Джош Акс - Коллагеновая диета

• Кожа курицы и рыбы. Когда вы едите курицу, выращенную в условиях свободного выгула, и рыбу, пойманную в дикой природе, не выбрасывайте кожу! Приправьте ее во время приготовления и съешьте. Она вкусна и содержит большое количество легкоусвояемого коллагена.

• Субпродукты. Еще одним источником коллагена, который практически исчез из современного рациона, являются субпродукты. Печень, например, содержит глицин и пролин – аминокислоты, составляющие основу большей части коллагена в нашем организме. В ней также множество витаминов группы В, витамин А, селен и фолат (витамин В 9). Печень дикого оленя, баранья, говяжья (от животных травяного откорма) или куриная (от птицы, выращенной на свободном выгуле) является настоящим суперфудом, более богатым питательными веществами, чем капуста или шпинат. Другие субпродукты также стоит добавить в свой рацион. Сердце содержит большое количество коэнзима Q10 – мощного антиоксиданта, помогающего предотвратить повреждение клеток, включая коллаген. Почки богаты витамином B 12, еще одним антиоксидантом, а также селеном – минералом, защищающим клетки от повреждений. Зобная и поджелудочная железы содержат большое количество витамина С, который, как вы уже знаете, является необходимым компонентом для внутренней выработки коллагена организмом.

• Желатин. Как я уже упоминал, желатин – это вид белка, получаемый из коллагена, который полезен для формирования прочных хрящей и соединительных тканей. Он содержит глицин, пролин, гидроксипролин, глутаминовую кислоту, аланин, аргинин, аспарагиновую кислоту и лизин. Костный бульон богат желатином. Процедите насыщенный желатином бульон и храните в холодильнике до недели, можете использовать его в качестве основы для соусов, супов и тушеных блюд.

• Коллагеновые добавки. Хотя предпочтительнее питаться цельными продуктами, не всегда легко получить достаточное количество коллагена именно таким образом. Высококачественные добавки – идеальный способ восполнить этот недостаток. Однако достаточно просто пройтись по отделу добавок в местном магазине здорового питания, чтобы голова пошла кругом. При таком разнообразии вариантов, от желатина до гидролизованного коллагена и коллагеновых пептидов, трудно понять, какой из них выбрать.

Вот пять моментов, которые необходимо иметь в виду, чтобы сделать правильный выбор:

1. Ищите гидролизованный коллаген или коллагеновые пептиды. Хотя на различных добавках может быть написано одно или другое, по сути это одно и то же. Обе этикетки означают, что продукт прошел процесс, называемый гидролизацией, в результате которого молекулы коллагена распадаются на отдельные пептиды коллагена, которые легче усваиваются организмом. Помимо того, что гидролизованные пептиды коллагена обладают большей биодоступностью, они также имеют более низкий молекулярный вес и быстро растворяются практически в любой жидкости, что делает их невероятно простыми для добавления в рацион. Можно бросить ложку-другую в утренний кофе или смузи либо добавить в суп или рагу.

2. Оказывайте предпочтение продуктам, содержащим широкий спектр типов коллагена. Поскольку наш организм наиболее богат коллагеном типа I, любая коллагеновая добавка, которую вы принимаете, должна содержать именно его. Но поскольку важно соблюдать баланс аминокислот, я советую поискать добавку, содержащую типы I, II, III, V и X, на которые приходится основная часть коллагена в организме. Мультиколлагеновый продукт, содержащий говяжий, куриный, рыбный коллаген и коллаген из яичной скорлупы, гарантирует, что вы получаете все пять типов.

3. Порошок протеина из костного бульона и порошок коллагена из костного бульона также являются отличными вариантами. Хотя гидролизованный мультиколлагеновый протеин прекрасно подходит для построения коллагена, коллаген из костного бульона обладает дополнительным преимуществом, о котором я упоминал выше: он содержит глюкозамин и хондроитин. Если вы страдаете артритом или у вас наблюдаются боли в суставах, добавка из костного бульона может быть лучшим вариантом.

4. Убедитесь, что на этикетке добавки указан тип коллагена, который содержит продукт . Если типы не указаны на этикетке, вы не можете быть уверены в том, что получите.

5. Проверяйте дозировку . Для большинства людей идеальной является доза от 10 до 30 миллиграммов в день. Можно употреблять и больше, особенно если вы проходите программу загрузки коллагеном и стремитесь восполнить недостаток этого вещества. Однако если этикетка рекомендует сверхвысокую дозу, то я бы насторожился.

ПОДБЕРИТЕ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ РАЦИОН

На уровень коллагена в вашем организме влияет не только возраст. Негативное воздействие оказывает также воспаление. Вы, несомненно, часто слышали это слово, но, если не работаете в медицинской сфере, возможно, не знаете точно, что именно оно означает. Вот краткое объяснение: воспаление – это часть естественной иммунной реакции организма на травмы и инфекции, поэтому во многих отношениях оно является защитным. Если вы, например, упали и ободрали колено, то это место опухнет и станет болезненным, что является признаками того, что организм заживляет и восстанавливает ткани. Однако если вы едите пищу с высоким содержанием сахара и переработанных продуктов, набираете слишком много веса, испытываете хронический стресс, часто подвергаетесь воздействию ультрафиолетового света, курите, слишком мало спите и недостаточно занимаетесь физическими упражнениями, в организме может возникнуть хроническое воспаление – и это серьезная проблема. Хроническое воспаление связано со всевозможными опасными состояниями, такими как болезни сердца, инсульт, депрессия и аутоиммунные заболевания. Оно также может разрушать коллаген в организме, что приводит к хронической боли, старению кожи и таким недугам, как остеоартрит.

Однако, как показывают исследования, полноценное питание цельными органическими продуктами поддерживает здоровую реакцию воспаления. Такое питание сохраняет нормальный уровень коллагена в организме и является необходимым, неотъемлемым фактором для повышения запасов этого вещества. Чистый рацион имеет еще одно преимущество, связанное с коллагеном: ярко окрашенные овощи и фрукты, являющиеся краеугольным камнем противовоспалительной диеты, содержат антиоксиданты, которые борются с повреждением организма свободными радикалами. Свободные радикалы – это нестабильные молекулы в организме, которые образуются в результате обычного износа, а также под воздействием ультрафиолетовых лучей, токсинов в окружающей среде и даже нездоровой пищи. Они наносят вред другим молекулам в вашем организме, лишая их электронов. Наличие свободных радикалов – нормальное состояние. На самом деле здоровый баланс между свободными радикалами и антиоксидантами поддерживает здоровую физиологическую функцию. Но если уровень таких радикалов становится слишком высоким, эти молекулы-изгои могут преодолеть способность организма регулировать их. Что, в свою очередь, приводит к состоянию, известному как «окислительный стресс», который вызывает воспаление, ускоряет старение, повреждает клетки и перегружает иммунную систему. Еще более тревожным является тот факт, что избыток свободных радикалов может воздействовать на белки, в том числе на коллаген.