Поль Брэгг - Бесценный дар здоровья. Здоровый позвоночник – здоровый организм

Выполняя это упражнение, ежедневно увеличивайте количество его повторов, доводя до тридцати в каждую сторону.

Примечание.Первые семь упражнений возможно выполнять в любом месте, в любое удобное для вас время, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Этой категории людей могут показаться заслуживающими внимания слова хирурга-ортопеда Генри Л. Фефера, профессора из Школы медицины Университета Джорджа Вашингтона: «Наибольшее напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на чересчур мягком стуле: давление на диск в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя. При отсутствии хорошей поддерживающей мускулатуры оно может повредить диски».

Хирург-ортопед Нью-Йоркского медицинского колледжа Артур А. Мишель, разработавший ряд лечебных упражнений для позвоночника, обращаясь к своим пациентам и студентам, говорил: «Я хотел бы обратить ваше внимание на одно из них, которое я назвал „собачье потягивание", потому что оно напоминает движения потягивающейся собаки».

Выполнение этого упражнения заметно улучшает самочувствие, поскольку способствует хорошему растягиванию позвоночника и разминает плечевые суставы.

Другой ортопед, доктор Ллойд Кингебери, поддерживает коллегу: «Когда звери катаются по земле на спине, они тренируют свой позвоночный столб». Он адаптировал это «звериное катание» для людей путем превращения его в замечательное упражнение для позвоночника.

Оба эти упражнения дают существенное облегчение при усталости и болях в спине.

1. Встаньте на колени.

2. Ноги слегка раздвиньте. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны полу.

3. Наклонитесь вперед.

4. Начинайте перебирать руками вперед, пока не прикоснетесь лбом к полу.

5. Опустите грудь как можно ниже и сосчитайте до десяти, начав поднимать ее на счет «пять».

6. Повторяйте упражнение в течение трех минут.

1. Лягте на спину. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях. Руки свободно лежат на уровне плеч, согнутые в локтях. Кисти рук параллельны голове.

2. Прижмите поясницу к полу.

3. Осторожно двигая бедрами, начинайте перемещать их до упора в одну сторону, а плечи и голову — в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении так долго, как сможете.

4. Когда мышцы устанут — расслабьте тело.

Автор методики В. Е. Гречко.

Выполняя упражнения этого комплекса, начинайте движение той рукой, боли в которой наименее выражены или отсутствуют.

Исходное положение (ИП) — лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Максимально расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Длительность выполнения этой части упражнения — 1 минута.

2. Подтянуть ногу, согнутую в колене, коленом к груди и сделать глубокий выдох. Затем выпрямить ногу и сделать глубокий вдох. Выполнять упражнение медленно, по 4–6 раз каждой ногой.

3. Согнуться влево. Левая рука скользит к левому колену, правая — к подмышечной впадине. Сделать глубокий выдох.

4. Вернуться в ИП и сделать глубокий вдох. Темп выполнения упражнения медленный, количество повторов — 4–6 раз каждую сторону.

5. Повороты головы вправо и влево, ухом касаясь пола. В ИП выдержать секундную паузу. Выполнять упражнение следует в медленном темпе по 4–6 раз в каждую сторону, дыхание произвольное.

6. Наклон головы вперед. В ИП выдерживается секундная пауза. Дыхание произвольное, темп медленный, повторить 4–6 раз.

7. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Потянуться правой ладонью — к левой, приподнимая правое плечо и лопатку. В медленном темпе повторить по 4–6 раз в каждую сторону; дыхание произвольное.

8. Руки поднять вверх, потянуться и сделать глубокий вдох. Опустить руки — и сделать глубокий выдох. В медленном темпе повторить упражнение 3–4 раза.

ИП — лежа на боку.

1. Правая ладонь под головой. Левая нога согнута.

2. Выпрямить левую ногу.

3. Левую руку вытянуть вверх.

4. Прогнуться и сделать глубокий вдох.

5. Вернуться в ИП, сделать выдох В медленном темпе повторить упражнение по 4–6 раз на каждом боку.

ИП — лежа на животе.

1. Руки согнуты в упоре. Голова опущена.

2. Голову поднять, сделать глубокий вдох, опустить, выдохнуть.

Упражнение повторить в медленном темпе 4–6 раз.

ИП — стоя на четвереньках.

1. Руку поднять вверх, сделать глубокий вдох, опустить, выдохнуть.

Повторить упражнение в медленном темпе 4–6 раз каждой рукой.

2. В медленном темпе сделать по 4–5 поворотов головой в разные стороны.

Авторы методики М. А. Корхин, И. М. Рабинович.

Эти упражнения лучше выполнять на полу. При появлении одышки количество повторений необходимо сократить.

ИП — лежа на спине.

1. Лечь прямо, свободно. Согнутую в колене ногу подтянуть к груди и сделать выдох. Затем выпрямить и сделать вдох. Повторить упражнение в медленном или среднем темпе по 6–8 раз каждой ногой.

2. Попеременно поднимать вверх выпрямленные ноги, делая при этом выдох. Возвращаясь в ИП, делать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.

3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отвести вправо — сделать выдох; отвести влево — сделать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.

4. Подтянуть ногу до появления болевых ощущений и сделать вдох; опустить, отводя в сторону, — выдохнуть. Повторить в медленном темпе 4–6 раз каждой ногой.

5. Прямую ногу поднять вверх и делать круговые движения — в одну, затем в другую сторону. Повторить в медленном темпе по 3–4 раза каждой ногой в каждую сторону.

6. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Попеременно вытягивать ноги. Повторить по 8—10 раз каждой ногой.

7. Руки подложить под голову. Ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч. Стопы упираются в пол. Сделать стойку «мостик» на лопатках — вдохнуть, вернуться в ИП — выдохнуть. Повторить упражнение 8—10 раз.

8. Сделать стойку «мостик» с опорой на руки, стопы и голову. Повторить 6–8 раз.

9. Ноги согнуть в коленях и поднять — выдохнуть. Выпрямить ноги вверх — вдохнуть. Снова согнуть — на весу — и выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 7–8 раз.