Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

• И суп. Лосось может стать вкусной и полезной для фигуры добавкой к густым овощным супам. Добавьте нарезанную кубиками мякоть лосося в кипящий суп за пять минут до готовности; он сварится в бульоне.

• А какие котлеты! Порубите сырое мясо лосося и смешайте его в миске с соевым соусом и нарезанным луком. Вбейте в эту смесь яичные белки и крошки цельнозернового хлеба, чтобы получилась масса, по консистенции пригодная для котлет. Жарьте по 3 мин на каждой стороне.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЛОСОСИНЫ?

Вступайте в лососевый клуб. Поджарьте 100 г филе лосося на сковороде, добавив чайную ложку оливкового масла. Сложите в стопку вместе с кусочком ветчины из индейки, двумя ломтиками помидора и листочком салата ромен, заправьте двумя чайными ложками легкого майонеза и положите все вместе внутрь разрезанной цельнозерновой булочки.

НЕ ЛЮБИТЕ ЛОСОСЬ?

Подумайте, не купить ли копченый лосось; его аромат отчасти заглушает, если можно так выразиться, рыбный дух. Добавьте лосось в готовое блюдо с резким вкусом и запахом – к примеру, в омлет с овощами и брынзой, – и вы, скорее всего, не заметите, что едите рыбу.

• Стройнящий ломтик. Лосось способен придать особый вкус домашней пицце. Намажьте цельнозерновой корж для пиццы соусом маринара и посыпьте сыром моцарелла. Готовьте согласно указаниям на упаковке коржа для пиццы, а за несколько минут до готовности добавьте небольшие кусочки лососины.

• Конечно же макароны. Смешайте нарезанное кубиками мясо лосося с небольшим количеством оливкового масла, лимонного сока, соли и перца и добавьте все вместе в только что слитую, цельнозерновую пасту. В горячих макаронах рыба приготовится в мгновение ока.

• Тонко нарезанный копченый лосось можно использовать вместо мяса в обеденных сэндвичах. Намажьте на цельнозерновой хлеб немного обезжиренного мягкого сыра, добавьте сверху копченый лосось, красный репчатый лук, ломтик помидора и лист салата.

Питательные свойства морского лосося в цифрах

85 г филе сырого лосося содержат:

124 ккал;

18 г белка;

5 г жира всего

3,5 г ненасыщенного жира

1,3 г омега-3 жирных кислот

Почему мы худеем

Возьмите за правило есть побольше яиц. Да, яйца – это уже не страшно вредные штуки с кучей жира и холестерина внутри, как когда-то считалось; эти небольшие округлые «камешки» – да-да, вместе с желтком – сильные помощники в борьбе за стройную фигуру. Главнейшая их функция – помочь вам победить голод. Высококачественный белок (в одном яйце содержится 6 г) делает их невероятно сытными – при невысокой калорийности (72 ккал на штуку). В общем, ешьте яйца по утрам, и они не только успокоят ваш аппетит до следующей трапезы, но и насытят в такой степени, что в течение дня вы съедите меньше калорий. Об этом свидетельствуют исследования.

Помимо всего прочего, яйца стимулируют сжигание калорий, поскольку переваривание белка требует больше энергии, чем переваривание жира и углеводов. Белок необходим и для строительства и поддержания сухих мышц, которые, в свою очередь, подстегивают метаболизм. К тому же яйца помогают устранить резкие скачки сахара и инсулина в крови, ведущие к откладыванию жира.

Яйца следует обязательно включать в рацион. Они богаты холином – веществом, которое блокирует усвоение жира и стимулирует расходование жировых отложений; это один из немногих естественных источников витамина D, правильный уровень которого помогает легче сбрасывать вес. В яйцах больше укрощающих голод ненасыщенных жиров, чем вредных для сердца насыщенных. И наконец, они легки в приготовлении, универсальны и дешевы-дешевы-дешевы!

✓ Совет для стройности.Белок содержится и в белке яйца, и в желтке, но желтки более калорийны. Если вы хотите серьезно ограничить калорийность пищи, возьмите для омлета или сэндвича одно целое яйцо и два яичных белка. (Белок яйца содержит всего 17 ккал.)

Поразительные доказательства

• За восемь недель те, кто пять раз в неделю завтракал омлетом из двух яиц, тостом и мармеладом, сбросили на 65 % больше веса и на 15 % больше жира (а талия у них стала на 34 % тоньше), чем те, кто завтракал рогаликом с тем же числом калорий, но без яиц (сообщает International Journal of Obesity) .

• Полные женщины, получавшие утром по два яйца, съедали во время ланча на 163 ккал меньше – и вообще меньше калорий в течение следующих 36 часов, – чем они съедали, если позавтракали утром тем же числом калорий, но без яиц, говорится в Journal of the American College of Nutrition .

Спланируйте добавление яиц в рацион

Яйца на завтрак – самый очевидный способ включить яйца в рацион, но на самом деле существуют десятки способов добавить яичный белок в тарелку. Вот несколько свежих идей.

Перекус. Сваренное вкрутую яйцо – идеальный перекус на ходу. Вареное яйцо в скорлупе может храниться в холодильнике до недели.

Ланч. Ломтики сваренного вкрутую яйца можно добавлять в любые бутерброды или сэндвичи, а яичницу можно сделать основой ланча. Жарить лучше на растительном масле, причем в виде спрея. Подавайте яичницу между двумя цельнозерновыми тостами, добавьте туда же любимые овощи и ломтик сыра.

Обед. Смешайте яйцо всмятку с цельнозерновыми макаронами, оливковым маслом и овощами или подайте глазунью с салатом.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЯИЦ?

Яйца в любом виде усмиряют аппетит. Но поскольку многие утром в спешке не едят ничего белкового – что, кстати, позже в течение дня может привести к более сильным приступам голода, – то стоит, наверное, в воскресенье отварить несколько яиц, чтобы они были готовы заранее, и каждое утро съедать по одному.

НЕ ЛЮБИТЕ ЯЙЦА?

Яйца не должны занимать в вашей тарелке центральное место, чтобы приносить пользу. Любое блюдо, приготовленное с применением яиц, принесет вам ту же пользу. Это может быть цельнозерновая выпечка, мясной хлеб или котлеты.

Еще четыре причины есть яйца

1. Они не вредны для сердца. Да, в яйцах много пищевого холестерина, но исследования позволяют предположить, что они не повышают уровень холестерина в крови. Употребление яиц не связано с повышенным риском сердечных заболеваний, исключая больных диабетом. Поэтому, если ваш доктор не сказал иначе, вы можете с чистой совестью съедать по яйцу каждый день. Хотите больше? Добавляйте яичные белки в любых количествах!

2. Яйца красят. Добавьте в рацион яйца, и получите множество питательных веществ, полезных для кожи, волос и ногтей, в том числе немало витамина A, разглаживающего кожу, и витамина группы B – биотина, который помогает коже сохранить влажность и чистоту, способствует здоровью волос и ногтей. Кроме того, вы получите хорошую дозу увлажняющего витамина E.