Алексей Ковальков - Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни

Итого: белка — 9,48 г; жиров — 8,18 г; углеводов — 23,76 г.

● цветная капуста — 400 г.

● соевый соус — 1 ст. л.

● кинза — 30 г.

● сельдерей — 2 черешка

● чеснок — 1/2 зубчика

● масло оливковое — 1 ч. л.

● соль по вкусу

Капусту отварить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!). Разобрать на соцветия и хорошо полить соевым соусом, посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, перемешать. Дать настояться минут 20–30. Можно сверху посыпать кедровыми орешками.

Итого: белка — 11,59 г; жиров — 8,30 г; углеводов — 32,9 г.

● брынза — 50 г.

● огурец — 150 г.

● помидор — 200 г.

● лук-шалот — 3–4 луковки

● перец зеленый болгарский — 200 г.

● оливковое масло — 1 ч. л.

● свежая зелень (петрушка, кинза, базилик, душица) по вкусу

Огурец вымыть, обсушить, очистить от кожи. Порезать пополам вдоль и затем поперек, чтобы получились полукружия. Помидоры помыть, обсушить, вырезать плодоножку. Небольшие продолговатые помидоры порезать так же, как огурец. Крупные круглые помидоры разрезать вдоль на четыре части, затем порезать поперек. Лук и болгарский перец порезать на полукружия. Брынзу порезать кубиками. Все перемешать в миске. Добавить свежую зелень. Для заправки использовать оливковое масло. Полить салат, перемешать еще раз.

Итого: белка — 13,95 г; жиров — 17,59 г; углеводов — 24,3 г.

● помидор — 200 г.

● сыр моцарелла — 50 г.

● краснокочанная капуста или салат редиччо (белый с красным) — 250 г.

● свежий базилик или петрушка по вкусу

● молотый черный перец по вкусу

● оливковое масло — 1 ч. л.

Помидор и сыр нарезать кружками. Уложить по кругу на плоскую тарелку, чередуя, чтобы получился этакий цветок. Посыпать перцем и немного солью. В середину тарелки выложить горкой тонко нашинкованную капусту или салат, воткнуть в него веточки базилика или петрушки. Можно капнуть на помидоры немного масла.

Итого: белка — 12, 2 г; жиров — 19,35 г; углеводов — 27,4 г.

● творог — 70 г.

● зелень сельдерея (черешки) — 300 г.

● огурцы — 200 г.

● соль, перец по вкусу

● оливковое масло — 1 ч. л.

Веточки сельдерея порезать тонкими ломтиками поперек. Огурцы нарезать кубиками. Немного посолить, поперчить. Добавить творог и масло, хорошо перемешать.

Итого: белка — 15,99 г; жиров — 7,56 г; углеводов — 13,7 г.

● капуста пекинская — 300 г.

● лук репчатый — 1/4 небольшой луковицы

● болгарский сладкий перец — 200 г.

● чеснок — 1 зубчик

● перчик чили — 1 шт.

● кунжутное масло — 1 ч. л.

● нежирный творог (0 %) — 50 г.

Салат (только листья) нашинковать. Перец нарезать квадратиками, порезать мелко зелень. Чеснок и перчик чили измельчить, добавить кунжутное масло и лимонный сок. Заправить овощи соусом и добавить творог.

Итого: белка — 18,2 г; жиров — 7,93 г; углеводов — 38,85 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Если во время еды съесть кусочек перца чили, то чувство голода заметно уменьшится. Исследователи установили, что причиной этого является вещество капсаицин, содержащееся в перце и делающее его таким острым. Оно способно подавлять рост клеток жировой ткани. Ведь развитие полноты можно предотвратить, остановив превращение незрелых клеток жировой ткани, преадипоцитов, в зрелые — адипоциты. Так вот, капсаицин как раз не позволяет преадипоцитам наполняться жиром и превращаться в полноценные клетки жировой ткани. Под его влиянием адипоциты получают особый биохимический сигнал, приводящий к самоуничтожению клеток (апоптозу). Эффект проявлялся даже при мизерных дозах капсаицина, соответствующих концентрации этого вещества в желудке человека, питающегося обычными блюдами тайской или индийской кухни. Капсаицин не только уменьшает аппетит, но и ускоряет процесс выработки энергии в организме. Сейчас даже в отдельные экзотические сорта шоколада стали добавлять перец! Но это скорее рекламный ход, чем забота о сохранении фигуры.

Две недели первого этапа миновали. Если вы все делали правильно, то должны были легко расстаться с пятью килограммами. Скажем сразу: цифра 5 килограммов — показатель усредненный и зависит от количества изначального лишнего веса, возраста, пола и т. д. Кто-то на первом этапе сбрасывает гораздо больше, а кто-то меньше. Но в любом случае процесс запущен и останавливаться, наверное, не стоит.

Второй этап методики должен начаться через 2–3 недели после первого, но обязательно со второй фазы (прогестероновой) месячного цикла. Торжество этого гормона (прогестерона) убавит решительности, но добавит рассудительности, сосредоточенности и наблюдательности.

Все люди разные: мужчины и женщины, старики и подростки, имеющие огромный вес или всего лишь лишние 5 кило, а главное — с разными причинами, приводящими к избыточному весу. Поэтому на втором этапе для вас вполне допустимы некоторые индивидуальные отклонения от предлагаемого варианта программы. Вы вполне можете адаптировать составляющие элементы второго этапа под свои привычки и жизненный уклад. Так, например, если в обед вам разрешены овощи и вода, почему бы не сварить из этих составляющих овощной супчик и не добавить туда отруби по типу гренок.

Будьте гибкими, думайте, анализируйте информацию, а что касается необходимых знаний — их никогда не бывает много. Ведь «знания принципов освобождают от знания фактов». Это не означает, что принципы неизменны и надо их абсолютировать, а на факты можно наплевать. Это лишь означает, что из фактов надо делать принципы, а потом пользоваться принципами, и, если практика покажет, что принцип не работает, его надо подкорректировать или совсем убрать.

В нашей клинике мы составляем рацион второго этапа индивидуально для каждого пациента на основании анализа ответной реакции организма на первый этап. Но поскольку, не выходя за формат этой книги, такой возможности у меня нет, попробую опять предложить некие усредненные меню, подходящие для большинства людей.

Второй этап методики с полной уверенностью можно назвать серединой пути. Остались позади трудности, связанные с ограничением питания и необходимостью каждодневных физических нагрузок. За две недели ваш организм в достаточной степени адаптировался и к новому меню, и к утренним прогулкам.

Второй этап, в отличие от первого, рассчитан на срок от трех месяцев до полугода. Меню становится более разнообразным: добавляются ягоды и фрукты, ряд овощей, бобовые. На втором этапе ваш рацион в обеденное время могут украсить умеренные порции нежирного творога, постной говядины, телятины, белого мяса курицы и индейки, рыбы и морепродуктов. Минимум два раза в неделю следует употреблять рыбу. И желательно рыбу именно жирных пород! Например, лосось или тунец, содержащие омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. А уже в качестве гарниров можно использовать сырые и вареные овощи.