Джош Акс - Коллагеновая диета

Ферментация – древний способ консервирования. Наши предки, у которых не было холодильников, полагались в качестве ключевой части своего рациона на ферментированные овощи, такие как кимчи, квашеная капуста, маринованные овощи (сделанные самостоятельно, поскольку покупные пикули обычно не подвергаются ферментации) и ферментированные соевые бобы, такие как мисо, темпе и натто. Сегодня мы знаем следующее: когда естественные сахара растений ферментируются, содержание пробиотических молочнокислых бактерий в них резко возрастает, превращая эти простые продукты в мощные пробиотики и, как следствие, в супер-средство против воспаления.

Другие ферментированные продукты, которые следует добавлять в свой рацион: органический несладкий йогурт из молока животных, выращенных на травяном откорме, кефир (из коровьего, козьего или овечьего молока) и чайный гриб (из черного чая и сахара). Следует также упомянуть сырой органический яблочный уксус, изготовленный из ферментированных яблок, который использовался в лечебных целях на протяжении веков и может способствовать оздоровлению кишечника. Такой уксус является отличным источником витамина С, который способствует укреплению коллагена. Употребляйте 1–2 столовые ложки яблочного уксуса в день. Если вы пока не привыкли к ферментированным продуктам, начните с половины стакана в день и постепенно доведите до одного-двух стаканов. Это даст вашему кишечнику время приспособиться к присутствию новых бактерий. И обязательно ешьте разнообразные ферментированные продукты, поскольку каждый из них содержит свой набор полезных бактерий.

• Белки. В главе 2 уже говорилось, что в организме должен быть баланс аминокислот. Поэтому, помимо аминокислот, содержащихся в коллагене, важно получать здоровое количество других аминокислот, многие из которых являются незаменимыми, из других видов белка. Хотя вы должны стремиться к получению от 25 до 35 процентов (или даже до 50 процентов, если вам больше пятидесяти пяти или шестидесяти лет) своего белка из коллагена, остальное должно поступать из полезных, органических источников белка, список которых приведен ниже. По возможности употребляйте от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи. Если вы вегетарианец или веган, обязательно съедайте рекомендуемое ежедневное количество семян и орехов, которые являются хорошими альтернативными источниками протеина.

Пойманная в дикой природе рыба занимает первое место в моем списке, поскольку она содержит полный набор аминокислот, а также богата серой. Кроме того, жирная рыба, особенно дикий лосось, является одним из лучших источников жирных кислот Омега‑3, что позволяет поместить ее в категорию «пять с плюсом» с точки зрения способности уменьшать воспаление. Тунец, сардины и скумбрия также являются отличными источниками Омега‑3. Как показывают исследования, люди, регулярно потребляющие эти богатые Омега‑3 виды рыбы, менее склонны к развитию ревматоидного артрита – заболевания, связанного с воспалением. Кроме того, употребление Омега‑3 может помочь уменьшить воспаление суставов и боль у тех, кто уже страдает этим заболеванием. Порция рыбы весом 85 граммов содержит от 19 до 26 граммов белка. Однако хочу предупредить, что выращенная на фермах рыба не содержит тех же питательных веществ, что живущая в диких условиях, и ее лучше избегать. Я также не рекомендую употреблять моллюсков, поскольку они часто бывают загрязнены.

Я уже рассказывал вам о многих преимуществах костного бульона, но вот еще один довод в его пользу: он является действенным средством борьбы с воспалением. Исследование, опубликованное в журнале Chest , показало, что употребление куриного бульона снижает количество лейкоцитов, которые вызывают симптомы, связанные с воспалением, например заложенность носа 26.

Говядина (травяного откорма), баранина, оленина и другие виды мяса (я не рекомендую свинину и моллюсков, потому что они часто загрязнены токсинами) имеют важное значение, поскольку содержат полноценные белки, то есть дают полный набор незаменимых аминокислот, без которых жизнь организма невозможна, плюс другие заменимые белки. Они также являются важной частью рациона для укрепления коллагена, потому что содержат серу, представляющую собой строительный блок коллагена. Порция в 85 граммов любого из этих видов мяса содержит от 25 до 29 граммов белка.

Домашняя птица, выращенная на свободном выгуле, такая как курица или индейка, имеет аминокислотный профиль, аналогичный тому, который содержится в нашем организме. Порция в 85 граммов содержит от 21 до 24 граммов белка. А яйца птицы, выращенной в условиях свободного выгула, богаты целым рядом аминокислот, а также серой. Каждое яйцо содержит около 6 граммов белков.

Сырые, органические и ферментированные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, кефир и сыр, содержат полный набор незаменимых аминокислот, а также кальций. А продукты вроде йогурта и кефира еще и микробов, оздоравливающих кишечник. Например, один стакан цельного (необезжиренного) йогурта содержит 8–9 граммов белков. Я не рекомендую употреблять молочные продукты, прошедшие обработку, поскольку они могут быть тяжелыми для пищеварительной системы.

Растения также содержат белки. Бобовые, фасоль, орехи, семечки, цельное зерно и даже некоторые овощи, такие как листовая зелень и крестоцветные, содержат множество аминокислот. Но важно знать, что растительные белки считаются неполноценными, поскольку в них отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Поэтому, если вы веган или вегетарианец, обязательно употребляйте в пищу различные виды растительного белка, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми аминокислотами.

При этом у растительных белков есть много достоинств. Орехи и семена отлично борются с воспалениями, поскольку содержат большое количество магния, L‑аргинина и витамина Е. Грецкие орехи, семена льна и чиа содержат альфа-линоленовую кислоту, разновидность Омега‑3 жирных кислот, а Омега‑3 являются одними из самых действенных противовоспалительных средств, встречающихся в природе. Грецкие орехи также содержат эллагитаннин, тип полифенола, который в кишечнике преобразуется в соединение, защищающее организм от развития воспаления. В то же время было доказано, что употребление здорового количества миндаля снижает некоторые маркеры воспаления, включая С‑реактивный белок (СРБ).

Кроме того, орехи и семена представляют собой полезные и сытные закуски и могут добавлять хрустящую текстуру и дополнительный вкус в салаты. Полстакана отварной цельной крупы, фасоли или бобовых содержит от 5 до 9 граммов белков. В одном стакане овощей содержится от 2 до 3 граммов.