Алексей Ковальков - Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни

Итого: белка — 23,45 г; жиров — 2,45 г; углеводов — 4,3 г.

● целая белая рыба (например, судак) — 1 шт.

● имбирь (мелко нарубленный) по вкусу

● чеснок — 2 зубчика

● лимон — 1 шт.

● соевый соус по вкусу

● кунжутное масло — 1 ч. л.

На рыбе сделать несколько диагональных надрезов по бокам (в идеале должна получиться решетка). Приготовить соус: в посуде смешиваем мелко нарубленный имбирь и чеснок, добавляем цедру и сок одного лимона, соевый соус и кунжутное масло. Рыбу обмазываем соусом и даем постоять минут 10–15. Пока рыба маринуется, разогревам духовку. Судака заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку минут на 30–40. Периодически рыбу можно доставать и проверять степень готовности. Постарайтесь не передержать рыбу, а минут за 10 до готовности разверните фольгу и дайте ей слегка подрумяниться.

Итого во всем блюде: белка — 195 г; жиров — 18,19 г; углеводов — 3,89 г.

● филе минтая — 50 г.

● филе красной жирной рыбы (например, лосось) — 50 г.

● соль, куркума, лимонный сок по вкусу

● нежирный натуральный йогурт (густой) — 100 г.

● свежий огурец — 1/3 шт.

● цедра лимона по вкусу

● сухая горчица — 1–2 щепотки

Филе рыбы нарезать небольшими кубиками. Сложить в миску. Каждый кусочек посолить, хорошо посыпать куркумой, сбрызнуть лимонным соком. Оставить мариноваться на 20–30 минут, периодически переворачивая кусочки. Нанизать дневные порции на деревянные шпажки, чередуя минтай и красную рыбу. Уложить в пароварку, готовить 15–20 минут (в зависимости от величины кусков).

Соус: 100 г. нежирного натурального густого йогурта. Натереть 1/3 среднего свежего огурца на мелкой терке, чуть отжать сок и добавить в йогурт. С лимона срезать цедру, измельчить ее и добавить крупную щепотку в соус. Посолить (по желанию), добавить 1–2 щепотки сухой горчицы (по желанию).

Итого в блюде: белка — 28,15 г; жиров — 3,60 г; углеводов — 7,19 г.

В одной такой порции, а точнее, в 50 г. минтая, содержится половина суточной нормы йода. Хотите иметь острый ум и быстро осваивать новые знания, тогда ешьте продукты, богатые йодом, как можно чаще. Ученые доказали, что у людей, проживающих в районах с выраженным йододефицитом, уровень IQ значительно ниже, чем у людей, живущих в более благополучных районах.

● cтейк или филе карпа — 200 г.

● квашеная капуста — 400 г.

● cвежемолотый черный перец по вкусу

● лимон — 1 шт.

Квашеную капусту хорошо промыть, откинуть на дуршлаг и дать стечь воде. Карпа поперчить и сбрызнуть лимонным соком. Квашеную капусту разделить на две части. На лист фольги (или просто сковороду для запекания) выложить одну часть капусты, на нее на подушку выложить карпа.

Оставшейся капустой закрыть мясо. Запекать в духовке до готовности. Подавать со свежими листьями салата и овощами.

Итого в блюде: белка — 39,20 г; жиров — 11 г; углеводов — 17,6 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Выбирая рыбу в магазине или на рынке, старайтесь отдавать предпочтение молодым особям — ведь чем старше карп, тем больше в нем жира. Ну а про то, что рыба бывает только первой свежести, я думаю, напоминать никому не надо.

● филе горбуши — 1 кг

● лук-порей — 300 г.

● болгарский перец (красный или желтый) — 400 г.

● шпинат — 200 г.

● куриное яйцо — 1 шт.

● cвежая зелень или смесь итальянских трав по вкусу

● cоль, свежемолотый черный перец по вкусу

● лимонный сок по вкусу

● натуральный йогурт — 1 баночка

Еще один вариант быстрого, вкусного и полезного блюда для большой компании. Можно есть как в холодном, так и в горячем виде. Прекрасно подойдет для второго этапа, особенно для белковых дней.

Рыбное филе посолить и поперчить по вкусу. При желании можно сбрызнуть лимонным соком. Сладкий перец, свежую зелень и лук-порей порезать. Дно формы для запекания чуть смазать маслом.

Половину лука-порея выложить на дно, поверх — слой рыбы, посыпать измельченной зеленью, на слой рыбы выложить листья шпината и нарезанный кольцами сладкий болгарский перец.

Яйцо смешать с йогуртом и добавить в смесь оставшийся лук-порей. Полученным соусом залить запеканку. Накрыть форму фольгой и отправить в хорошо разогретую духовку.

Итого в блюде: белка — 235 г; жиров — 73 г; углеводов — 28,6 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Горбуша, или, как ее еще называют, «розовый лосось», содержит практически всю таблицу Менделеева — фосфор, цинк, йод, хром, кобальт и т. д. Причем все эти витамины и микроэлементы прекрасно сбалансированы и отлично усваиваются нашим организмом. Чувствуете хроническую усталость, апатию, часто бываете в плохом настроении — чаще ешьте горбушу (благо это не самая дорогая рыба).

Морской коктейль — отличный вариант для тех, кто хочет попробовать все и сразу. Здесь и мидии, и креветки, и кальмары, и осьминоги. Главное — не ошибиться при выборе. Старайтесь покупать морепродукты не на развес, а в упаковке. Присмотритесь внимательнее к надписям, если на пакете написано «шоковая заморозка», а внутри нет крупных кусочков льда — покупайте смело.

Морепродукты, замороженные обычным способом, значительно уступают «шоковым» по вкусовым качествам и пользе. Ну а куски льда говорят о том, что содержимое пакета замораживалось и размораживалось не один раз.

● морской коктейль — 150 г.

● пекинская капуста — 200 г.

● свежий огурец — 100 г.

● половинка небольшого красного болгарского перца по вкусу

● соль по вкусу

● лимон по вкусу

● тимьян, горчица по вкусу

● оливковое масло — 1 ч. л.

● йогурт натуральный — 100 г.

Морской коктейль отварить в подсоленной воде с добавлением лаврового листа, тимьяна и дольки лимона. Откинуть на дуршлаг, остудить. Пекинскую капусту, перец и огурец нарезать соломкой. Капусту можно немного посолить и помять руками (так она станет мягче).

Добавить в блюдо морских гадов и заправить соусом. Для соуса мы смешиваем творожный йогурт с оливковым маслом, лимонным соком и небольшим количеством горчицы.

Если любите острое, добавьте в салат свежемолотый черный перец.

Итого в блюде: белка — 27,20 г; жиров — 7,24 г; углеводов — 11,35 г.

● морской коктейль — 150 г.

● овощная смесь — 200 г.

● соевый соус по вкусу

● оливковое масло — 1 ч. л.

● чеснок — 1 зубчик

● соль, свежемолотый черный перец по вкусу

На сковороде (идеальный вариант — вок) раскалить масло. Чеснок нарезать лепестками, зажарить до золотистого цвета и убрать из сковороды. Добавить морской коктейль. Интенсивно помешивая, обжаривать его на большом огне, но не более одной минуты. Добавляем овощную смесь, пару ложек воды. Тушим еще несколько минут. Вливаем соевый соус, приправляем солью и перцем и снимаем с огня.