Джош Акс - Коллагеновая диета

• Жиры и масла. Здоровые жиры, такие как кокосовое масло, сливочное масло из молока животных травяного откорма, топленое масло (гхи) и органический майонез, должны стать частью вашего ежедневного рациона. Они способствуют усвоению питательных веществ, регулируют аппетит и выработку гормонов, а также поддерживают психическое здоровье. Некоторые другие жиры известны своей способностью подавлять воспаление. Возьмите оливковое масло extra virgin (EVOO). Отличаясь высоким содержанием мононенасыщенных жиров, оно также содержит полифенолы, такие как лигнаны и олеокантал, которые связывают с уменьшением повреждения суставов при ревматоидном артрите. Масло грецкого ореха содержит большое количество альфа-линоленовой кислоты, которая, как я уже упоминал выше, может снижать уровень С‑реактивного белка, являющегося основным маркером воспаления. Масло авокадо, судя по исследованиям, также снижает уровень С‑реактивного белка. При покупке жиров и масел выбирайте, по возможности, органические продукты. Используйте кокосовое или сливочное масло для приготовления пищи, а оливковое масло extra virgin – для заправки салатов, сбрызгивания готовых овощей или в качестве ингредиента соусов.

• Зелень и специи. Даже несмотря на то, что зелень и специи использовались в лечебных целях на протяжении многих веков, на Западе они в основном рассматривались лишь как простой способ придания пище дополнительного вкуса. Так было до сих пор. Однако новые исследования проливают свет на полезные свойства многих повседневных трав и специй, выявив их способность бороться с неконтролируемыми воспалительными процессами и нейтрализовывать свободные радикалы. Эти ароматные «красавцы» фактически дают бóльшую антиоксидантную защиту, чем овощи и фрукты.

Зелень и специи, которые следует сделать частью вашей противовоспалительной диеты, способствующей укреплению коллагена, включают куркуму, имбирь, гвоздику, корицу, розмарин, петрушку, тимьян, шалфей, орегано, кайенский перец, черный перец, базилик и мяту. Все эти травы и специи содержат флавоноиды, участвующие в антиоксидантной защите, здоровой реакции на воспаление и обновлении клеток. Так, например, куркума содержит куркумин – желтый пигмент с ярко выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, вероятно, благодаря тому, что он ингибирует определенные ферменты, способствующие развитию воспаления. Имбирь содержит целый ряд противовоспалительных соединений, в том числе гингерол, шогаол, парадол и зингерон. Исследование, опубликованное в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что гвоздика и корица являются самыми мощными антиоксидантами из двадцати шести изученных трав и специй 27. Исследования розмарина неоднократно доказывали его противовоспалительные способности. Кроме того, результаты исследований, опубликованные в журнале Food and Function , показали, что розмарин способен уменьшать воспаление и снижать окислительный стресс у крыс с артритом 28. Сформируйте привычку щедро использовать эти чудесные ингредиенты при приготовлении пищи (они прекрасно заменяют сахар и соль) и добавлять их в костный бульон. Вы также можете проявить творческий подход к приготовлению травяных настоев и вкусных, изысканно ароматизированных чаев.

• Тонизирующие травы и грибы. Следует также упомянуть менее распространенные травы и грибы, которые могут поддержать ваши усилия по минимизации воспаления. Например, ашваганда. Это адаптогенное растение, то есть ее применение способно устранить дисбаланс в организме путем регуляции гормональной реакции на стресс, а также уменьшения последствий повреждения свободными радикалами. Исследование, опубликованное в Journal of Complementary and Integrative Medicine , показало, что ашваганда проявляет антиоксидантную активность и снижает воспаление у крыс с артритом. Этот эффект сравним с эффектом от метотрексата, часто назначаемого при данном заболевании фармацевтического препарата 29.

Среди других адаптогенных растений, используемых в древних системах целительства, таких как аюрведа и традиционная китайская медицина, можно назвать азиатский и американский женьшень, астрагал и родиолу. К тому же антиоксидантными свойствами обладает и ряд грибов, и исследования показывают, что они могут обеспечивать защиту от разрушения коллагена и способствовать его синтезу, особенно при заживлении ран. Например, Sparassis crispa , или спарассис курчавый, улучшает заживление ран у крыс с диабетом, способствуя синтезу коллагена I типа 30. К другим грибам, способствующим выведению свободных радикалов, относится чрезвычайно распространенный гриб – Agaricus bisporus (в зрелом виде он известен как портобелло), грибы рейши, вешенки и говорушка гигантская, чья белая шляпка может достигать в диаметре до сорока сантиметров.

• Напитки. Медицина давно признала, что высокое содержание антиоксидантов в зеленом чае защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. А сравнительно недавние исследования показали, что он также обладает противовоспалительными свойствами.

Я являюсь поклонником маття – высококачественного порошкообразного концентрированного зеленого чая. При его изготовлении листья сильно измельчаются, поэтому, вместо того чтобы выбрасывать заварку, как это делается при употреблении традиционного чая, вы поглощаете растворимую версию цельных листьев. Поэтому с маття вы получаете более мощную смесь питательных веществ и антиоксидантов, называемых полифенолами, которые обладают противовоспалительным действием. Я выпиваю чашку или две этого чая ежедневно.

Стоит упомянуть еще один напиток с противовоспалительными свойствами – красное вино. Оно содержит ресвератрол, растительную молекулу полифенола, которая, согласно исследованиям, защищает хрящи. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что высокие дозы добавки ресвератрола уменьшают боль и маркеры воспаления у людей с остеоартритом коленного сустава 31.

• Темный шоколад и какао-бобы. Кто не любит шоколад? Хорошая новость заключается в том, что в умеренных количествах темный шоколад и какао могут вступать частью здоровой противовоспалительной диеты. Темный шоколад содержит флавоноиды и полифенолы, которые борются со свободными радикалами. Фактически содержание этих веществ в какао темного шоколада выше, чем в чае или красном вине. Покупайте шоколад с содержанием какао 70 процентов и выше, в нем больше антиоксидантов и меньше сахара. Темный шоколад также содержит кофакторы коллагена, такие как цинк и марганец. Какао, получаемое из семян плодов дерева какао (из которого делают темный шоколад), само по себе является суперфудом, содержащим целый ряд уникальных фитонутриентов, способствующих укреплению коллагена, включая большое количество серы и магния. Какао-бобы обладают более сильным антиоксидантным воздействием, чем чай, вино, черника и даже ягоды годжи. Съедайте несколько маленьких кусочков в день.