Римма Мойсенко - Моя программа стройности

Витамины и минеральные соли есть почти во всех продуктах питания. Особенно много их в овощах и фруктах. Их мало или совсем нет в рафинированных продуктах (мука высшего сорта, хлеб и макароны из такой муки) и тех, что были подвергнуты длительной и высокотемпературной (свыше 80 °C) тепловой обработке в воде (вываренные каши и овощи).

Антиоксиданты.Об этих веществах разговор особый. Большинство химических реакций обмена в организме – цепные реакции окисления. Они идут с промежуточным образованием свободных радикалов – атомов или молекул, имеющих валентные (не спаренные) электроны, готовые к образованию новых межатомных связей. Свободные радикалы химически активны и оказывают разрушающее воздействие на клеточные структуры. Они вызывают различные заболевания, в том числе онкологические, ускоряют процесс старения.

Антиоксиданты взаимодействуют с активными радикалами и образуют с ними малоактивные соединения (связывают свободные радикалы). Тем самым они защищают клетки от повреждения в ходе реакций окисления.

Организм создает антиоксидантные комплексы самостоятельно. Так, в каждой его клетке содержится кофермент Q10, или убихинон, что значит «вездесущий». Одна из его функций – связывание свободных радикалов. И тем не менее мы остро нуждаемся в поступлении дополнительных антиоксидантов из пищи. Их наличие в продуктах, которые мы употребляем ежедневно, – залог нашего здоровья и долголетия.

Эффективные антиоксиданты – это витамины С, Е, биофлавоноиды,ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 и др. Важную роль в антиокислительных процессах ученые отводят микроэлементу селену.

Витамином С богаты плоды цитрусовых, киви, шиповника, красный перец, капуста, салат, помидоры, редис, шпинат и др.

Селена достаточно в каменной соли, свиных, говяжьих и телячьих почках, печени и сердце, в яйцах, морепродуктах, морской рыбе, пшеничных отрубях, чесноке, помидорах, грибах и др.

Пробиотики.Так называют дружественные человеческому организму бактерии. Они являются антагонистами патогенных бактерий и способствуют восстановлению и образованию нормальной микрофлоры кишечника [3] . А здоровая микрофлора кишечника – это высокий иммунитет, полноценное переваривание пищи до конечных элементов, идеальное кислотно-щелочное равновесие… Одним словом, это наше здоровье.

Важнейшими для человека пробиотиками являются молочнокислые бактерии.Молочнокислые продукты получают путем введения в коровье молоко (или молоко овец, коз, кобыл) культуры этих бактерий. Вы легко можете получить пробиотики, потребляя свежие продукты молочнокислого брожения – творог, сметану, йогурт, простоквашу, ряженку, ацидофилин. Или молочнокислого и спиртового брожения – кефир, а также биокефир и бифидок (виды кефира, различными способами обогащенного бифидобактериями).

Пребиотики– это не перевариваемые составляющие пищи, которые создают благоприятные условия для развития полезной микрофлоры кишечника (одним из видов пребиотиков является растительная клетчатка). Содержатся в молочных продуктах, крупах, хлебобулочных изделиях, чесноке, репчатом луке, фасоли, горохе, бананах и др.

Человеческий организм – суперсложный биологический объект. Ему много чего нужно для нормальной жизни. И многие из его нужд нам пока неизвестны. Но современная диетология далеко продвинулась в их изучении и выявила самые важные. Обеспечьте поступление с пищей в организм тех групп веществ, которые мы рассмотрели, – тогда вы будете здоровы и создадите здоровую основу для избавления от избыточного веса.

Оптимальное количество и соотношение

Для того чтобы определить оптимальное количество и соотношение продуктов питания в ежедневном рационе, вам не придется прибегать к расчетам. «Считайте алгеброй» только калорийность суточного рациона. А все остальное у вас сложится само собой.

Вы уже знаете, какими порциями и с какой периодичностью принимать пищу – это раз.

Далее в этой главе мы поговорим о том, какие продукты питания полезные и бесполезные, – два.

Из следующей главы вы узнаете, какой пище следует отдать предпочтение, – три.

Также вы усвоите некоторые важные принципы физиологичного питания (совместимость продуктов в одном приеме пищи, способы правильного приготовления пищи) – четыре.

Вы познакомитесь с вариантами меню на каждый прием пищи – пять.

Всех этих знаний вполне достаточно для того, чтобы без всяких расчетов составить для себя программу сбалансированного питания. То есть оптимального здорового питания для избавления от избыточного веса. И все-таки для большей ясности я хочу вам предоставить некоторые сведения общего порядка.

Посмотрите на рисунок 4. На нем изображена так называемая пирамида питания. Это популярный в современной диетологии способ наглядного представления соотношения продуктовых групп (групп пищевых продуктов), которые должны быть представлены в вашем рационе. Некоторые из них надо обязательно есть каждый день (например, растительное масло, зелень, овощи, крупы, белковые продукты животного происхождения). Иначе вы рискуете «не добрать» веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Например, сегодня вы не удосужились съесть ничего из того, что содержит животные белки (мясо, творог, молоко, яйца, сыр). Обошлись кашами, овощами и фруктами. Но известно: суточная потребность организма в белках составляет около 1 г на 1 кг веса тела. При этом полноценные белки животного происхождения должны составлять большую часть от общего количества белка – от 55 до 80 %. Вот и оцените созданный вами дефицит важнейшей составляющей пищи – животного белка,а заодно и незаменимых аминокислот.