Наталья Ольшевская - 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

При этом типе дыхания воздухом заполняются только верхние отделы легких.

Освоив первые три упражнения, можно переходить к разучиванию полного дыхания, включающего диафрагмальное, грудное и ключичное дыхание. Полное дыхание должно быть легким и естественным. Выполняя упражнения, сосредоточивайтесь на тех мышцах, которые работают в данный момент.

За счет полного дыхания возрастает объем легких, укрепляются дыхательные мышцы, стимулируется иммунитет, активизируется обмен веществ.

1. Сконцентрируйтесь на диафрагме. Медленно вдыхайте через нос, опускайте диафрагму вниз, мягко нажимая на брюшную полость и заполняя воздухом нижнюю часть легких.

2. Продолжая выпячивать живот, раздвигайте нижние (ложные) ребра и среднюю часть грудной клетки и наполняйте воздухом средние отделы легких.

3. Расширяя верх груди и раздвигая верхние 6 пар ребер, наполните воздухом верхние отделы легких.

4. Завершая вдох, втяните нижнюю часть живота, что даст дополнительную опору легким и позволит втянуть максимальный объем воздуха.

5. Сделав вдох, задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхайте, держа грудь расправленной и отпуская понемногу живот. Когда воздух полностью уйдет из легких, расслабьте все мышцы груди и живота.

Вдох должен быть медленным, плавным, непрерывным, без толчков и остановок. На этапе разучивания упражнения продолжительность вдоха может быть любой – главное, чтобы все движения выполнялись в указанной последовательности. Впоследствии необходимо приучить себя делать полный вдох в течение 2 секунд. При таком способе дыхания все части дыхательного аппарата приводятся в движение, а грудная клетка расширяется во всех направлениях.

Сделайте через нос полный вдох. Слегка раскройте губы, словно для произношения звука «ш», но язык не напрягайте. Резко сокращая диафрагму, выталкивайте воздух из легких маленькими порциями, с негромким свистяще-шипящим звуком. Выдыхать следует легко, без напряжения. Мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены.

Это упражнение предотвращает простудные заболевания, помогает в лечении хронического бронхита, затяжной пневмонии, снимает усталость, освежает и дает чувство легкости.

ИП: встаньте прямо, сделайте полный вдох и задержите дыхание. Слегка наклонившись, возьмите в руки гимнастическую палку за два конца. Сжимайте палку со все большим усилием, целиком сконцентрировавшись на мышцах рук. Отпустите палку и выпрямитесь, медленно выдыхая воздух. Повторите упражнение несколько раз и закончите очистительным дыханием (см. ниже).

Освоив упражнение, переходите к его более сложному варианту – с воображаемой палкой. Выполняйте ту же последовательность движений, что и с реальной палкой, но вкладывайте всю силу в воображаемое сжимание палки руками. Это упражнение усиливает прилив артериальной крови к конечностям, а венозной – к сердцу и легким, то есть улучшает кровоснабжение легких. В результате кровь, циркулирующая вблизи альвеол, полнее насыщается кислородом и активнее очищается от продуктов жизнедеятельности и токсинов.

Сконцентрировав внимание на солнечном сплетении, медленно выдохните через нос. Затем делайте быстрые и шумные вдохи и выдохи, как бы имитирующие пыхтение паровоза. По продолжительности вдох должен быть равен выдоху. Пыхтите до тех пор, пока можете выполнять упражнение легко и энергично, не насилуя свой организм (обычно число вдохов-выдохов составляет от 10 до 30). При малейшем утомлении медленно выдохните и сделайте полный медленный вдох. Опустите подбородок вниз, так чтобы он уперся в грудь, и без напряжения задержите дыхание. Затем поднимите голову и медленно выдохните через нос. После небольшой паузы повторите упражнение еще 1–2 раза.

Во время выполнения упражнения тело должно быть расслаблено, за исключением диафрагмы и мышц, удерживающих спину прямой. Плечи остаются неподвижными.

Упражнение способствует вентиляции легких, насыщает организм кислородом, благотворно влияет на клеточный обмен. Оно особенно полезно при рецидивирующем и хроническом бронхите, сухом плеврите и бронхоэктатической болезни.

Закройте глаза, полностью расслабьтесь, спокойно и равномерно дыша через нос. Выдохните без напряжения – так, чтобы в легких осталось немного воздуха. Задержав дыхание, постарайтесь не дышать как можно дольше. Мысленно ведите равномерный счет. Когда желание вдохнуть станет сильным, напрягите мышцы живота – этот прием позволяет продлить задержку еще на несколько секунд. Спокойно и неторопливо вдохните, стараясь, чтобы вдох не был слишком резким, и медленно выдохните. В течение 1–3 минут выполняйте полное дыхание. Повторите упражнение 2–4 раза. Задержка дыхания на выдохе оказывает превосходный терапевтический эффект при гипертонии, бронхиальной астме, бессоннице и нервных расстройствах.

Это упражнение делают стоя. Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки опущены вдоль туловища. Медленно дышите через нос, затем сложите губы трубочкой и рывком втяните через них воздух, заполнив легкие до отказа. Проглотите немного воздуха, оставшегося у вас в полости рта.

Опустите подбородок на грудь и смотрите на большие пальцы ног. Постарайтесь задержать дыхание как можно дольше, но без чрезмерного напряжения. Мысленно ведите счет. Когда желание выдохнуть станет сильным, поднимите голову, медленно выдохните через нос и проделайте несколько циклов полного дыхания.

Упражнение нормализует давление, улучшает обмен веществ, способствует излечению от бронхита и пневмонии.

Это дыхание осваивается перед «полным» йоговским дыханием и является первым шагом к нему. Дыхание животом позволит нам почувствовать и научиться использовать диафрагму и укрепит все мышцы, участвующие в процессе дыхания. Исходное положение: сидя, спина прямая, голову держим прямо, складываем руки ладонями одна на другую и помещаем на живот под пупком.

Делаем вдох через нос и расслабляем живот, представляя, как он самостоятельно наполняется воздухом. Воздушный шарик вашего живота раздувается, и вы чувствуете, как приподнимаются руки. Когда произойдет полный вдох, диафрагма полностью опустится, а это значит, что воздух достиг самых нижних отделов легких.