Николай Онучин - Восстановительные упражнения при заболеваниях почек

Упражнение 9. ИП – то же, но ноги разведены, руки в упоре сзади. Повернуть стопы внутрь, сокращая мышцы промежности и втягивая задний проход, – вдох, повернуть стопы наружу, расслабляя мышцы промежности, – выдох. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 10. ИП – лежа на спине, на наклонной плоскости, ножной конец которой приподнят под углом 20–30°, прямые ноги вместе. В течение 6–8 секунд прижимать ноги друг к другу, сокращая максимально мышцы промежности и втягивая задний проход. Расслабиться и отдохнуть 15–20 секунд, дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз. Упражнение 11. ИП – то же. Расслабить мышцы всего тела и максимально глубоко дышать 30–40 секунд.

Упражнение 12. ИП – то же. Имитация движений велосипедиста в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Упражнение 13. ИП – то же, но ноги согнуты в коленях и поднят таз. В течение 6–8 секунд прижимать колени друг к другу, максимально сокращая мышцы промежности и втягивая задний проход. Расслабиться и отдохнуть 15–20 секунд, дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 14. ИП – лежа на спине, прямые ноги приподняты на 10–15 см от пола. В течение минуты выполнять ногами упражнение «Ножницы». Дыхание произвольное.

Упражнение 15. ИП – то же, но прямые ноги скрещены. В течение 6–8 секунд сжимать ноги, максимально сокращая мышцы промежности и втягивая задний проход. Расслабиться и отдохнуть 15–20 секунд. Повторить 6–8 раз, дыхание произвольное.

Упражнение 16. ИП – то же, но ноги согнуты в коленях, между коленями зажат мяч (не более 20–30 см в диаметре). В течение 6–8 секунд сильно сжимать мяч коленями, сокращая мышцы промежности и втягивая задний проход. Расслабиться и отдохнуть 15–20 секунд. Дыхание произвольное. Повторить 8–10 раз. Упражнение 17. ИП – лежа на животе, подбородок – на тыльной стороне рук. Во время выдоха придавить лобок к полу, одновременно напрягая мышцы таза. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 18. ИП – лежа на животе. Опираться на предплечья и пальцы ног. Во время выдоха поднять таз и напрячь мышцы таза. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 19. ИП – стоя на коленях на полу, руки за головой. Сесть влево – выдох, вернуться в ИП – вдох. То же – в другую сторону. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 20. ИП – стоя на четвереньках, опираясь на предплечья и голени. Выгнуть спину, сокращая мышцы промежности и втягивая задний проход – вдох. Опуститься, прогнуть спину и расслабиться – выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 21. ИП – лежа на спине, ноги слегка разведены, руки вдоль туловища. Расслабиться и 4–5 раз сделать глубокие дыхательные движения.

Упражнение 22. ИП – стоя на коленях. Поворачивать корпус тела вправо и влево, переставляя ладони по полу. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 23. ИП – лежа на левом боку, ноги прямые вместе. Прижать правое колено к животу – вдох, вернуться в ИП – выдох. Повторить на одном и на другом боку поочередно по 6–8 раз. Упражнение 24. ИП – стоя на коленях, руки за головой. Сесть на пятки – выдох, привстать – вдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 25. ИП – стоя на коленях, руки за головой. Развести локти в стороны – вдох, свести локти и несколько раз наклонить корпус вперед – выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 26. Возьмите мешочек размерами примерно 15 на 15 см, насыпьте туда 200 граммов риса и сядьте на него сверху. Расслабьтесь и дышите спокойно. При выдохе представьте, что всасываете мышцами таза рисовые зерна. При выдохе руки медленно поднимаются, при вдохе – опускаются на колени. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 27. ИП – стоя. Массировать мячом низ живота, переднюю и внутреннюю поверхности бедер и ягодиц в течение 1–2 минут.

Упражнение 28. ИП – стоя, руки на поясе. Ходьба на носках «перекрестным» шагом, на наружных краях стоп, затем обычным шагом, постепенно замедляя темп, в течение 1–2 минут.

После окончания занятий лечебными упражнениями нужно обязательно произвести тщательный туалет промежности и переодеться.

Кроме регулярного выполнения лечебных упражнений для уменьшения или предупреждения явлений недержания мочи можно также порекомендовать следующее:

♦ ограничить прием жидкости, особенно перед сном;

♦ чаще гулять на свежем воздухе, отрегулируйте свой режим дня;

♦ исключить употребление алкоголя и кофеина, даже в небольших количествах;

♦ вести дневник мочеиспускания. Выработайте привычку мочиться через определенные промежутки времени. Начните с часовых промежутков и постепенно увеличивайте интервал. Ориентируйтесь на 3–6-часовой интервал;

♦ не курить (никотин раздражает слизистую мочевого пузыря);

♦ бороться с лишним весом;

♦ не употреблять газированные напитки;

♦ ограничить подъем тяжестей. Если все-таки пришлось поднимать что-то тяжелее 3 кг, берегите спину. Даже при наклоне держите ее прямо, поднимайте груз на выдохе;

♦ для тренировки сфинктера мочевого пузыря и уретры во время мочеиспускания периодически останавливайте его, а потом продолжайте вновь;

♦ используйте метод «двойного опорожнения» мочевого пузыря – после мочеиспускания сидите на унитазе до тех пор, пока не почувствуете, что мочевой пузырь пуст. Затем встаньте и опять сядьте, слегка наклонившись вперед, к коленям, и попробуйте помочиться снова;

♦ постоянно следить за правильной осанкой. При сидении размещайтесь как можно ближе к краю, ноги расслаблены, спина прямая и составляет с бедрами прямой угол;

♦ избегать запоров; придерживаться диеты с большим содержанием клетчатки.

И еще несколько советов:

♦ если вы чувствуете, что сейчас чихнете, закашляете, или знаете, что сделаете резкое движение вверх-вниз, сожмите сфинктер и предупредите непроизвольное мочеиспускание;

В лечении функционального недержания мочи хорошо помогает применение лекарственных трав. Вот несколько рецептов.

♦ 1 столовую ложку семян укропа огородного настоять в течение 2–3 часов в стакане кипятка (укутав), затем процедить. Выпить стакан за 1 прием.

♦ 10 г травы и цветков тысячелистника на стакан воды. Прокипятить 10 минут на малом огне. Настоять в течение часа, процедить. Пить по 1/2 стакана 2–3 раза в день.

♦ 20 г травы репяшка обыкновенного залить стаканом кипятка, настоять в течение часа. В течение дня выпивать 1 стакан в 3 приема за 15 минут до еды. Можно добавлять мед.

♦ Смесь сухих ягод ежевики и черники (по 1 столовой ложке) прокипятить на малом огне в течение 20 минут в 0,5 литра воды. Принимать по 1 стакану 2–3 раза в день.