Алла Погожева - Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте

Оптимальный набор продуктов этой группы для пожилых людей представлен в таблице 37.

Таблица 37. Оптимальный набор продуктов III группы рациона питания для лиц пожилого возраста

Современные диетологи увеличивают ежедневную дозу потребления фруктов до пяти порций в день. Причем важно употреблять при этом фрукты разного цвета.

• Разнообразьте ваш ассортимент фруктов.

• В сезон покупайте свежие фрукты, а вне сезона – сушеные, мороженные и консервированные (в воде или соке) фрукты.

• Выбирайте соки, не содержащие добавленных сахаров.

• Имейте в виду, что замороженный в брикет 100 %-й сок – это хорошая альтернатива продуктам с высоким содержанием жира.

• Выбирайте цельные или разрезанные на кусочки фрукты, а не соки, которые не содержат пищевых волокон.

• Выбирайте фрукты, богатые калием (бананы, чернослив, сушеные персики и абрикосы, дыня, апельсиновый сок).

• Покупая консервированные фрукты, выбирайте фрукты, консервированные в 100 %-м фруктовом соке или воде, а не в сиропе.

• Более половины дневной нормы фруктов и ягод надо съедать в свежем виде.

• Поставьте блюдо с целыми фруктами на обеденный стол, рабочий стол или на холодильник.

• За завтраком добавляйте в кашу бананы и персики, а также чернику на блины, пейте 100 %-й апельсиновый или грейпфрутовый сок.

• Попробуйте фрукты, смешанные с йогуртом низкой жирности или обезжиренным йогуртом.

• Распределяйте 2–4 порции фруктов и ягод не менее, чем на два приема пищи.

• Возьмите с собой на обед мандарин, банан или виноград, или выберите другие фрукты на ваш вкус.

• За обедом добавьте выжатый ананас в салат из шинкованной капусты или добавьте мандаринов, апельсинов или винограда в зеленый салат с помидорами и огурцами.

• На закуску сделайте салат из яблок, злаковых, грецких орехов и заправки.

• Попробуйте добавлять фрукты в блюда из мяса и птицы: приготовьте, например, курицу с абрикосами или манго.

• Добавьте фрукты, например ананас или персик, в шашлычки на шпажке.

• На десерт приготовьте печеное яблоко или фруктовый салат.

• Для перекусов хорошо подходят нарезанные фрукты. Нарежьте их сами или купите пакеты с предварительно нарезанными кусочками фруктов. Также употребляйте цельные ягоды или виноград.

• Сушеные фрукты – это также прекрасная закуска. Положите пакет с сушеными фруктами в ваш рабочий стол или в сумку.

• В качестве закуски можно использовать арахисовую пасту, положив ее на кусочки яблока или добавив в замороженный йогурт с ягодами или кусочками киви.

• Многие фрукты очень вкусны с йогуртом низкой жирности или пудингом.

• Используйте яблочный мусс в качестве нежирного заменителя масла при приготовлении пирожных и пирогов.

• С целью придания свежим или замороженным фруктам большей нежности можно смешать их с нежирным молоком или йогуртом низкой жирности.

• Попробуйте приготовить с молоком или йогуртом бананы, персики, клубнику и другие ягоды. Попробуйте сочетать в таком коктейле фрукты с различной структурой, например, хрустящие яблоки, бананы, сочные апельсины.

• Для салатов из свежих фруктов смешайте яблоки, бананы или груши с кислыми фруктами – апельсинами, ананасами, или лимонным соком. Под влиянием кислоты сладкие фрукты не потемнеют.

• Употребляйте в пищу различные фрукты, смесь фруктов или 100 %-й фруктовый сок. В напитках с фруктовыми вкусами, как правило, мало фруктов.

• Соблюдайте безопасность при употреблении фруктов: тщательно мойте фрукты перед непосредственным использованием.

• Под струей проточной воды энергично потрите фрукты руками – так вы счищаете грязь и смываете поверхностные микробы.

• После мытья просушите фрукты полотенцем.

• При покупке, приготовлении или хранении фруктов держите их отдельно от сырого мяса, курицы и морепродуктов.

Молоко и молочные продукты должны составлять значительную часть рациона пожилых людей. Им рекомендуется включать в меню молоко и молочные продукты низкой жирности: молоко, кисломолочные продукты (простокваша, кефир, ряженка) 0,5–2,5 % жирности, йогурты, творожки, молочные десерты также низкой жирности.

Молоко делают незаменимым продуктом в питании лиц старше 60 лет такие его качества, как

• легкая перевариваемость и усвояемость,

• приятные вкусовые качества,

• оптимальный химический состав,

• полезные для здоровья свойства.

В качестве вторых блюд рекомендуются блюда из творога, а также комбинация молочных продуктов с крупяными, мучными изделиями (зерновые хлопья, мюсли), с фруктами и овощами.

Рационы, содержащие молоко и молочные продукты, способствуют укреплению костей и зубов, красоте и здоровью кожи, ногтей, волос, поддержанию нормального уровня артериального давления, регулируют кишечную моторику и состав микрофлоры, уменьшают риск появления остеопороза. В продуктах молочной группы содержатся питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и физической активности человека: кальций, фосфор, калий, витамины А, D, группы В и белок.

1 стакан молока или жидких кисломолочных продуктов удовлетворяет потребность в кальции на 25 %, а в витамине В 2 – на 20 %. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы. Молочные продукты – основной источник кальция, который содержится в благоприятных соотношениях с фосфором и магнием.

Увеличению костной массы способствуют рационы с включением 3 чашек молочных продуктов в день. Диеты с включением молочных продуктов (йогуртов, молока), содержащих калий, способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления. Надлежащий уровень кальция и фосфора в организме поддерживается витамином D, который способствует образованию и сохранению костей в нормальном состоянии.

Нежирные или обезжиренные молочные продукты содержат мало или вообще не содержат твердого жира. Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствует ожирению.

Некоторые широко распространенные продукты в группе молочных продуктов, йогурта и сыра:

Молоко:все виды жидкого молока, обезжиренное молоко, молоко низкой жирности (1 %), пониженной жирности (2 %), цельное молоко, десерты на молочной основе, пудинги с молоком, холодное молоко, замороженный йогурт, мороженое.