С. Панов - Заболевания поджелудочной железы. Что делать?

Аутогенная тренировка помогает:

•быстро избавляться от усталости;

•снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса;

•оказывать влияние на ряд физиологических функций организма, таких как частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью отдельных частей тела;

•развивать психологические способности (мышление, память, внимание и др.);

•эффективнее мобилизовать свои физические возможности при занятиях спортом, легко справляться с физической болью;

•освоить приемы самовнушения и самовоспитания.

Лечебная эффективность аутогенной тренировки в значительной степени определяется тем, что особое психофизиологическое состояние, сопровождающее аутогенное погружение, позволяет организму человека запустить механизмы саморегуляции и восстановления работы нарушенных функций. Это касается как нарушений в работе отдельных систем организма, так и нарушений в сфере психики и нервной системы.

Механизмы действия аутогенной тренировки

В основе аутогенной тренировки лежат три основных механизма.

1. Тесная связь тонуса мышц тела, ритма и глубины дыхания со степенью эмоционального напряжения, переживаемого человеком. Психическое состояние человека не только выражается в определенных изменениях его дыхания, но фиксируется в мимике и жестах, в напряжении отдельных групп мышц. Мозг, получая импульсы от мышц и суставов, фиксирует связь эмоциональных состояний и степени напряжения определенных групп мышц. Сознательно расслабляя мышцы тела, изменяя ритм и глубину дыхания, человек может воздействовать на физиологические процессы, происходящие в организме.

2. Наличие связи сознательно вызванных мысленных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.), основанных на прошлом опыте, и психического и физического состояния человека.

3. Психические и физиологические процессы очень тесно связаны со словесными формулировками, что неоднократно было подтверждено в ходе гипнотических сеансов.

Состояние аутогенного погружения отличается от сна или дремотного состояния. Высокая эффективность самовнушения во время аутогенной тренировки связана с особым уровнем активности мозга. Это состояние характеризуется как расслабленное бодрствование, когда реакция на внешние помехи ослаблена, а внимание сконцентрировано на внутреннем состоянии.

Условия и основные позы при занятиях аутогенной тренировкой

Человек, твердо освоивший методы аутогенной тренировки, может заниматься практически в любых условиях. Однако на первых порах для занятий следует создать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов:

•достаточно тихое место;

•умеренная освещенность помещения;

•уверенность человека в том, что ему не помешают во время занятия;

•комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).

При занятиях может использоваться любая из трех основных поз в зависимости от имеющихся возможностей и предпочтений.

Первая поза. Лечь на спину на диван или кровать, ступни на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Важно, чтобы положение тела, рук и ног исключало какое-либо напряжение. Под голову можно положить небольшую подушку, но можно обойтись и без нее.

Вторая поза. Сесть, откинувшись назад, спина и затылок опираются на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги можно согнуть в коленях или вытянуть перед собой, ступни на ширине плеч.

Третья поза. Можно заниматься аутогенной тренировкой, используя позу «кучера на дрожках». Сядьте на стул или в кресло с низкой спинкой и найдите такое положение туловища, когда оно как бы находится в состоянии устойчивого равновесия. Локти лежат на бедрах, ступни на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом, кисти рук свешиваются с внутренней стороны бедер, подбородок опущен на грудь.

Упражнения аутогенной тренировки – вспомогательные и мобилизующие

Прежде чем осваивать основные упражнения аутогенной тренировки, необходимо при помощи вспомогательных упражнений научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.

Вспомогательные упражнениялегче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Каждый цикл «напряжение – расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3–5 раз.

Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15–20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40–45 секунд.

Расслабление мышц рук

Сидя с закрытыми глазами, немного подайте туловище вперед, сделайте вдох и, задержав дыхание, вытяните обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрягите мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15–20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы.

На выдохе мышцы рук расслабьте. Руки свободно свешиваются вниз. Слегка встряхните руки и постарайтесь хорошо прочувствовать ощущения, возникающие при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног

Сядьте, закройте глаза. Сделайте вдох, затем задержите дыхание и напрягите мышцы обеих ног на 15–20 секунд. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц, представьте себе, что ступни левой и правой ног с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы.

На выдохе расслабьте мышцы ног. Встряхните ногами, «сгоняя» остатки напряжения.

Расслабление мышц туловища

Сядьте, закройте глаза. Туловище немного подайте вперед, руки согните в локтях и прижмите к туловищу. Сделайте вдох и задержите дыхание на 15–20 секунд. Мышцы живота и спины напрягите вполсилы, локти с силой прижмите к туловищу. Все внимание должно быть направлено на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы.

На выдохе мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи

Мышцы шеи расположены спереди от подбородка до ключиц, сзади – от корней волос до верхней части лопаток.

Сядьте, закройте глаза. Сделайте вдох и задержите дыхание на 15–20 секунд. Втяните голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдохе расслабьте мышцы шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.