Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

• Попробуйте каждый суперпродукт по крайней мере однажды. (Да, и сардины тоже. Если вы пока не набрались для этого храбрости, вернитесь на с. 148 и почитайте о них; вам не захочется упустить всю пользу, которую они приносят.) Вес вы будете сбрасывать в любом случае – какие бы меню и блюда ни выбрали, в этом и состоит главная прелесть вашего нового образа жизни. Но для максимального результата лучше разнообразить меню, включая в него как можно больше различных суперпродуктов. Научные данные убедительны, и если вы последуете нашим советам, то показания весов тоже окажутся убедительными.

• Добавьте к нашему меню свои любимые блюда или продукты. Помимо 1400 ккал, которые обеспечивает базовый план, у вас останутся 200 ккал в день «на удовольствие». На них вы можете съесть или выпить все, что захотите: чипсы, печенье, картофель фри, вино, вообще что угодно! Загляните в Главу 12, где можно найти кое-какие идеи на этот счет; мы советуем заглядывать туда регулярно все пять недель. Если вы не найдете там каких-то продуктов, без которых не сможете обойтись, то поищите их питательные свойства в рунете.

• Не бойтесь нарушать. Дни рождения (с пирогом и мороженым), девичники (всем по два коктейля, пожалуйста!), пикники и выезды на природу (ммм, шашлык!)… Согласитесь, без прихотей и невинных удовольствий жизнь стала бы невыносимо скучной. Вот почему наша программа разрешает использовать за один раз до четырехдневной нормы калорий удовольствия (всего 800 ккал).

• Кормите свою семью суперпродуктами! Если вам нужно каждый день кормить толпу голодных домочадцев, обратитесь к Главе 11, где вы найдете 40 трапез, рассчитанных на четыре и более порций. Или, если какой-то рецепт вам особенно понравится, приготовьте этого блюда побольше, и лишнее заморозьте, чтобы съесть позже.

• Ешьте по плану «Антидиета» и дома, и в кафе. Если вы ужинаете в ресторане, обедаете с сослуживцами в кафе, – или просто в те дни, когда вам и вздохнуть-то некогда, не то что готовить, можно оставить в стороне все наши идеи и заказать суперпродукты в ресторане или даже в кафе быстрого питания. То же можно сказать, к примеру, о дружеской вечеринке или воскресном обеде у родителей. (Тем не менее, чтобы добиться наилучших результатов, старайтесь питаться в соответствии с нашим планом как можно чаще.) Так или иначе, главное – уложиться в пределы суточной калорийности и наполнить тарелку суперпродуктами. Посмотрите в Главе 14, какие блюда с суперпродуктами можно заказать в ресторане и как определить их калорийность. Там же имеется таблица калорийности некоторых блюд, которые могут встретиться вам в кафе или в гостях. Помните: вы можете заказать обед примерно на 450 ккал – или присовокупить сюда же калории удовольствия и погулять на 650 ккал. Следите за калорийностью, как за кредиткой, – никогда не тратьте больше, чем зарабатываете, – и все будет в порядке! А вы – в форме!

Теперь, когда ваш аппетит проснулся от мысли о замечательном и гибком плане «Антидиеты», пора поесть. Вкуснейшие трапезы и перекусы, организованные здесь по типам, включая и готовые варианты, которые можно приобрести в магазине, – содержат идеально сбалансированные количества стимулирующих метаболизм белков, стройнящих углеводов и полезных жиров, которые помогут вам расстаться с висящим животом и привычкой к сладкому, стать стройнее, энергичнее и здоровее. Мы надеемся, что вы сейчас голодны!

(Выбирайте любой, в каждом примерно по 350 ккал)

Не поддавайтесь искушению пропустить эту важную трапезу. Завтрак пробуждает обмен веществ в организме и настраивает его на сжигание калорий в течение всего дня. Кроме того, к следующей трапезе вы не успеете по-настоящему проголодаться и в результате съедите за день, возможно, даже меньше. Исследования показывают, что те, кто ежедневно завтракает, в среднем стройнее тех, кто этого не делает. Если вы с утра не голодны, не нужно, только открыв глаза, насильно запихивать в себя йогурт. Выждите немного и позавтракайте чуть позже, либо перед выходом из дома, либо уже на работе. Главное – съесть что-нибудь полезное, как в наших вкусных завтраках.

1. Яичница-болтунья с овощами

Положите на непригорающую сковороду 10 помидорок-черри и стакан нарезанных грибов и обжаривайте до мягкости. Добавьте 1 яйцо и 1 яичный белок; перемешивайте до готовности. Подавайте с цельнозерновым тостом, намазав на него 1 ч. л. миндальной пасты и 2 ч. л. меда.

2. Сытная фриттата

Сбрызните растительным маслом (в бутылочке с пульверизатором то же масло называется кулинарным спреем) небольшую сковороду, пригодную для запекания в духовке, и в течение 3 мин обжаривайте на ней по полстакана нарубленного красного репчатого лука и нарубленной капусты кале. Добавьте 60 г мелко нарезанной грудки индейки и обжаривайте 2 мин, пока мясо не прогреется насквозь. Отставьте с огня в сторону. Добавьте взбитые яйца (1 целое яйцо + 1 белок); 1/ 2ст. нежирной рикотты; и 2 ч. л. нарубленной свежей зелени базилика. Несколько минут, пока фриттата не поднимется, запекайте в духовке под решеткой гриля.

3. Яичница-болтунья с лососем

Положите на непригорающую сковороду 10 помидорок-черри и 1/ 4ст. мелко нарубленного лука и обжаривайте до мягкости. Добавьте 1 яйцо, 1 яичный белок и 60 г копченой лососины; перемешивайте до готовности. Подавайте с 1 ст. свежей черники и 1/ 2ст. нежирного натурального греческого йогурта.

4. Маффин с яйцом

Приготовьте на антипригарной сковороде яичницу-болтунью из одного яйца. Подавайте на цельнозерновом английском маффине с кусочком (30 г) чеддера. Добавьте к этому половинку яблока.

5. Печеные яйца

Обжарьте 1 ст. нарезаных грибов и 2 ст. рубленной капусты кале в жаропрочной форме или сковороде, сбрызнутой растительным маслом, так чтобы грибы и капуста стали мягкими (около 7 мин). Сдвиньте с огня в сторону. Добавьте взбитые яйца (1 яйцо + 1 белок); 2 ст. л. тертого пармезана и 2 ч. л. мелко нарезанной зелени базилика. Запекайте в духовке под решеткой гриля, пока яичная смесь не поднимется (2–3 мин). Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба с 1 ст. л. миндальной пасты.

6. Ягодный смузи

Смешайте в блендере 1,5 мерных ложечки сывороточного белка в порошке, 1/ 2ст. свежей клубники, 1/ 4ст. овсяных хлопьев и 1 ст. миндального молока. Добавьте воды, чтобы сделать пожиже, или льда, если хотите погуще.

7. Чернично-миндальный смузи

Смешайте в блендере 1 ст. свежей или мороженой черники, 1 ст. л. миндальной пасты, 170 г нежирного натурального греческого йогурта и 1/ 2ст. обезжиренного молока до однородного состояния. Если нужно, разбавьте водой.