Наталья Ольшевская - 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

С силой выпускаем воздух из легких через рот. Делаем очищающее дыхание.

Очень важно приучить организм правильно и полно дышать не только в статичном положении, но при движении. Для этого существует специальное упражнение. Дыхание, показанное в нем, не является рекомендацией к постоянному дыханию, но покажет вам и вашему организму, что и при ходьбе можно соблюдать ритм дыхания и его постоянную глубину. Важно, чтобы организм не терял ритмичности вдохов и выдохов при возможно большем количестве ситуаций. А потеряв, как можно быстрее восстанавливал. ИП: ровный шаг, плечи отведены назад, подбородок приподнят.

Вдыхаем полным дыханием, мысленно считая до восьми, на каждый счет делаем шаг. Вдох заканчиваем на счет восемь.

Также медленно начинаем выдыхать через нос и считаем шаги до восьми. На восьмом шаге выдох должен закончиться.

Повторяем упражнение до появления легкой усталости. Отдыхаем.

Повторять упражнение можно до тех пор, пока оно доставляет удовольствие, и лучше возвращаться к нему несколько раз в день. Если вам трудно вдыхать на счет восемь, можно делать это на счет четыре.

При выполнении этого упражнения организм просыпается не только на уровне сознания, но пробуждаются все органы и каждая клеточка, что очень важно, поскольку человек может быть здоровым и сохранять молодость только тогда, когда обеспечена полноценная жизнь каждой клетки – так считают йоги.

ИП: стоя, спина прямая, плечи распрямлены, руки прижаты вдоль тела, колени вместе.

Медленно приподнимаемся на цыпочки, делая медленный полный вдох. Задерживаем дыхание на несколько секунд и остаемся в этом положении. Выдыхая также медленно, опускаемся на полную ступню.

Делаем очищающее дыхание.

Повторяем упражнение три – пять раз, теперь поднимаясь то на одной, то на другой ноге.

Это прекрасное упражнение активизирует кровообращение. При его выполнении кровь по артериям приливает к органам и конечностям, а потом по венам направляется к легким, чтобы обогатиться кислородом.

Исходное положение: стоя, спина прямая, в опущенных спереди руках – палка или трость.

Делаем полный вдох и задерживаем дыхание.

Медленно нагибаемся вперед, постепенно все сильнее сжимая палку.

Нагнувшись, опускаем палку на пол и выдыхаем, выпрямляясь.

Делаем очищающее дыхание.

По мнению йогов, полное дыхание состоит из трех основных элементов: диафрагмального, грудного и ключичного дыхания. Первые три упражнения предназначены для освоения этих способов дыхания. После того как они освоены, можно переходить к отработке полного дыхания.

Исходное положение (далее – ИП) для большинства дыхательных упражнений (если не указано иное) – падмасана, или поза лотоса. Это основная асана (поза) не только в пранаяме, но и в йоге вообще.

Чтобы научиться сидеть в позе лотоса по – настоящему, требуются терпение и настойчивость. Скорее всего, на первом этапе вам будет не особенно удобно. Однако поверьте: спустя несколько месяцев именно в этой позе вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Падмасана была «изобретена» индусами более 3 тысяч лет тому назад, и с тех пор ее благотворное действие на здоровье подтверждено опытом миллионов людей, практикующих йогу.

Чтобы оказаться в позе лотоса, необходимо сесть на коврик. Спина прямая, голова и позвоночник находятся на одной вертикальной линии. Ноги скрещены, ступни повернуты внутрь и прилегают к внутренней поверхности бедер. Руки лежат на коленях, ладонями наружу.

Упражнения на задержку дыхания повторяются 2–3 раза, остальные упражнения – 5–7 раз.

Дыхательные упражнения йоги не имеют противопоказаний, их можно выполнять в любом возрасте и старым, и молодым. Упражнения пранаямы лучше всего выполнять сидя на полу, на сложенном одеяле. Сидеть можно в любой удобной позе, но необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и перпендикулярной полу от основания позвоночника до шеи. (Начинающие могут сидеть возле стены, плотно прижав к ней ягодицы.)

Если из-за возраста, слабости или отсутствия выносливости сидеть на полу невозможно, вы можете выполнять упражнения пранаямы на стуле. При этом, однако, необходимо держать ступни полностью на полу, бедра – параллельно полу и друг другу, голени – перпендикулярно полу, а руки и ноги расслабленными и свободными от всех напряжений. Дыхательные упражнения выполняются с закрытыми глазами, чтобы внимание не отвлекалось на зрительные образы.

Существуют большие и малые пранаямы и пранаямы, выполняемые при неподвижном теле и в динамике. Сами названия пранаям, таких как «очистительное дыхание», «дыхание для укрепления нервов», говорят об их воздействии.

Медленно и равномерно вдыхайте воздух через нос, растягивая диафрагму и выпячивая живот. Так же медленно и равномерно выдохните через нос, живот при этом естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Нельзя втягивать живот при помощи мышечных усилий! Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными. Сосредоточьте внимание на движении брюшной стенки и на воздухе, наполняющем или покидающем легкие. Представьте себе, что с каждым вдохом ваши легкие наполняет целительная прана, а при выдохе – удаляется отработанная, грязная энергия. Выполните 5–7 вдохов и выдохов.

Диафрагмальное дыхание способствует максимальному заполнению нижних отделов легких. Это важно для больных бронхитом или пневмонией в хронической форме, при которой нижние доли легких плохо вентилируются.

После того как освоено диафрагмальное дыхание, приступают к следующему упражнению.

Сделайте медленный и равномерный вдох через нос. Плечи и живот остаются неподвижными, а грудная клетка медленно и равномерно расширяется в стороны от нижних ребер к верхним (воздух поступает преимущественно в среднюю часть легких). На выдохе (через нос) ребра возвращаются в исходное положение. Спина должна оставаться прямой; следите за тем, чтобы она не выгибалась. Сделайте 5–7 вдохов и выдохов. После освоения нижнего и среднего дыхания начинают отрабатывать ключичное дыхание.

Сделайте глубокий и ровный вдох через нос так, чтобы живот и грудная клетка оставались неподвижными, а приподнималась только верхняя часть груди, область ключиц и плечи. На выдохе (через нос) плечи и верхняя часть груди возвращаются в исходное положение. Выполните 5–7 вдохов и выдохов.