Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Полезные жиры лососины вместе с содержащимся в ней белком (в 85 г рыбы содержится 18 г белка) обеспечивают вам чувство сытости, так что вы можете снизить калорийность пищи, не испытывая при этом голода. Также омега-3 и белок помогают поддерживать мышцы, которые подстегивают метаболизм, поскольку сжигают в покое больше калорий чем жировая ткань. Белок тоже способствует сжиганию калорий, но иначе: на его расщепление уходит больше энергии, чем на расщепление других питательных веществ.

Витамин D, который вы получаете из лососины – еще один ключевой фактор похудения. Более высокий его уровень помогает более эффективно сбрасывать вес. Специалисты не до конца понимают, почему, но предполагают, что витамин D подавляет производство гормонов, которые подталкивают организм к производству и хранению жира, а не к его сжиганию.

Поразительные доказательства

• В статье в Public Health Nutrition, где анализируются данные о питании тридцати пяти тысяч женщин, говорится, что у тех, кто ел жирную рыбу два-четыре раза в неделю, индекс основного обмена веществ (общепринятая мера количества жира в организме) был самым низким.

• Полные испытуемые, ежедневно принимавшие пищевые добавки с рыбьим жиром (содержавшие омега-3 жирные кислоты в количестве, соответствующем 120 г филе морского лосося) и по 45 мин занимавшиеся ходьбой трижды в неделю, сбрасывали за каждые двенадцать недель по 1,5 кг, тогда как те, кто принимал вместо рыбьего жира плацебо, худели очень слабо (по данным исследования Университета Южной Австралии).

• Ученые из Университета Миннесоты в Миннеаполисе считают, что чем выше у испытуемой уровень витамина D в начале низкокалорийной диеты, тем больше веса и жира в области живота ей удастся сбросить за одиннадцать недель.

Еще одна серьезнейшая причина есть лососину

Она сохраняет здоровье вашего организма в целом, с ног до головы, внутри и снаружи.

Только 36 % людей регулярно едят рыбу, но введение рыбы в рацион два-три раза в неделю – одно из лучших и полезнейших для здоровья решений, которые только можно принять. Ученые связывают омега-3 жирные кислоты и другие питательные вещества, содержащиеся в рыбе, с низким риском сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, рака и проблем со зрением. Кроме того, омега-3 способны смягчить депрессию, тревожность, проявления артрита, сухость кожи и многое другое.

Лосось – морская рыба

Покупая свежую лососину, лучше всего, конечно, предпочесть морского, или дикого, лосося с Аляски (тихоокеанского), в котором мало загрязняющих веществ и который славится как лучшая с экологической точки зрения рыба. Атлантический лосось, с другой стороны, в дикой природе находится под угрозой, поэтому в супермаркетах вы найдете лишь рыбу искусственного разведения. Этого лосося выращивают из икринок в садках вдоль океанского побережья; на первый взгляд такое разведение рыбы кажется хорошим решением проблемы слишком активного ее вылова, но на самом деле все не так просто.

На лососевых фермах в одном садке может находиться одновременно до миллиона лососей; такая скученность нередко приводит к вспышкам инфекций среди рыб и распространению паразитов. В результате на некоторых фермах рыбу кормят большими дозами антибиотиков, что приводит к возникновению у бактерий резистентности к ним. Кроме того, рыбу обычно кормят пищевыми гранулами, изготовленными из другой рыбы, стоящей ниже лосося в пищевой цепочке; в них может содержаться большое количество загрязнителей, таких как промышленные химикаты и диоксины, вызывающих рак. А поскольку на фермах лосось не питается крилем, придающим рыбе ярко-розовый оттенок, то и мясо у него не розовое, а белесоватое. Перед продажей его нередко подкрашивают.

Рыбоводы отстаивают безопасность своих методов и полезность выращенной ими рыбы, но если вам не известно точно, из какого хозяйства поступила рыба и как именно там поставлено дело, то никто не сможет сказать, что еще, помимо омега-3 жирных кислот и других полезных веществ, в ней содержится. Семга – рыба недешевая. Если она слишком дорога для вас, вы можете попробовать консервы из лосося; стоят они намного дешевле. Консервированный лосось готов к употреблению и отлично годится для салатов, бутербродов и соусов для пасты. А если вы едите только свежую рыбу, то многие специалисты уверены: лучше есть искусственно выращенный лосось, чем не есть никакого; лосось настолько полезен (в том числе и для талии), что польза перевешивает риск.

Теряетесь в морепродуктах, как в океане?

Прежде чем браться за приготовление лосося, познакомьтесь с нашими советами о том, как следует его выбирать и хранить.

У прилавка

• Только свежесть. Некоторые продавцы получают свежую рыбу ежедневно, другие – два или три раза в неделю. Попробуйте узнать, когда это происходит, и покупайте лосось именно в эти дни.

• И прохлада. Убедитесь, что рыба хранится на толстом слое свежего, не подтаявшего льда.

• Проверьте цвет. Выбирайте филе яркое, блестящее и плотное на ощупь. Если краешки потускнели или потемнели, не берите.

• Понюхайте. Самая свежая рыба почти не пахнет, разве что чуть-чуть солью и морем. Если почувствуете сильный запах, пройдите мимо.

На кухне

• Готовьте быстро. В холодильнике свежая рыба может пролежать только один, максимум два дня. Если не собираетесь готовить лосось сразу, заморозьте. Мороженый лосось хорошо хранится.

• Замораживайте порционно. Если увидите хорошую рыбу недорого, можете взять сразу несколько больших пластин филе, разрезать на порции и заморозить. Чтобы рыба не вымерзала, ее следует завернуть в пленку, а затем положить в пакет. Если вы готовите на себя одну, замораживайте кусочки по одному; если нет, замораживайте разовое количество на всю семью.

• Не расстраивайтесь, если вам не хочется есть кожу (в ней, между прочим, могут остаться следы промышленных химикатов и ртути). Если вы покупаете лосось с кожей, готовить лучше тоже с кожей, – ведь снять кожу с сырой рыбы трудно и много мяса может уйти в отходы. Но в готовом виде шкурка от рыбы отходит очень легко.

С лососем не заскучаешь

Филе лосося легко поджарить на сковороде или гриле, но это очень вкусное блюдо может быстро надоесть. Не бойтесь быть креативной или использовать рыбу вместо мяса в своих любимых рецептах – лосось не менее многолик, чем курица.

Вот несколько идей.

• Не забудьте про шашлык. Купите кусок лососины из центральной (самой толстой) части рыбины, и разрежьте на кубики. Помаринуйте час в оливковом масле, сдобренном цитрусовым соком или травами (очень хорош укроп), затем наколите на шампуры вперемешку с любимыми овощами. Обжарьте по 4 мин с каждой стороны.