Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

✓ Попробуйте.Замените сливочные заправки для салатов оливковым маслом и уксусом; соте тоже лучше готовить на оливковом, а не на сливочном масле. Чеддер на бутербродах замените на ломтики авокадо, а гамбургеры на пикнике – на шашлык из лосося. Пончик за завтраком лучше заменить на нежирный йогурт с добавлением миндальной пасты, а картофельные чипсы – на горсть арахиса.

Нет, мы не шутим! Если вы до сих пор следовали нашим советам, вы уже включили в свой рацион немало суперпродуктов для похудения. Полезно позволять себе каждый день небольшое удовольствие; это доставляет радость и мотивирует на продолжение здоровых усилий. Но тут есть и хитрость: выберите такое лакомство, которое пришлось бы вам по вкусу, но не слишком перегрузило бы организм калориями и жиром.

✓ Попробуйте.Положите себе примерно полпорции мороженого (то есть 1/ 4стакана), затем наполните чашку кусочками вишен, нарезанным киви или свежими зернышками граната. Или высыпьте на фрукты в чашке 30 г измельченного темного шоколада. Другие рецепты сладких суперблюд вы найдете на с. 272.

Если исключить глупые состязания вроде конкурса на скоростное поедание гамбургеров, то можно сказать наверняка: единственное, что вы выиграете в результате скоростного поглощения пищи, это лишние калории. На то, чтобы желудок просигнализировал своему хозяину о сытости, требуется около 20 мин, так что чем быстрее вы жуете, тем больше у вас шансов переесть. Попробуйте изменить свои привычки: жуйте каждый кусочек подольше, делайте перерывы между блюдами. Полезно также заранее разделить блюдо на порции и не оставлять возможности для добавки.

✓ Попробуйте.Для блюда с макаронами выберите цельнозерновые спирали или перья, поскольку на вилку их надо накалывать поштучно. (Спагетти можно накручивать на вилку помногу и разом отправлять в рот.) А для перекуса выберите целый артишок и не спешите, отрывая лепестки по одному и зубами снимая с каждого съедобную мякоть. Выбрав попкорн, кладите его в рот не горстями, а по одной-две штучки.

Даже если вы обожаете ветчину или жить не можете без индейки, не забывайте позаботиться о том, чтобы между ломтиками цельнозернового хлеба или в цельнозерновом лаваше всегда присутствовали овощи, фрукты и другие суперпродукты. Так вы получите больше пищевых волокон и витамина C.

✓ Попробуйте.Листовая капуста, ломтики яблок, грибы и донышки артишоков прекрасно сочетаются с холодной мясной нарезкой. У вас на обед салат с тунцом или курицей? Добавьте в него накрошенную брокколи, эдамаме или нарезанное кубиками яблоко и положите сверху листок-другой капусты кале.

Хотите волшебную таблетку для лета? Так и быть – пожалуйста! Большинство женщин получает с пищей недостаточно кальция, в результате чего механизм сжигания жира в организме работает не лучше старого битого драндулета. А вот если вы поможете своему организму нежирными молочными продуктами, такими как йогурт, снятое молоко, творог или пармезан, ваш обмен веществ по-настоящему разгонится и поможет вам быстро сжигать жир.

✓ Попробуйте.Чтобы поднять потребление кальция до необходимых 100 мг в день, съешьте нежирный йогурт (488 мг на стакан) на завтрак или перекус; добавьте в обеденный салат или сэндвич 30 г мелко накрошенного пармезана (336 мг) и выпейте после ужина небольшую порцию смузи, приготовленного из нежирного йогурта и ваших любимых фруктов.

Если день катится к обеду и вы начинаете думать: «Салат, сэндвич, суп… Опять? » – попробуйте поступить иначе. Откажитесь от привычного обеда и отвлеките свои вкусовые рецепторы тем, что вы обычно едите на завтрак. Подойдут любые традиционные блюда: омлет, овсянка или замороженный йогурт с цельнозерновыми хлопьями. Но позаботьтесь о том, чтобы еда получилась сытной; в ней должны присутствовать белки, жиры, фрукты или овощи и цельнозерновые углеводы.

✓ Попробуйте.Превратите тарелку старой доброй овсянки (а это одно из самых сытных блюд) в неподражаемый обед; для этого взбейте кашу со столовой ложкой миндальной пасты или дробленого арахиса, ложкой нежного обезжиренного йогурта и горстью ваших любимых суперфруктов. Или приготовьте из обычных яиц мексиканское блюдо: смешайте 2 яичных белка, одно целое яйцо, четверть стакана консервированных черных бобов (их нужно ополоснуть и обсушить), 2 ст. ложки обезжиренного сыра моцарелла, 1 ст. ложку мелко нарубленного лука, немного соли, черного и красного перца. Положите сверху четверть стакана острого соуса сальса и подавайте на цельнозерновом тосте.

Налейте себе чашечку кофе, подстегните себя и свой обмен веществ. И не стоит прибегать к искусственным подсластителям – это может иметь негативный эффект. После них нередко хочется съесть что-нибудь питательное. Более того, у тех, кто пользовался искусственными подсластителями, индекс массы тела за восемь лет вырос на 47 % больше, чем у тех, кто их не употреблял.

✓ Попробуйте.Откажитесь от громадной кружки и налейте себе скромные 250 мл кофе; кроме того, попробуйте пить его черным. Сливки и сахар могут свести на нет всю пользу по сжиганию калорий.

Согласно статье в журнале Obesity, те, кто перед трапезой съедал порцию закуски (с обязательным присутствием жиров, белков и пищевых волокон) на 80 ккал, в дальнейшем съедал на 43 % меньше калорий. Конечно, ограничение по калорийности не позволяет съесть, к примеру, большую тарелку сырных палочек, но среди суперпродуктов вы найдете немало вполне приемлемых вариантов.

✓ Попробуйте.Положите на многозерновой хрустящий хлебец столовую ложку авокадо и столько же хумуса. Или приготовьте освежающий салат из огурцов и йогурта: 100 г обезжиренного натурального йогурта, четверть стакана огуречных ломтиков толщиной около 1 см, 2 чайных ложки измельченного арахиса, 1 чайная ложка лимонного сока и столько же мелко нарубленного свежего укропа.

Углеводы подобны любовникам: лучшие из них оставляют вас счастливыми и довольными; худшие – неудовлетворенными и жаждущими продолжения банкета. Цельные зерна под завязку набиты пищевыми волокнами, которые обеспечивают стабильность уровней сахара и инсулина в крови и защищают от голода. Очищенные углеводы (белый хлеб, печенье и т. п.), с другой стороны, вызывают резкие скачки того и другого, что разжигает аппетит и заставляет организм откладывать жир.