Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

• Восемь типичных источников «скрытых» калорий, которые обычно не учитываются при подсчете калорийности рациона

• Как бороться с трудностями, которые часто встречаются при изменении диеты

• Как найти «друзей по жиросжиганию» на работе и дома

Даже при самых продуманных действиях могут возникать неудачи и проблемы. Людям нередко приходится выявлять причины своих неудач и устранять возможные проблемы. В этой главе мы поговорим о некоторых распространенных проблемах, с которыми сталкивались мои пациенты, и рассмотрим некоторые способы решения этих проблем.

Мне пришлось выявлять и устранять проблемы у сотен своих пациентов, и я обсуждала эти случаи с другими врачами, специализирующимися на похудении. И я каждый раз убеждалась: если пациент не худеет, то проблема в том, что он ест больше, чем думает. Если вы не худеете во время второго этапа, то любой онлайн-калькулятор калорий поможет оценить ваши базовые потребности в калориях, а если вы занимаетесь спортом, он также поможет вам отслеживать количество сжигаемых калорий. Для отслеживания калорийности рациона и расхода калорий я рекомендую веб-сайт/приложение [35] В России есть другие аналогичные мобильные приложения и сайты для расчета калорий на русском языке. – Прим. ред. Cronometer.com.

Ниже приведены восемь источников «скрытых» калорий и причины, почему вы употребляете лишние калории незаметно для себя.

Многие люди измеряют необходимое количество продуктов не точно, а просто прикидывают на глазок, сколько масла они используют в салатах или на сковороде, или используют столовые приборы вместо мерных ложек (в некоторых комплектах столовых приборов бывают «чайные» ложки, объем которых составляет почти столовую ложку). Количество используемых продуктов можно отмерять и на глаз, если вы научились делать это достаточно точно, отточив свой глазомер с помощью дозаторов. Точная дозировка особенно важна для жиров и масел, потому что ошибка размером всего в половину столовой ложки три раза в день в течение семи дней может добавить за неделю более тысячи лишних калорий. Как и любой другой навык, точное визуальное измерение нужной порции продукта требует определенной практики, поэтому не следует себя обманывать, а лучше лишний раз перепроверить точность своего глазомера.

При расчете калорийности блюда важно учитывать вес каждого ингредиента!

Одна из моих пациенток готовила на завтрак по рецепту низкоуглеводный пудинг и добавляла в него ореховое масло, которое было указано как необязательный дополнительный ингредиент, но при этом калорийность блюда оценивала по основному рецепту, не учитывая почти 300 калорий орехового масла, добавленного ею по желанию. Другая моя пациентка забыла учитывать кулинарный жир, который она добавляла в сковороду при приготовлении завтрака и ужина, а он добавил ей лишних 800 калорий в неделю. При расчете калорийности обязательно учитывайте каждый ингредиент независимо от того, считаете ли вы его важным или нет. И учитывайте именно те ингредиенты, которые вы действительно используете: одна моя пациентка при расчете калорийности десерта указывала кокосовое молоко вместо намного более калорийного кокосового масла, которое она на самом деле использовала, и тем самым занижала суммарную калорийность блюда на 400 калорий ежедневно.

Многие люди в качестве перекуса едят орехи или другие снеки из больших пакетов по одной горсти. Горсть миндаля содержит около 150 калорий, горсть орехов макадамия почти 200 калорий. Проблема в том, что большинство людей не могут ограничиться только одной горстью орехов. Если вам нужно перекусить в дороге, разделите большой пакет снеков на маленькие порции независимо от того, где вы будете перекусывать – в автомобиле или просто на ходу.

В низкоуглеводные десерты и смузи практически всегда добавляются кокосовое масло, шоколад, сливочное масло, орехи и авокадо, потому что они содержат очень много полезных натуральных жиров и некоторые другие питательные вещества. Но даже если эти блюда действительно натуральные и полезные, это все равно калорийные бомбы. То же самое относится и к майонезу.

Мед, финики, различные сухофрукты, сироп агавы и другие распространенные натуральные подсластители содержат столько же калорий, сколько их содержится в столовом сахаре и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Они действительно имеют очень низкую питательную ценность – настолько низкую, что с точки зрения питательности рациона совершенно неоправданно использовать в качестве приема пищи какие-либо сладкие продукты или употреблять сладости несколько раз в день.

Пустые калории из жира – такая же проблема, как и пустые калории из сахара. Некоторые источники жиров полного сгорания, которые я рекомендую для получения энергии, содержат относительно мало питательных веществ – это прежде всего орехи макадамия, топленое масло гхи, масло MCT (масло со среднецепочечными триглицеридами) и кокосовое масло. Другие полезные жиры, особенно сливочное масло, сливки, нерафинированные масла из орехов и семечек, более питательны.

Если по какой-либо причине вы снижаете уровень физических нагрузок, а также если ваша работа сидячая или малоподвижная, необходимо соответственно снизить потребление калорий.

Обратите внимание на один важный момент, который следует учитывать, если при похудении вы делаете ставку на физические упражнения. Травмы очень часто бывают даже у профессиональных спортсменов несмотря на то, что с ними работает целая команда специалистов, которые помогают им предотвратить получение травм. Если вы не являетесь профессионалом, но тренируетесь так же интенсивно, то почти гарантированно получите травму. Практически все мои пациенты, которые слишком активно включаются в интенсивные тренировки, в конечном итоге получают травмы. Если они начинали соблюдать новую диету одновременно с началом тренировок, то, как правило, привыкали к определенным размерам порций. Но если такие порции могли способствовать снижению веса при сжигании дополнительных 200‒500 калорий или более, то при прекращении тренировок необходимо соответствующим образом скорректировать и потребление калорий.