Алексей Ковальков - Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни

В идеале количество белковых продуктов следует рассчитать для себя индивидуально с учетом вашей массы тела. Об этом я подробно написал в своих предыдущих книгах («Победа над весом» и «Худеем с умом!»). Там все подробно разобрано в главе, посвященной белкам, поэтому не хочется снова здесь повторяться. Позволю себе только напомнить, что общее количество белка в суточном рационе не должно быть менее 70 г, а количество жиров не должно превышать 30–35 г. Что касается физической активности, то во второй половине второго этапа, когда вы сбросите более 50 % лишнего веса, следует постепенно вводить силовые нагрузки. Но пока нам до этого еще далеко!

Время обеда определяется вами на основании потребности в пище, а не на основании наступления определенного часа.

Итак, приступаем. Чтобы организму было легче перестроиться на новый рацион питания, первый день второго этапа рекомендуется сделать творожным.

6.00–7.00 — подъем. Выпиваем стакан воды, приводим себя в порядок и отправляемся на прогулку.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Мяту начали использовать еще во времена Древнего Рима. Листья мяты измельчали и добавляли в воду. Позже этой мятной водой натирали столы и мебель, опрыскивали всю комнату, чтобы у людей, которые в нее заходят, создавалось жизнерадостное настроение.

6.30–7.30 — проходим намеченный отрезок пути, время от времени меняя темп ходьбы. С собой можно взять бутылочку простой воды комнатной температуры. Как вариант, в воду можно добавить немного лимонного сока и измельченных листьев обыкновенной мяты.

9.00–9.30 — завтрак.

● нежирный творог — 100 г.

● нежирный кефир — 20 мл

● чернослив или свежие сливы — 2 шт.

● ванилин, стевия по вкусу

● хлебцы — 3 шт.

Взбить блендером творог с кефиром до состояния нежного крема. Чернослив залить кипятком на 10–15 мин., нарезать мелкими кусочками, соединить с творогом, добавив ванилин по вкусу. При необходимости можно добавить немного стевии. Подавать с хлебцами из отрубей.

Итого: белка — 21, 34 г; жиров — 2, 95 г; углеводов — 32,11 г.

Творог (если этого кто-то не знал) получается в результате сквашивания молока молочнокислыми бактериями и отделения сыворотки. Он полезен почти всем. Исключение составляют разве что люди с некоторыми разновидностями мочекаменной болезни (творог содержит особый белок, который для них нежелателен). Еще его следует избегать при некоторых заболеваниях и в тех случаях, когда возникает необходимость в ограничении (или полном отказе) от поступления в организм кальция.

Творог я рекомендую включать в меню не чаще 1–2 раз в неделю. Это концентрированный белковый продукт, способный смещать кислотно-щелочное равновесие в организме в кислую сторону. И хотя он переваривается легче мяса, особо увлекаться им не стоит. За один раз вы можете съесть 100–150 г. творога — порция, которая приблизительно равна или несколько меньше размера вашего кулачка (это очень простой ориентир).

Творог желательно комбинировать с разнообразными овощами. Не стоит, пожалуй, только сочетать творог с ярко-красными помидорами. Конечно, с одной стороны, они являются источником ликопина — мощного антиоксиданта, помогающего стимулировать иммунную систему и защищать нас от некоторых видов рака, особенно простаты.

Но, с другой стороны, помидоры категорически противопоказаны как пожилым людям, так и тем, у кого есть остеопороз и заболевания суставов, поскольку повышенное употребление помидоров, томатных паст и соусов приводит к накоплению в организме кальция, отложению солей, вызывает образование камней в почках, способствует эрозии зубной эмали.

Причем вредны не сами помидоры, а содержащиеся в них кислоты. Они, кстати, также могут провоцировать спазм желчного пузыря при желчнокаменной болезни. Женщинам «за сорок» не стоит сочетать любые кисломолочные продукты с ярко-красными и бурыми сортами помидоров.

Между завтраком и обедом не забываем про отруби, чай, кофе и, конечно же, активность. Что касается обеда, то сегодня он будет из двух блюд.

● цветная капуста — 150 г.

● корень сельдерея — 100 г.

● соевое молоко — 100 мл

● овощной бульон — 200 мл

● масло оливковое — 1 ч. л.

● шафран — 1/2 щепотки

● соль, свежемолотый перец по вкусу

● зелень (любая) по вкусу

В кастрюльке разогреваем овощной бульон, добавляем шафран и соевое молоко. Цветную капусту разбираем на соцветия, корень сельдерея режем на маленькие кубики. В кипящий бульон кладем сельдерей и капусту, доводим до кипения, убавляем огонь и варим до готовности. Приправляем солью и перцем и измельчаем в блендере. Суп-пюре украшаем любимой зеленью и подаем.

Итого: белка — 9,5 г; жиров — 2,75 г; углеводов — 22,1 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Шафран — это арабское название цветка, больше известного нам как крокус. Самой дорогой частью растения являются рыльца, которые используют в качестве специи и красителя (шафран с арабского переводится как «желтый»). Высокая стоимость шафрана обусловлена тем, что крокусы цветут всего три дня, а их рыльца необходимо собрать в первый день, пока солнце не высушило их. Чтобы получить всего один килограмм шафрана, нужно на рассвете, пока солнце не высушило пестики, собрать около 150 000 цветов.

● фасоль — 70 г.

● масло растительное — 1 ч. л.

● лук репчатый — 1/2 луковицы

● уксус, соль, перец по вкусу

● хлебцы — 3 шт.

Фасоль необходимо отварить и измельчить в блендере. Лук нарезать мелкими кусочками, обжарить и смешать с фасолью. Приправить уксусом, солью и перцем. Намазать на хлебцы, украсить зеленью.

Итого: белка — 9,23 г; жиров — 8,02 г; углеводов — 36,35 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Бобовые известны человечеству с древнейших времен, а родиной фасоли считается Центральная и Южная Америка. Христофором Колумбом она завезена в Европу, а в Россию фасоль попала из Европы в начале XVIII века. Войска Древнего Рима, например, захватили полмира, питаясь в основном чечевицей и ячменем. Горох, фасоль и чечевицу находят в гробницах египетских фараонов. Фасоль культивировали в странах Нового Света около 7000 лет назад, что подтверждают археологические раскопки. Бобовые — тяжелая пища для пожилых людей и страдающих болезнями сердца, желудка и желчного пузыря. В сырых зернах фасоли есть соединения, мешающие работе ферментов пищеварительного тракта (результат плохо работающих ферментов — метеоризмы, которыми так знамениты блюда из фасоли и гороха). Все блюда, которые мы готовим из бобовых, надо как следует проварить — не менее полутора часов. Иногда для ускорения варки фасоль или горох замачивают в воде с питьевой содой (особенно если вода жесткая). Этого делать не стоит, так как в щелочной среде разрушаются многие витамины группы В, которыми богаты бобовые. Замачивать фасоль надо в простой воде! При этом из нее выходят в воду олигосахариды (сахара, не перевариваемые в организме человека). А вот воду, в которой замачивалась фасоль, нельзя использовать для приготовления пищи.