Джош Акс - Коллагеновая диета

Но есть хорошие новости: как демонстрируют исследования, рацион с высоким содержанием антиоксидантов может сдерживать свободные радикалы и защищать коллаген. Например, исследование, опубликованное в журнале British Journal of Dermatology , показало, что томатная паста, богатая антиоксидантом ликопином, может защитить коллаген вашей кожи, уничтожая свободные радикалы, образующиеся в результате повреждения кожи солнцем 22. Согласно другим исследованиям, потребление витамина Е, бета-каротина (красно-оранжевого пигмента, содержащегося в моркови и других ярких растительных продуктах), витамина С и селена оказывает аналогичное защитное действие. Исследование на животных, опубликованное в журнале Atherosclerosis , также показало, что антиоксиданты увеличивают содержание коллагена в артериях 23.

Противовоспалительный рацион имеет еще одно важное преимущество: он включает в себя множество полезных продуктов, содержащих витамин С и другие кофакторы коллагена, о которых я рассказывал в главе 3, – вещества, которые повышают способность организма поглощать и использовать коллаген, который мы получаем с пищей. Если вы заинтересованы в том, чтобы сделать все возможное для сохранения и развития столь важной для здоровья коллагеновой ткани, наилучшим подходом будет дополнение своего рациона незаменимыми продуктами, повышающими уровень коллагена, травами и специями, которые защищают хрящи, кожу, сухожилия и связки от разрушительного воздействия возраста. К счастью, многие из тех продуктов, которые обладают противовоспалительным эффектом, также являются кофакторами коллагена.

Перечислю противовоспалительные и антиоксидантные продукты и зелень, которые следует употреблять на регулярной основе, чтобы поддерживать и полностью максимизировать уровень коллагена:

• Овощи. Темная листовая зелень, такая как капуста кале, шпинат, бок-чой, мангольд и листовая капуста, являются отличными источниками витаминов С, Е и А, а также других кофакторов коллагена, таких как цинк, марганец и медь, – все они поддерживают выработку коллагена. Листовые овощи содержат хлорофилл, который повышает уровень проколлагена, жизненно важного компонента для производства коллагена. Кроме того, они являются прекрасными источниками антиоксидантных витаминов и минералов, уменьшающих воспаление. Только в бок-чой их содержится более семидесяти. Кроме того, и листовая капуста, и шпинат содержат глутатион – молекулу, которую называют главным антиоксидантом организма, поскольку она является самым активным антиоксидантом в нашем биологическом арсенале. Бонусом является и то, что глутатион также влияет на ферменты, которые защищают коллаген от разрушения. (Если вам сложно употреблять в пищу достаточные порции листовой зелени, попробуйте вкусные противовоспалительные соки, предлагаемые в главах 11 и 12.)

Брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, сельдерей, свекла, спаржа и цветная капуста также являются ценными союзниками, защищающими коллаген. Спаржа, брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, например, являются суперэффективными для повышения уровня глутатиона. Кроме того, когда вы едите эти чудесные продукты, ваш организм вырабатывает сульфорафан – вещество, способное снижать окислительный стресс от свободных радикалов и защищать ткани и клетки от повреждений. Следует также отметить, что недавние фармакологические исследования показали: сельдерей и его семена способны снижать воспаление. К другим овощам, снижающим воспаление, относятся морковь, кабачок, сладкий картофель (батат), лук, помидоры, сладкий перец и баклажаны.

Не забывайте и об овощах рода луковых, таких как чеснок, репчатый лук, лук-порей, шнитт-лук и лук-шалот. Эти растения являются прекрасной вкусовой добавкой к любым несладким блюдам и приносят огромную пользу здоровью, поскольку в них много флавонолов и сероорганических соединений, что делает их эффективными антиоксидантами и противовоспалительными средствами. Мало того, сера является важным микроэлементом и важнейшим ингредиентом для построения коллагена. Используйте четверть стакана или около того этих усилителей вкуса в каждом блюде, в каком только можно: от супов и рагу до омлетов, пиццы и пасты.

Что касается других свежих овощей, то их количество должно составлять от трех до пяти порций в день. Каждая порция – это примерно стакан. Полстакана крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель и кабачок, вполне достаточно.

• Фрукты и ягоды. Среди наиболее эффективных противовоспалительных полифенолов (питательных веществ растительного происхождения, обладающих антиоксидантной активностью) имеются соединения, известные как антоцианы, которые придают чернике, клубнике, малине и ежевике их прекрасные красные, синие и фиолетовые оттенки. Одно исследование показало, что после употребления 375 граммов черники у людей снижался уровень маркеров окислительного стресса и повышался уровень противовоспалительных цитокинов в крови 24. Я также являюсь большим поклонником бузины, клюквы, ягод асаи и годжи, которые имеют очень высокие показатели ORAC (емкости поглощения кислородных радикалов), а это означает, что они особенно хорошо поглощают и уничтожают свободные радикалы. Приведу пример: одно исследование показало, что после употребления пятипроцентного сока ягод годжи у мышей повышался уровень защитных антиоксидантов в коже и значительно уменьшался воспалительный отек от воздействия солнца 25.

Вишня, виноград, авокадо, оливки, киви, яблоки, ананас, апельсины и другие цитрусовые также снижают воспаление и борются со свободными радикалами. Например, недавний обзор научной литературы, опубликованный в Journal of Oral and Maxillofacial Surgery , показал, что бромелайн, вещество, содержащееся в ананасах, эффективно уменьшает отек лица (тип локализованного воспаления) у людей, перенесших операцию по удалению вросших зубов мудрости.

Употребляйте от одной до трех порций свежих фруктов ежедневно (порция – это примерно полстакана).

• Ферментированные продукты. Наличие надежной популяции полезных бактерий в вашем кишечнике имеет решающее значение для сдерживания воспаления. В качестве одной из ключевых причин такого действия можно назвать следующее: когда в кишечнике преобладают нездоровые бактерии, его слизистая оболочка становится более проницаемой, что позволяет непереваренным белковым молекулам и патогенным микроорганизмам проникать в кровеносную систему, что запускает иммунную систему и приводит к хроническому воспалению. (В моей книге «Ешьте грязь» подробно рассказывается о данном состоянии, известном как синдром повышенной проницаемости кишечника.) Именно поэтому важно употреблять еду, которая поддерживает рост полезных бактерий, например, ярко окрашенные овощи, ягоды и фрукты, а также ферментированные продукты – главные «звезды» в мире пробиотиков.