед, вытянув руки вперед таким образом, чтобы ваше тело вместе с полом образовало треугольник. Кисти рук должны быть повернуты таким образом, чтобы большие и указательные пальцы упирались в стену. Если нужно, подложите валик под голову.

8. Уттанасана I. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, потом наклонитесь вперед так, чтобы ваши голова и предплечья опирались на табурет, покрытый одеялом. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми.

9. Джанусирсасана. Сядьте на пол на опору, правая нога согнута, левая вытянута вперед. Наклонитесь вперед к левой ноге и положите голову и плечи на валик. Удерживайте ступню стропой.

10. Пашимоттанасана. Сядьте на пол на опору, вытяните обе ноги вперед. Наклонитесь вперед к ногам и положите голову и плечи на валик. Ступни удерживайте стропой.

11. Сарвангасана (на стуле). Лягте на пол рядом со стулом, голова лежит на полу, плечи и шея — на валике; поднимите ноги вверх, опираясь на стул, при этом держась за задние ножки стула.

12. Ардха Халасана. Лягте на пол на спину, подложив под спину опору. Поднимите ноги вверх, а потом наклоните их назад так, чтобы они легли на табурет. При этом поддерживайте свою спину обеими руками.

13. Сету Бандха Сарвангасана. Лягте на спину рядом со стеной (лицом к ней), подложив под шею и голову одеяло или сложенный коврик, поднимите свое тело так, чтобы крестец опирался на деревянный блок, стопами упритесь в стену.

14. Випарита Карани. Лягте на спину рядом со стеной (лицом к ней), подложив под шею и голову одеяло или сложенный коврик, прямые руки вытяните назад за головой ладонями вверх, поднимите прямые ноги вверх и обопритесь ими на стену; крестец и поясницу поддерживают деревянный блок и валик.

15. Шавасана: поза полного расслабления.

Лягте на спину (на коврик), руки положите вдоль тела; ноги прямые — пятки вместе, носки развернуты врозь или ступни на расстоянии 20 см, не больше; подбородок не задирайте; слюну проглотите. Успокойте дыхание, фиксируя внимание на вдохе-выдохе или биении своего сердца. Затем мысленно последовательно пройдитесь по 17 областям ключевого расслабления, добиваясь ощущения тепла или пульса в каждой из них: 1) пальцы ног; 2) ступни; 3) колени; 4) кисти рук; 5) локти; 6) плечи; 7) область паха; 8) промежность; 9) низ живота; 10) область пупка; 11) область сердца; 12) шея, горло; 13) губы; 14) кончик носа; 15) точка между бровями; 16) точка на вершине головы (черепа); 17) область макушки.

Старайтесь не заснуть, выполняя эту асану, — сохраняйте внутреннюю активность сознания при полном расслаблении тела. Представьте, что под вами сплошные кудрявые белые пуховые облака, и вы свободно над ними парите. Над вами — бездонное синее небо и теплое ласковое солнце, и больше ничего. Просто парите в высоте и грейтесь.

Мысли от себя не гоните. Просто пусть они будут сами по себе, а вы все время возвращайте себя к этой картине и ощущению полного покоя и безмятежности. Потом (через 15–20 минут) представьте, что плавно опускаетесь на яркую цветочную поляну, где жужжат шмели и пчелы, стрекочут кузнечики. Вы встаете под радугу и широко улыбаетесь. Потянитесь пятками вперед, а руками далеко за голову. Если хотите, зевните. Потом разотрите ладошки и вернитесь в свою комнату, открыв глаза.

Дальше повернитесь на правый бок, согните под собой правую ногу в колене и полежите еще немного на правом боку, отдохните. Потом можно, опершись на руки, медленно встаньте.

Следующей, более сложной, чем асаны, ступенью йоги являются дыхательные техники.

Пранаяма, дыхательные упражнения йоги, способны исцелить до 70 % заболеваний, снимают стресс, обеспечивают вхождение в состояние медитации, нормализуют (гармонизируют) индивидуальные биоритмы, снимают родовые заклятия, устраняют причины фатального невезения, повышают общий уровень здоровья, наполняют энергией.

Пранаяма очищает дыхательную систему и поставляет к клеткам всего тела высококачественную кровь.

В качестве примера приведу несколько полезных упражнений. Они способствуют снятию климактерического синдрома и регулируют вес:

— сидя по-турецки (сукхасана) или просто на стуле, спина прямая, руки лежат свободно на коленях;