Джош Акс - Коллагеновая диета

В то же время исследования продемонстрировали, что физические упражнения умеренной интенсивности могут способствовать образованию коллагена. Так, например, проведенное на животных исследование, опубликованное в журнале Experimental and Therapeutic Medicine , показало, что восемь недель бега умеренной интенсивности не только способствовали увеличению синтеза коллагена в ахилловом сухожилии, но и улучшению качества ткани 34.А другое исследование на животных показало, что бег как низкой, так и умеренной интенсивности способствовал значительному увеличению толщины хряща в коленном суставе 35.

Если вы уже занимаетесь физическими упражнениями, это замечательно. Продолжайте в том же духе! Если нет, сейчас самое время взяться за них. Бывает трудно начать новый для себя вид физической активности, а тем более придерживаться его в течение длительного времени. Но вот что я предложил бы попробовать: поскольку мотивация, как хорошо известно, непостоянна, исключите ее из уравнения настолько, насколько это возможно. Договоритесь о совместной прогулке с ответственным другом, которого вы не захотите подводить. Разложите одежду для тренировок накануне вечером, чтобы утром вы первым делом увидели именно ее. Найдите спортивный зал недалеко от вашего дома или работы, чтобы до него было легко добираться. Когда почувствуете, что ваше желание выйти за дверь колеблется, напомните себе о том, что вы цените здоровье (включая здоровый коллаген!), жизненную энергию, возможность путешествовать или играть с детьми, – все это вам могут дать физические упражнения.

Не позволяйте маленьким промахам выбивать вас из колеи. Если пропустили день или два по семейным обстоятельствам или из-за гриппа, просто спишите это на жизненные перипетии и возвращайтесь к своему распорядку. И верьте в себя! Согласно исследованиям, люди, которые верят, что у них неограниченные запасы силы воли, проявляют бόльшую стойкость, причем не потому, что они устроены иначе, чем остальные, а просто потому, что верят в свои силы.

• Создайте спокойствие. Стресс сам по себе не является чем-то вредным. Более того, он призван защищать нас. Когда вы переходите улицу и видите несущуюся на вас машину, или ваш не умеющий плавать малыш прыгает в бассейн, это вызывает сигнал тревоги в мозге, который наполняет организм каскадом гормонов, готовящих вас к активной реакции. Ваш пульс учащается, мышцы напрягаются, чувства обостряются. С незапамятных времен эта реакция защищала людей от приближающихся угроз, будь то саблезубый тигр или встречный автобус. Но когда стресс продолжается изо дня в день, когда вы беспокоитесь о том, откуда бы получить следующий платеж, или переживаете развод, или боретесь с хроническими проблемами со здоровьем, или находитесь на своего рода постоянном дежурстве рядом со стареющими родителями, – ваш организм остается в состоянии повышенной готовности и начинает выделять цитокины – гликопротеины, способствующие воспалению. А теперь вы понимаете, почему подобное опасно: воспаление может повредить коллаген.

Существует множество способов борьбы со стрессом: физические упражнения, чтение, ванны с эпсомской солью (магний успокаивает нервную систему), молитва, эфирные масла жасмина, сандала, ветивера и лаванды, а также употребление добавок, содержащих женьшень, ашваганду, родиолу и магний.

Однако одним из самых эффективных долгосрочных решений для борьбы со стрессом является медитация. Она не только дает возможность расслабиться, но и помогает меньше реагировать на эмоциональные ситуации. Это важно, потому что больший когнитивный контроль связывают с менее выраженной реакцией провоспалительных цитокинов на стресс. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Stress , ученые протестировали участников для оценки уровня когнитивного контроля эмоциональной информации и уровня провоспалительных цитокинов в слюне. После этого участники просмотрели видео: либо вызывающее сильные эмоции, либо нейтральное. Когда исследователи повторно измерили уровень цитокинов в слюне участников, они выявили, что у тех, кто отличался высоким уровнем когнитивного контроля, после просмотра эмоционального видео уровень химических веществ, способствующих воспалению, был значительно ниже 36. Осознанность, по-видимому, усиливает когнитивный эмоциональный контроль за счет развития областей мозга, связанных с этими навыками, таких как префронтальная кора, и за счет уменьшения размера миндалевидного тела, которое связано со страхом и беспокойством.

В то же время такая практика сама по себе уменьшает воспаление. В недавнем исследовании ученые из университета Карнеги-Меллона набрали тридцать пять человек, ищущих работу, – группу, по вполне понятным причинам испытывающую стресс. Половина из них приняла участие в трехдневном тренинге (ретрите) по осознанности, а другая половина – в релаксационном тренинге. Исследователи сравнили результаты сканирования мозга и анализов крови участников до и после занятий. Они обнаружили, что тренинг по осознанности (но не релаксации) перестроил мозг участников, создав более тесную связь между двумя областями: сетью режима по умолчанию, которая активна, когда ваш ум блуждает, и сетью исполнительного внимания, которая участвует в процессах внимания и планирования. У тех, кто участвовал в тренинге по ментальным практикам, также был выявлен более низкий уровень интерлейкина‑6, являющегося основным маркером воспаления 37.

Не менее интригующими кажутся результаты другого исследования, показавшие, что медитация способна подавлять сигнальный путь, связанный с воспалением, известный как NF‑kB (он играет активную роль в старении тканей, включая старение кожи) 38. Другими словами, медитация может стать важным фактором защиты коллагена.

Под осознанностью понимается «целенаправленное внимание». И хотя это не всегда легко, идея в действительности достаточно проста. Просто сядьте спокойно, закройте глаза и обратите внимание на дыхание, звуки вокруг вас или ощущения в теле. Ваш ум начнет блуждать, и вы будете отвлекаться. Это совершенно нормально, так что не разочаровывайтесь. Когда такое произойдет, просто признайте, что ваш ум отвлекся, и верните свое внимание к дыханию (или звукам, или ощущениям, на которые нужно обратить внимание). Старайтесь выполнять эту практику каждый день в течение 5–10 минут и постепенно доведите до 20–30 минут. Этого небольшого количества времени достаточно, чтобы произвести значительные изменения в вашем мозге и вашей способности справляться с повседневными проблемами.

• Полюбите сон. Придерживайтесь «сна красоты». Сколько раз вы слышали эту фразу? А совет основательный, как оказалось, и влияние сна на состояние кожи вполне реально. Во-первых, во время сна в организме происходят необходимые восстановительные процессы. Исследования показали, например, что у людей, лишенных сна на несколько дней, нарушается процесс восстановления костной ткани. То же самое происходит и с кожей. Пока вы спите, организм выделяет различные химические вещества, предназначенные для обновления и восстановления кожи, и важной частью процесса омоложения является выработка большего количества коллагена. И конечно, недостаток сна сам по себе является стрессом, а значит, способствует развитию воспалительных процессов.