Лариса Аникеева - Женское здоровье и долголетие. Советы врача

Одежда пожилых людей должна быть удобной, красивой и сделанной из натуральных тканей. Кто сказал, что после 60 надо одеваться в бесформенные мрачные одежды? Посмотрите на иностранных пенсионеров, гуляющих по улицам и площадям наших городов: модные брючки и шортики, нарядные блузки и рубашки светлых тонов, удобные мокасины или кроссовки, предназначенные для длительных пеших прогулок, аккуратные прически, наманикюренные пальчики и огромное желание жить и наслаждаться общением, путешествиями, открытиями новых стран и приобретением новых знакомых. Именно поэтому пожилые люди на Западе с нетерпением ждут пенсионного возраста, называя его золотой порой жизни, которую можно посвятить активному отдыху, зарубежным путешествиям, посещению выставок и музеев, наслаждению жизнью.

Наши соотечественники ожидают пенсионного возраста со страхом, опасаясь неизбежной нужды и выпадения из общественной жизни, а потому еще много лет продолжают работать, находясь на заслуженном отдыхе.

Если пожилой человек махнул на себя рукой, донашивает вещи, приобретенные в допенсионный период, а на советы родных купить обновку отвечает: мне и этого не сносить до самой смерти – дело плохо. И речь идет не столько о скупости, сколько об отсутствии интереса к жизни, о доживании своего срока и о пассивном ожидании смерти. Даже в старости надо уметь радоваться обновкам и следить за своим внешним видом. Особенно это относится к женщинам. Чтобы быть красивой, с каждым годом требуется все больше и больше времени. Но, находясь на заслуженном отдыхе, найти свободное время для себя лично не составит большого труда, а сознание своей привлекательности с лихвой покроет затраченные усилия и доставит большое удовлетворение.

Дайте возможность вашим детям, внукам и правнукам гордиться своей «вечно молодой» бабушкой, любите их и наслаждайтесь взаимностью.

Как верно гласит кавказская пословица: «Человек живет столько, сколько его любят». А нам в любом возрасте так хочется внимания, понимания и любви.

Демографическая ситуация во всем мире и в нашей стране меняется в сторону увеличения доли пожилых и старых людей. Задачей государства должна стать не только материальная забота, но и обогащение духовной и культурной жизни пожилых людей, поощрение здорового и цивилизованного образа жизни, повышение качества жизни пожилых и воспитание в обществе уважительного отношения к ним.

«Наука научила нас продлевать жизнь. Теперь мы должны научиться делать эту долгую жизнь достойной».

В физической культуре существует два вида тренировочных упражнений: аэробный и анаэробный, которые отличаются по источнику используемой энергии.

При выполнении аэробных упражнений в качестве энергии для поддержания двигательной мышечной деятельности организм использует кислород. Основная особенность данного вида тренировок – физические упражнения имеют относительно низкую интенсивность, но выполняются длительно. Эти упражнения используются для повышения мышечной выносливости, работоспособности и для сжигания жировых запасов. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, заставляя их интенсивно перекачивать кислород. К аэробным видам тренировок относятся ходьба, бег, плавание, лыжи, гимнастические упражнения.

К анаэробным видам спорта относятся такие физические нагрузки, которые выполняются с высокой интенсивностью, но с низкой продолжительностью (тяжелая атлетика, бодибилдинг, занятия на тренажерах). Цель данных силовых упражнений – наращивание мышечной массы, которое происходит в условиях ограниченного поступления кислорода в работающие мышцы, а энергия вырабатывается за счет распада «топливных» веществ в мышечных тканях без участия кислорода.

Понятно, что для пожилых людей необходимо использовать аэробные физические упражнения. Они укрепляют дыхательную мускулатуру, тренируют сердечную мышцу, в результате чего улучшается циркуляция крови в организме, снижаются артериальное давление и частота сердечных сокращений, становятся сильнее скелетные мышцы, повышается количество эритроцитов, ответственных за доставку кислорода в ткани, снижается риск развития сахарного диабета 2-го типа. А также улучшается психическое состояние, снижается уровень стресса и риск развития депрессии.

Мы уже говорили о необходимости утренней гигиенической гимнастики, которая помогает пробудиться ото сна и настроиться на рабочий ритм. Говорили мы и о том, что в течение дня нужно устраивать физкультурные паузы для выполнения гимнастических упражнений, чтобы получить очередной заряд бодрости.

Прежде чем представить вам примерные комплексы гимнастических упражнений, ознакомимся с общими принципами, по которым должны протекать занятия физкультурой.

Комплекс физических нагрузок должен состоять из следующих частей:

– разминка, во время которой все мышцы, связки и сухожилия подготавливаются к работе. В качестве разминки обычно используется ходьба в сочетании с движениями рук (сгибание, разгибание, поднимание, опускание, вращение). Длительность разминки должна составлять 5–7 минут;

– основные упражнения должны выполняться в определенной последовательности, чтобы были задействованы все мышечные группы:

упражнения для рук, плеч, шеи, бюста и осанки;

упражнения для туловища, талии;

упражнения для ног, бедер, ягодиц;

упражнения для живота;

упражнения для дыхания и расслабления, плавно переходящие к периоду восстановления, который характеризуется постепенным снижением нагрузки до восстановления нормальной частоты сердечных сокращений и дыхания: медленная ходьба, упражнения на растяжку, вращательные движения руками, наклоны туловища вперед-назад и в стороны.

Заниматься следует регулярно, не менее 4 раз в неделю, при желании – ежедневно. Тренировка занимает от 20 до 30 минут. Равномерно распределяйте нагрузку на все мышечные группы. Не допускайте перегрузки отдельных мышц, даже если считаете их «проблемными» (например, мышцы живота, бедер). Трудные упражнения чередуйте с простыми или с активным отдыхом, чтобы восстановить дыхание и дать возможность нагруженным мышцам расслабиться.

Заниматься можно в любое время, кроме ранних утренних часов, когда организм еще не отошел от ночного сна, и не перед сном, чтобы возбуждение после физической нагрузки не стало помехой для засыпания. Лучшее время для занятий – вторая половина дня, через 2–2,5 часа после еды.

Помещение должно быть проветрено, чтобы организм получал достаточное количество кислорода. Еще лучше заниматься на свежем воздухе, где больше простора, свежего воздуха и завидующих зрителей. Спортивный костюм должен быть удобным, не стесняющим движений, ноги обуты в спортивные тапочки или кроссовки. Для занятий в домашних условиях можно ограничиться хлопчатобумажными носками или чешками.