Джош Акс - Коллагеновая диета

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами сна, способствующего выработке коллагена, постарайтесь сделать так, чтобы в вашей спальне было темно и тихо (если вы особенно чувствительны к шуму, используйте беруши); поддерживайте температуру в диапазоне 16–20 градусов Цельсия, который считается оптимальным для сна; и выделяйте для сна минимум восемь часов. В нашей культуре «давай-давай-давай» бывает сложно выключить телевизор и компьютер и лечь в постель. Но если вы будете дарить себе регулярный отдых, это поможет вам дольше сохранять молодость.

• Следите за своим весом. С практической точки зрения, избыточный вес может сжимать богатые коллагеном ткани, такие как хрящи коленных суставов и позвоночника, вызывая их более быстрое изнашивание. И избыток жировой ткани также опасен, потому что он способствует воспалению, особенно если ваш вес скапливается в «шине» вокруг живота.

Жировые клетки выделяют гормоны, и, как показывают исследования, жир, окружающий внутренние органы, известный как висцеральный жир, особенно активен. Они вырабатывают провоспалительные цитокины, что объясняет, почему люди, чья фигура имеет форму яблока, по сравнению с обладателями фигуры в формы груши, более склонны к развитию заболеваний, связанных с воспалением, таких как резистентность к инсулину, высокое кровяное давление, диабет второго типа и атеросклероз. Как вы уже знаете, упомянутые химические вещества также повреждают коллаген.

Лучший способ избавления от висцерального жира – это низкоуглеводная диета (с низким содержанием сахара). Противовоспалительная диета, которую я привожу в этой книге, отлично подходит и для снижения веса. Другой вариант – кетогенная диета, которая радикально снижает потребление углеводов, и ее стоит иметь в виду, если у вас много лишнего жира (в моей книге « Кето-диета » предлагается комплексный эффективный план по сокращению углеводов и уменьшению жира). Другие проверенные наукой стратегии включают в себя ежедневные аэробные упражнения, употребление большего количества растворимой клетчатки и белков (включая коллагеновый белок!), которые помогают дольше чувствовать себя сытыми, и достаточное количество сна.

• Ухаживайте за полостью рта. Заболевания десен являются печально известным фактором развития воспалительных процессов в организме и серьезным фактором риска появления сердечно-сосудистых заболеваний. Однако простая чистка зубов, использование зубной нити и регулярное посещение стоматолога для чистки и осмотра могут значительно укрепить здоровье десен, как и регулярное полоскание рта соленой водой. Полоскание соленой водой убивает бактерии и избавляет от застрявших в зубах кусочков пищи. Оно также может ускорить заживление десен. Просто размешайте половину чайной ложки соли в стакане теплой воды и полощите рот в течение тридцати секунд несколько раз в день. Соблюдение гигиены полости рта часто упускается из виду, а ведь это тоже способ защиты коллагена, а также здоровья в целом.

• Не курите. Стоит только взглянуть на кожу курильщика со стажем, и вы наглядно убедитесь, как курение влияет на коллаген. Но курение влияет не только на видимый коллаген в наружных тканях. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Annals of the Rheumatic Diseases , ученые в течение тридцати месяцев наблюдали за курящими и некурящими людьми, которые страдали остеоартритом. К концу исследования они обнаружили, что у курильщиков вероятность значительной потери хрящевой ткани в суставах была в два раза выше, чем у некурящих, и курильщики испытывали более сильные боли в коленях 39.

Существует несколько возможных объяснений. Во-первых, токсины, содержащиеся в сигаретном дыме, создают свободные радикалы, поэтому курение усиливает окислительный стресс, способствующий потере хрящевой ткани. Кроме того, исследования на животных показали, что хондроциты – клетки, вырабатывающие коллаген, – приобретают беспорядочный характер, когда животные подвергаются воздействию сигаретного дыма. Так что если вам нужна еще одна причина воздержаться от табака, добавьте к этому списку защиту ваших драгоценных запасов коллагена.

По мере того, как вы будете продолжать изучение этой книги, и по мере того, как начнете на практике воплощать изложенный мною план, способствующий выработке коллагена, я бы хотел, чтобы вы начали работать над тем, чтобы вести более благоприятный для коллагена образ жизни. Некоторым из вас, возможно, предстоит пройти долгий путь, а кто-то уже почти достиг цели. Независимо от того, на каком отрезке этого пути вы находитесь, речь не идет о совершенстве. Речь идет о том, чтобы делать все, что в ваших силах, и стремиться к более здоровому образу жизни в целом. Некоторые из этих изменений проще, чем другие, но все они принесут свои дивиденды, причем не только в том, что касается коллагена. Каждая из стратегий, которые я предлагаю выше, улучшит ваше здоровье на клеточном уровне. Они дадут вам больше энергии, обеспечат бόльшую ясность ума, спокойствие и уверенность в себе, что позволит вам проявлять свои лучшие качества в семье, среди друзей, коллег и вообще в жизни.

В двух предыдущих главах я рассказал о десятках способов поддержания естественного уровня коллагена в организме с помощью рациона и образа жизни. Теперь я с радостью представляю вам третью стратегию регенерации богатых коллагеном тканей: собственные стволовые клетки вашего организма. Если вы порвали связку, новая ткань, которая образуется по мере того, как она медленно срастается, происходит из стволовых клеток. То же самое происходит и в печени. Если у вас цирроз печени и вы начинаете придерживаться более здорового образа жизни, то новые клетки органа, которые заменяют поврежденные, происходят из стволовых клеток.

Фактически на протяжении всей нашей жизни стволовые клетки в костном мозге, жировой ткани, коже, мышцах, кровеносных сосудах и мозге ведут усердную «закулисную работу», латая и восстанавливая травмированные или поврежденные ткани, включая ткани с самым высоким содержанием коллагена, такие как кожа, связки, сухожилия, хрящи, позвоночные диски, кишечник и кровеносные сосуды. Стволовые клетки, ответственные за этот замечательный акт регенерации, известны как взрослые стволовые клетки. (Это не те противоречивые эмбриональные стволовые клетки, о которых вы, несомненно, слышали, но о них я расскажу позже.) В человеческом организме существует более двухсот типов клеток. Каждая из них имеет определенный размер, форму и набор «навыков», что делает ее идеально подходящей для выполнения своей функции. За исключением стволовых клеток. Они неспецифичны . Другими словами, им не отведена какая-либо одна конкретная роль. Но у них есть уникальная супер-способность: из всех клеток только они могут превращаться в другие типы клеток – сухожилий, печени, мышц, крови или мозга – и легко интегрироваться в те части тела, где эти клетки находятся, чтобы оживить и обновить существующие ткани. Таким образом, взрослые стволовые клетки являются «ключевыми игроками» в системе внутреннего оздоровления организма. Иногда они самостоятельно устраивают «ремонт». Например, в скелетных мышцах, кишечнике, костном и головном мозге взрослые стволовые клетки постоянно трансформируются в новые специализированные клетки для замены тех, что были повреждены в результате травмы, болезни или обычного износа. В других случаях взрослые стволовые клетки находятся в спящем состоянии в течение многих лет, как это часто происходит в поджелудочной железе и сердце. Затем, когда данные органы получают повреждения, например в результате сердечного приступа, организм активизирует эти универсальные клетки, и они приходят в действие, чтобы «починить» орган и заменить его изношенные и поврежденные клетки.