С. Панов - Заболевания поджелудочной железы. Что делать?

Расслабление мышц лица

Сядьте, закройте глаза. Сделайте вдох, задержите дыхание на 15–20 секунд. Сожмите зубы и губы, сильно зажмурьте глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдохе мышцы лица расслабьте: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без всякого напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица.

Мобилизующее упражнение

Необходимо для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности.

Сядьте прямо, закройте глаза и представьте себе какой-нибудь образ, связанный с состоянием бодрости, активности – прохладное летнее утро, легкий морской бриз и т. д. Удерживая этот образ в воображении, мысленно активно произносите: «Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы. С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы. Мышцы становятся сильными и упругими. Каждый выдох уносит остатки расслабленности. С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле. По телу пробегает приятный холодок». Сделайте несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами.

Основные упражнения аутогенной тренировки

Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены, опорных образов и ощущений. Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описания упражнений не предполагают, что занимающийся обязательно будет полностью проговаривать (вслух или про себя) все формулировки, имеющиеся в упражнениях. В ряде случаев достаточно мысленно представить указанные опорные образы и ощущения.

Упражнение «Тяжесть»

Выполните подготовительное упражнение.

Основное упражнение. Все внимание сосредоточьте на дыхании – оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге, от ягодиц к ступням ног. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ног совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.

Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «Тепло»

Сделайте подготовительное упражнение.

Основное упражнение. Все внимание на дыхании – оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге от ягодиц до ступней. Ступни обеих ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее тяжелеют и теплеют. Ступни обеих ног теплеют все больше и больше. Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев. Тепло в кончиках пальцев все заметнее. Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно разливаясь по левой и правой стопе. Вы абсолютно спокойны. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «Солнечное сплетение»

Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины.

Сделайте подготовительное упражнение.

Далее, достигнув состояния расслабленности и покоя, сосредоточьте внимание на том, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Мысленно представляйте себе, что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в районе солнечного сплетения.

Удерживайте ощущение тепла в солнечном сплетении на протяжении 10–12 минут.

Упражнение «Прохладный лоб»

Это упражнение позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли.

Сделайте подготовительное упражнение.

Далее как можно ярче представьте себе, как ваше лицо – особенно лоб – обдувает холодный ветерок. Ваш лоб становится все прохладнее. Приятная прохлада окутывает всю вашу голову. Вам приятно, легко. Удерживается это состояние прохлады и легкости в течение 10–12 минут.

Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, вы сможете объединить их в ежедневный комплекс.

Очень часто люди пребывают в состоянии постоянного (и часто беспричинного) беспокойства. И какое уж тут здоровье, когда на сердце тревога!

Итак, для достижения душевного спокойствия выполняйте ежедневно (лучше несколько раз в день) упражнения, приведенные ниже.

Исходное положение для всех упражнений – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

1-е упражнение

Глубоко вдохните, медленно поднимая прямые руки над головой.

Задержите дыхание на несколько секунд, затем резко наклонитесь вперед, опустите руки и, сокращая мышцы живота, выдохните через рот, произнося слог «ха».

2-е упражнениеПредставьте, что у вас в руках находится сосуд с вашими неприятностями и тревогами. С выдохом «ха» бросаем сосуд с горы, он катится по склону, разбивается, а его содержимое исчезает. На душе становится легко и спокойно.

3-е упражнение

Поставив ноги на ширине плеч, сделайте выдох, и, медленно вдыхая, вытяните руки перед собой ладонями вверх.

Сожмите кулаки и с напряжением согните руки в локтях, подведите их к плечам.

3–4 раза разогните руки и снова быстро согните их.

Наклонитесь вперед, сделайте выдох, одновременно расслабляясь и опуская руки вниз.

Отпускание болезни

Давно известно, что, отпустив от себя свое прошлое, человек отпускает от себя все свои неприятности. Точно так же нужно отпускать и свою болезнь.

Представьте свою болезнь в виде любого образа. Это может быть еж, который царапает вас своими колючками, или змея… что угодно не слишком приятное. Вы держите болезнь в своих ладонях.

Мысленным взглядом внимательно рассмотрите образ болезни.

Скажите своей болезни, что отпускаете ее с добром. Разожмите руки и наблюдайте, как ваша болезнь исчезает, уходит. Наблюдайте до тех пор, пока образ не растворится без следа.