Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

✓ Попробуйте.Возьмите с собой салат в лепешке; он быстро готовится, а съесть его можно где угодно. Смешайте банку лосося, низкокалорийный майонез и лук; заверните вместе с салатными листьями и ломтиками помидора в цельнозерновую тортилью.

Мечтаете о бургере, пицце или других любимых блюдах? Ешьте их! Не нужно себя мучить; иначе в дальнейшем вам труднее будет удержаться от нарушений режима. Лучше избавьтесь от лишнего жира и добавьте суперпродукты для похудения. Пусть в вашей пасте макарон будет поменьше, а низкокалорийных, богатых пищевыми волокнами овощей побольше; пусть на ломтике сырной пиццы горкой возвышаются все те же овощи. Получится не менее вкусно, но куда менее калорийно. Кстати, согласно статье в American Journal of Clinical Nutrition, те, кто получает с трапезой овощи, потребляют на целых 20 % меньше калорий, но чувствуют себя такими же сытыми, как и те, кто получает трапезу без овощей.

✓ Попробуйте.Добавьте в макароны с сыром стакан замороженных или слегка отваренных на пару грибов, брокколи или донышек артишоков или попросите добавить их сверху к вашей порции пиццы. Кроме того, посмотрите в Главе 11 рецепты блюд с овощами.

Регулярное питание в течение дня обеспечит вам чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови; кроме того, оно убережет вас от желания съесть целиком буфет на работе или очистить темной ночью собственный холодильник. Планируйте трапезу или легкий перекус каждые 3–4 часа. (Если вы привыкли не думать о еде до тех пор, пока не напомнит желудок, настройте на компьютере или смартфоне будильник.) Лучший перекус, помогающий укротить голод, предусматривает 150–200 ккал и включает в себя белки, пищевые волокна и полезные жиры.

✓ Попробуйте.Держите что-нибудь для перекуса везде, где вы регулярно проводите время. Пусть в холодильнике на работе лежат пармезан и яблоки, а в машине или в кухонном шкафчике дома – воздушный попкорн, арахис, сушеная вишня или ягоды дерезы.

Любите ходить по ресторанам или заказывать еду на дом? Исследования утверждают, что чем чаще вы ходите по ресторанам, тем больше у вас шансов переесть и приобрести внушительные габариты. Начните с планирования меню и закупки продуктов на неделю вперед. Пусть в доме у вас будет все необходимое, чтобы, когда настигнет голод, вы могли быстро что-нибудь приготовить.

✓ Попробуйте.Если вы не пользуетесь формальным планом программы «Антидиета», поищите в Главе 11 несложные рецепты блюд с суперпродуктами, доступные даже новичку.

Скорее всего, белок – один из самых важных нутриентов, способный ускорить сжигание калорий и обеспечить чувство сытости, – представляется вам наименее важным компонентом диеты. По статистике, средний американец получает в виде белков лишь около 15 % калорий. Попробуйте поднять этот показатель до 20 или даже 30 % (это около 120 г в день), включая белковые продукты в каждую трапезу и каждый перекус. Лучшие белковые продукты – постная говядина, лосось, чечевица, эдамаме, йогурт, тыквенные семечки, арахис, миндальная паста и кинва.

✓ Попробуйте.Удвойте количество белковых суперпродуктов в своем рационе, чтобы жиру было вдвое труднее. Быстро обжарьте любимые замороженные овощи с очищенными соевыми бобами и подайте их с кинвой.

Овощи сытны и низкокалорийны, так что чем больше вы их съедите, тем легче удержитесь от вредного фаст-фуда и тем проще вам будет избавиться от лишних калорий и жира на, пардон, попе. Более того, у женщин, потребляющих больше овощей, вероятность развития ожирения на 24 % ниже, утверждает International Journal of Obesity . Поставьте перед собой цель – съедать по крайней мере по 5 стаканов овощей в день. Это намного проще, чем кажется!

✓ Попробуйте.Перекусывайте по крайней мере один раз в день брокколи, эдамаме или другими сырыми овощами. Занимаясь приготовлением любой трапезы, остановитесь и задумайтесь о том, какие овощи и сколько вы можете сюда добавить. Грибы, листовая капуста, артишоки и сладкий картофель годятся практически в любое блюдо: в яичницу или омлет, в суп, соус, макароны, зажарку, вообще во что угодно. Или начинайте каждый обед и ужин с овощного салата.

ЧТО СЧИТАТЬ ПОРЦИЕЙ?

Если вам захочется запастись так называемыми диетическими продуктами (низкокалорийными изделиями из глубоко переработанных обезжиренных продуктов), подумайте дважды. Эти «легкие» обманщики редко доставляют эмоциональное или физическое удовольствие; кроме того, людям часто кажется, что если на упаковке написано « низко- чего-нибудь», то есть это изделие можно в любых количествах. Это неверно. Откажитесь от подделок и ешьте настоящее, а усилия направьте на то, чтобы порции были умеренными.

✓ Попробуйте.В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь вкусненького, съешьте не спеша 30 г сытного темного шоколада (с содержанием 70 % какао) или кубик настоящего пармезана. На с. 271–275 вы найдете еще 24 рецепта порционных лакомств с суперпродуктами.

Не становитесь рабой цифр на весах! Поощряйте лучше здоровые привычки, которые вам удается приобрести; к примеру, это может быть потребление пищевых волокон (День 2) или овощей (День 9). Судя по статье в Obesity Reviews , поощрение за правильное поведение помогает эффективнее сбрасывать вес, чем призы за сброшенные килограммы. Кроме того, если вы занялись физическими упражнениями, часть жира у вас может заместиться сухими мышцами, которые весят больше, но занимают меньший объем.

✓ Попробуйте.Прямо сегодня порадуйте себя педикюром, новыми сережками или еще чем-то несъедобным за те привычки здоровой жизни, которые вы уже освоили. Делайте это всякий раз, когда вам удастся усвоить какое-то новое правило и придерживаться его по крайней мере неделю. Это правило может быть совсем простым, например, заменить традиционный перекус на что-нибудь из суперпродуктов, таких как попкорн, черника, эдамаме или тыквенные семечки. Даже такие сравнительно небольшие перемены могут существенно повлиять на ваш вес и здоровье.

Жир в пище хорошо насыщает, так что в целом вы, скорее всего, съедите меньше калорий. Однако важно, какой именно жир вы едите. К сожалению, у большинства людей отношение насыщенных и ненасыщенных жиров в пище совершенно неверное. Увеличив долю полезных моно– и полиненасыщенных жиров в рационе, вы создадите надежную основу для будущей стройности. Лучшими источниками диетических жиров являются миндальная паста, авокадо, оливковое масло, арахис, тыквенные семечки, лосось и сардины.