Джош Акс - Коллагеновая диета

Когда мы употребляем кожу с куриного бедра или ложку гидролизованного коллагена в утреннем смузи, наш кишечник расщепляет его на ключевые компоненты – аминокислоты. Затем организм использует эти аминокислоты для восстановления тканей, насыщенных коллагеном. Например, недавние исследования обнаружили пептиды (короткие цепочки аминокислот) в крови через один час после употребления менее 2 граммов коллагена, причем количество пептидов в крови увеличивалось скачкообразно с увеличением пероральных доз коллагена 11. В то же время, когда исследователи проследили радиоактивно помеченные пептиды коллагена, они обнаружили доказательства наличия коротких аминокислотных цепей в коже, хрящах и стенках кишечника 12. А исследование, опубликованное в журнале Journal of Cosmetic Dermatology , показало, что пероральные добавки коллагена увеличивают плотность коллагена в дерме, коллагенсодержащем слое кожи, который находится сразу под эпидермисом, или внешним слоем, через четыре недели, а также обеспечивают повышенную увлажненность кожи спустя восемь недель 13.

Вот как работает «внутренний завод» по производству коллагена в организме: соединительная ткань содержит специализированные клетки, известные как фибробласты. По большей части именно в них организм начинает создавать коллаген (его также производят некоторые клетки в коже и оболочке органов). ДНК в ядре каждого фибробласта содержит особый «рецепт» для создания одного типа коллагена. Подобно тому как автомобиль проходит через множество этапов производства, сложный «конвейер» по производству коллагена делает серию остановок внутри самой клетки. На этом пути образуются незрелые группы аминокислот, которые подвергаются процессу, известному как гидроксилирование, что означает, по сути, присоединение водорода и кислорода к нитям аминокислот, чтобы сделать вещество более стабильным. Процесс гидроксилирования требует витамина С, и это еще одна причина, по которой жизненно важно убедиться, что вы получаете достаточное количество данного питательного вещества. (Цинга, наиболее известное заболевание, связанное с дефицитом коллагена, развивается у людей, потребляющих слишком мало витамина С; ее симптомы включают кровоточивость десен, слабость кровеносных сосудов и язвы на коже.) В конце концов образуются характерные нити тройной спирали, похожие на косичку. Фибробласт выделяет эти зрелые коллагеновые нити в область вне клетки, известную как внеклеточный матрикс, или ВКМ. (Мы думаем, что наши ткани состоят из клеток, но большая часть объема тканей заполнена бесклеточным ВКМ; эта сложная динамическая сеть крупных молекул, включая молекулы коллагена, определяет физические свойства каждой ткани и постоянно перестраивается и изменяется.) В ВКМ нити коллагена собираются в прочные, гибкие, трехмерные коллагеновые фибриллы, состоящие из различных последовательностей аминокислот, каждая из которых дает начало одному из шестнадцати разных типов коллагена. В конце процесса каждый тип коллагена обладает особыми свойствами, которые идеально соответствуют потребностям той части тела, в которой он будет использоваться. Например, тип коллагена в костях более жесткий, в сухожилиях – более гибкий, а хрящевой коллаген находится где-то посередине.

Хотя существует шестнадцать разновидностей, шесть из них составляют примерно 99 процентов от общего количества коллагена, и поэтому они наиболее важны для вашего здоровья и благополучия. Вот что вам нужно знать о каждом из них:

• Тип I составляет более 90 процентов коллагена в вашем организме. Эти фибриллы замечательны тем, что способны выдерживать сильное растяжение, не разрываясь. Коллаген типа I прочнее стали. Он должен быть таким, учитывая свойства тканей, в которых он используется: кожа, кости, сухожилия (которые соединяют мышцы с костями), связки (которые соединяют кости и удерживают суставы вместе), опорные структуры, окружающие органы, мениск (хрящ между поверхностями некоторых суставов, включая коленный) и межпозвоночные диски, которые соединяют кости позвонков.

Эта ткань поистине замечательна. Она буквально держит нас как одно целое. Каждый раз, бегая, прыгая или поднимая тяжести, мы прилагаем огромную силу на наши связки, сухожилия и хрящи. Нам удается избежать травм и двигаться с легкостью благодаря высокой прочности и эластичности коллагена I типа.

Съедобный коллаген I типа изучается на предмет потенциального использования в сфере здравоохранения, в частности для кожи. В главе 5 я более подробно остановлюсь на этом увлекательном исследовании, но вот один пример того, что обнаружили ученые: недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Aging Research & Clinical Practice , показало, что употребление пептидов коллагена I типа оказалось действенным, в отличие от плацебо, для уменьшения «гусиных лапок» и повышения упругости кожи у женщин в возрасте от сорока шести до шестидесяти девяти лет. 14Было также показано, что принимаемый перорально коллаген I типа обладает потенциалом для лечения пациентов с кожным системным склерозом – серьезным заболеванием, характеризующимся утолщением кожи, которое также может поражать органы и легкие; в ходе исследования ученые обнаружили, что у пациентов в поздней стадии заболевания наблюдалось значительное снижение показателей утолщения кожи по сравнению с теми, кто получал плацебо 15.

И кожа – далеко не единственная ткань, которая получает пользу от этого универсального белка. Было доказано, что ежедневное употребление коллагена I типа уменьшает боли у людей с остеоартритом, а исследование, опубликованное в медицинском журнале PLOS One, которое проводилось на мышах с остеоартритом, вызванным травмами, выявило дозозависимое увеличение хряща в поврежденных суставах, а также повышение количества здоровых клеток хряща, известных как хондроциты 16.

Вы можете увеличить потребление коллагена I типа благодаря пище, богатой этим веществом, включая костный бульон (тип I содержится в говяжьих костях и мышцах), рыбную кожу и яичную мембрану.

• Тип II в первую очередь помогает строить хрящи, которые содержатся в соединительной ткани. Например, здоровье ваших суставов зависит от хряща, поэтому было выявлено, что коллаген II типа полезен для профилактики артрита и возрастных болей в суставах. Эта губчатая ткань также содержится во внутреннем ядре (известном как пульпозное ядро) межпозвоночных дисков, поэтому она играет важную роль в амортизации позвоночника и поддержании его здоровья и безболезненности функционирования.

Доказательства эффективности данного типа коллагена появляются в научной литературе на протяжении многих лет. Например, в одном из исследований группа ученых сравнила эффективность коллагена II типа с эффективностью глюкозамина и хондроитина в группе пациентов с остеоартритом коленного сустава. В конце девяностодневного исследования в обеих группах наблюдались улучшения, однако по всем показателям, включая скованность, физическую функцию и боль при повседневной деятельности, у участников, принимавших коллаген, реакция была в два-три раза сильнее, что является интересным результатом, учитывая, сколько людей, страдающих артритом, полагаются на глюкозамин и хондроитин для облегчения своих страданий. Исследователи, опубликовавшие работу в International Journal of Medical Sciences , пришли к выводу, что испытуемые, принимавшие коллаген II типа, «продемонстрировали значительное улучшение повседневной деятельности, что свидетельствует об улучшении качества их жизни» 17.