Наталья Ольшевская - 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

28. Стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях (локти в стороны), кисти на плечах, пальцы сжаты в кулаки. Разогнуть руки в стороны, подняться на носки. Повторить 10 раз.

29. Исходное положение, как в упражнении 28. Руки вытянуть перед собой и разжать кулаки. Затем 10 раз привести руки к груди, отводя поднятые локти как можно дальше назад и сжимая кулаки.

30. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать по 10 наклонов вправо и влево.

31. Исходное положение, как в упражнении 30. Повороты корпуса по 10 раз в каждую сторону. При поворотах смотреть вверх.

32. Исходное положение, как в упражнении 30. Повороты корпуса по 10 раз в каждую сторону, но при поворотах смотреть вниз.

33. Исходное положение, как в упражнении 30. Наклоны туловища вперед и назад.

34. Исходное положение, как в упражнении 30. Сделать 10 глубоких приседаний.

35. Исходное положение, как в упражнении 30. Поочередно поднимать то одну, то другую ногу, согнутую в колене, затем, напрягая бедро, вытягивать ногу вперед и возвращаться в ИП. Выполнить по 10 раз каждой ногой.

36. Исходное положение – стоя, ноги вместе. Поочередно отводить в сторону то одну, то другую ногу, вращая стопой в голеностопном суставе по 10 раз.

37. Ходьба с высоким подниманием вытянутой ноги, в течение минуты. Корпус прямой, руки вытянуты вперед.

38. Ходьба на месте «иноходью»: на шаг правой ногой правая рука выбрасывается вперед, на шаг левой ногой – левая рука выбрасывается вперед. Выполнять в течение минуты.

39. Повороты вокруг своей оси на 360°: левую руку, полусогнутую в локте, поднять до уровня плеча и отвести влево, следя за ней глазами, поворачивать голову, туловище и переступать сначала левой ногой, потом правой. То же выполнить в другую сторону. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

40. Стоя «навытяжку», сделать 50 спокойных вдохов и выдохов.

Весь комплекс упражнений рекомендуется выполнять утром. Вечером перед сном доктор Шэн советует спокойно посидеть и подышать 50 раз, помассировать стопы, мягкими движениями разминая и растирая их от пальцев к голени; потом помассировать нижнюю часть живота; несколько раз погладить лицо и грудь, полежать, подумать о чем-нибудь хорошем и приятном.

Спасительная гипоксия. Метод Бутейко

Общеизвестно, что кислород жизненно необходим для нормальной работы организма. Его длительная нехватка приводит к гибели клеток и появлению серьезных нарушений практически во всех органах и системах. В первую очередь страдает головной мозг, клетки которого особенно чувствительны к гипоксии.

Но известно и другое: в условиях высокогорья, где воздух беден кислородом, люди болеют меньше, а живут дольше. Именно поэтому целители прошлого, в том числе Гиппократ и Авиценна, для лечения некоторых заболеваний отправляли своих больных в горы. Целебный горный воздух и сегодня широко используется в медицине (правда, пребывание в горных клиниках и санаториях стоит немалых денег и доступно немногим).

В ходе адаптации к недостатку кислорода изменяются структуры и функции клеток, причем «следы» от этих изменений сохраняются и в обычных условиях. Впоследствии, при повторной угрозе кислородного голодания, адаптация происходит уже более быстро и эффективно, а при регулярных столкновениях с гипоксией развивается так называемая перекрестная адаптация , то есть способность противостоять самым различным стрессовым факторам: физической, интеллектуальной и эмоциональной нагрузкам, патогенным микроорганизмам, ядам и токсинам и т. д. В результате «закаливания гипоксией» снижается артериальное давление, улучшается функция щитовидной железы, наблюдаются противоаллергический, противорадиационный и противоопухолевый эффекты и даже улучшается память.

Чтобы испытать на себе возможности гипокситерапии (с профилактической или лечебной целью), можно пойти одним из трех путей:

♦ провести отпуск на горном курорте, например, в Швейцарии;

♦ приобрести гипоксикатор – прибор, поставляющий «горный воздух» прямо в квартиру больного (прибор изобретен российским профессором Р. Б. Стрелковым);

♦ освоить метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД), предложенный новосибирским доктором К. П. Бутейко.

Третий путь не требует финансовых затрат и дает хороший терапевтический эффект. Дыхание «по Бутейко» было апробировано на тысячах больных в условиях НИИ и стационаров. Эффективность этого метода считается доказанной, прежде всего, в лечении бронхиальной астмы.

Современная наука отвечает на этот вопрос, руководствуясь теорией стресса. Стресс – это особый пусковой механизм, который или становится толчком для развития болезни, или стимулирует иммунные реакции и в конечном счете повышает устойчивость организма. Любой стрессовый фактор может быть использован в тренирующем режиме, в том числе и гипоксия. Оказавшись в среде с пониженным содержанием кислорода, организм стремится приспособиться к новым условиям и запускает различные реакции адаптации:

♦ усиливается выработка гормонов, повышающих способность клеток усваивать имеющийся кислород;

♦ возрастает частота сердечных сокращений, и увеличивается кровоснабжение жизненно важных органов (мозга, сердца, легких);

♦ ускоряется синтез эритроцитов и выработка гемоглобина, доставляющего кислород к тканям;

♦ увеличиваются диаметр, длина и количество капилляров – мелких кровеносных сосудов, в которых происходит газообмен (что особенно важно при предынфарктных состояниях).

Суть метода ВЛГД заключается в постепенном уменьшении глубины дыхания. Этого можно добиться с помощью постоянного, сознательного волевого усилия расслабления дыхательной мускулатуры (прежде всего диафрагмы).

Осваивая дыхание «по Бутейко», необходимо соблюдать ряд правил:

♦ дышать только через нос;

♦ вдыхать воздух медленно, в течение 2–3 секунд;

♦ вдох должен быть максимально поверхностным, почти незаметным на глаз;

♦ выдыхать спокойно и пассивно; после выдоха выдерживать паузу;

♦ стремиться к тому, чтобы частота дыхания составляла 6–8 раз в минуту.

Больным бронхиальной астмой следует тренироваться не менее 2–3 часов в сутки. В покое, а затем и в движении необходимо усилием воли уменьшать скорость и глубину вдоха и вырабатывать паузу после долгого, спокойного выдоха. Необходимо также не менее 3 раз в сутки (утром, до обеда и перед сном) проводить по 2–3 длительные (до 60 секунд и более) задержки дыхания после выдоха, действуя в следующем порядке:

1) занять ИП – сесть в удобной позе, слегка прислонившись к спинке стула;