Джош Акс - Коллагеновая диета

Примечательно, что коллаген обладает уникальной способностью сохранять мышечную массу тела по мере того, как сбрасываются килограммы. В одном исследовании ученые из университета Мельбурна изучали мышей, которых посадили на рацион с ограничением калорий. Когда они давали мышам глицин, он не только ускорял потерю жира, но и защищал от потери мышечной массы 129. Такие же результаты были получены и на людях с раком и сепсисом – двумя заболеваниями, при которых больные часто сталкиваются с опасной потерей сухой мышечной массы по мере резкого падения веса.

Глицин можно назвать «антивозрастной» аминокислотой благодаря его хорошо известной способности помогать организму сохранять мышечную массу до старости. В итоге добавление коллагена в рацион способно защитить мышечную ткань, пока вы сбрасываете килограммы, и помочь удержать вес навсегда.

КОЛЛАГЕН СПОСОБСТВУЕТ УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ

Здоровая мышечная ткань поддерживает высокий темп метаболизма и вносит огромный вклад в способность оставаться счастливыми и здоровыми с возрастом. Она дает вам физическую выносливость и ловкость, чтобы, например, продолжать путешествовать, посещать общественные и культурные мероприятия, заниматься физкультурой и спортом со своими детьми или внуками; она позволяет легче восстанавливаться после болезней и травм; она помогает поддерживать высокий уровень энергии, чтобы можно было продолжать выполнять рабочие обязанности, даже когда годы идут.

Крепкие мышцы и соединительные ткани особенно важны для спортсменов, и в согласованном заявлении Международного олимпийского комитета 2018 года о пищевых добавках коллаген и желатин приводятся в разделе о добавках, которые помогают во время тренировок, при восстановлении, снятии мышечной боли и лечении травм 130.

Коллаген представляется особенно полезным в паре с физическими нагрузками. В исследовании, результаты которого опубликованы в British Journal of Nutrition , пятьдесят три пожилых мужчины с потерей мышечной массы проходили по три контролируемые силовые тренировки в неделю в течение двенадцати недель. Примерно половина из них принимала коллагеновую добавку, а другая половина – плацебо. В конце исследования у всех участников увеличилась мышечная масса, костная масса и сила квадрицепсов, а жировая масса уменьшилась, но эффект был значительно более выражен у тех, кто принимал коллагеновые добавки 131.

Эти результаты совершенно понятны, если учесть, что мышцы насыщены коллагеном, который обеспечивает их механическую прочность и иммунную поддержку, а также помогает восстанавливать ткани. Более того, как показывают исследования, гидроксипролин-глицин играет немалую роль в дифференциации и росте мышечных клеток. И как вы узнали из предыдущего раздела, было обнаружено, что глицин помогает снизить разрушение мышечного белка.

Но вот о чем я еще не упоминал: глицин также способствует наращиванию мышечной массы. Как выяснилось, эта крошечная аминокислота необходима для синтеза креатина – соединения, помогающего восстанавливать поврежденные мышцы и строить новые, более сильные мышечные ткани. Спортсмены часто используют креатиновые добавки для повышения силы, выносливости и общей результативности. Так, например, одно из заслуживающих доверия исследований продемонстрировало, что, если принимать креатиновые добавки в обычном режиме силовых тренировок, можно удвоить силовые показатели и прирост сухой мышечной массы 132. Так что включение глицина в рацион повышает способность к естественному образованию этого ценного вещества, необходимого для построения мышц.

Следует отметить еще одну аминокислоту, связанную с коллагеном, которая важна для здоровья мышечной ткани. Аргинин способен значительно повышать уровень выработки гормона роста, что помогает росту мышц. Также известно, что он эффективно улучшает кровоток, благодаря чему организм доставляет больше питательных веществ и кислорода к мышечной ткани. А питание мышц позволяет не только нарастить больше здоровой ткани, но и эффективно тренироваться, меньше уставая и не испытывая боли.

Описанное полезно для всех нас, но может стать подлинно революционным средством для людей, у которых сужены кровеносные сосуды в ногах и ступнях, что вызывает боль при ходьбе. В результате подобных изменений страдающие от них люди рискуют стать малоподвижными. Но есть и хорошая новость: как показывают исследования, прием аргинина увеличивает дистанцию, которую могут преодолевать пациенты с этим типом атеросклероза, и одновременно уменьшает боли в мышцах 133, что помогает им поддерживать мышечный тонус и оставаться здоровыми и активными, даже несмотря на болезнь.

КОЛЛАГЕН СПОСОБСТВУЕТ ЗДОРОВЬЮ КОСТЕЙ

Около 50 процентов костной ткани состоит из белков, и большая их часть – это коллаген. Действительно, у людей, потребляющих слишком мало белков, снижается плотность костной ткани и увеличивается скорость ее потери. Это важнее, чем может показаться на первый взгляд. По некоторым оценкам, каждая третья женщина и каждый пятый мужчина старше пятидесяти лет получат перелом кости из-за остеопороза, а такие переломы могут быть пагубными. Австралийские и датские ученые недавно сообщили о десятилетнем исследовании людей старше пятидесяти лет, получивших переломы, связанные с хрупкостью костей. В первый год после перелома бедра 33 процента мужчин и 20 процентов женщин были подвержены повышенному риску смерти, этот риск оставался значительным и десять лет спустя после перелома 134.

К счастью, протеин может быть особенно полезен для стареющих людей, подверженных наибольшему риску развития остеопороза. Так, например, исследование более чем 140 000 женщин в период постменопаузы показало, что 20-процентное увеличение потребления белков привело к значительному повышению минеральной плотности костной ткани по всему телу, в том числе и костей бедра, которые часто ломаются в преклонном возрасте 135.

Более того, исследования на животных, в ходе которых оценивалось влияние конкретно коллагенового белка, продемонстрировали, что он улучшает состояние костей и минеральную плотность костной ткани (МПК), а исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrients в 2018 году, выявило, что то же самое происходит у женщин с возрастной низкой плотностью костной ткани в период постменопаузы. В ходе рандомизированного плацебо-контролируемого исследования у женщин, принимавших коллагеновые добавки в течение года, значительно увеличилась плотность костной ткани в позвоночнике, а также в шейке бедра – кости в верхней части бедренной кости, которая чаще всего ломается при переломе бедра, в то время как в группе плацебо плотность костной ткани за тот же период снизилась. Прием коллагена также был связан с благоприятным изменением биологических маркеров, свидетельствующих об увеличении образования костной ткани и уменьшении ее эрозии 136.