Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Чем больше масса тела, тем выше потребность организма в калориях. После похудения потребность в калориях снижается, но не из-за замедления метаболизма, а благодаря тому, что организму требуется меньше энергии для поддержания жизни. После похудения вы сжигаете меньше калорий, живя в привычном режиме, потому что передвигаете меньший собственный вес. В этом случае уменьшается количество кровеносных сосудов, и по мере улучшения здоровья ваше кровяное давление снижается, а это означает, что сердце начинает работать с меньшей нагрузкой. Если вы едите меньше, нагрузка на пищеварительную систему тоже снижается. Таким образом, после заметного снижения веса (на 5 кг и больше) нужно употреблять меньше калорий, чем до похудания, иначе вес в конечном итоге снова начнет повышаться.

Приведу такой пример. Допустим, вы пятидесятилетняя женщина весом 82 кг, у вас сидячая работа, но несколько дней в неделю вы выполняете легкие упражнения. Чтобы поддерживать вес на уровне 82 кг и не поправляться, вам нужно 2310 калорий в день. И предположим, что вы похудели на 15 кг. Теперь, при массе тела 68 кг, организму требуется всего 2090 калорий в день. И чем ближе вы к своей цели, тем меньше и меньше калорий должны потреблять. Это трудная задача, если вы все время чувствуете усталость и голод, поэтому очень важно добиться такого состояния, чтобы организм начал сжигать телесный жир и вырабатывать кетоны, потому что именно они вызывают желание двигаться.

Очень важно проанализировать и понять, высыпаетесь ли вы ночью. Если вы хронически недосыпаете, то следует начать уделять ночному сну больше внимания.

Хроническое недосыпание возникает незаметно. Шон Стивенсон, ведущий развлекательного шоу о здоровье The Model Health Show и автор книги Sleep Smarter («Спи умнее»), отмечает, что «никто не поздравляет вас с тем, что вы хорошо спите». Это очень верно. На самом деле многие люди считают сон не необходимостью, а непозволительной роскошью, излишеством или даже вредной привычкой.

Возможно, что у вас не было полноценного сна со времен учебы в колледже или средней школе. Многие люди регулярно спят всего по пять или шесть часов в сутки, когда на самом деле их организму нужно спать семь или восемь часов.

Некоторым людям нужно спать даже больше восьми часов, но не потому, что они слишком ленивые. Продолжительный сон необходим, если организму нужно бороться с многочисленными вирусами, а ночью такая борьба наиболее эффективна.

Некоторые люди могут подхватить вирусные инфекции, которые надолго остаются в организме и доставляют много проблем. Ветряная оспа рецидивирует в виде опоясывающего лишая. Примерами распространенных вирусов, которые заставляют нашу иммунную систему работать в ночное время, являются мононуклеоз, цитомегаловирус, парвовирус и вирусы герпеса 1 и 2.

Если вы выполняли программу последовательно, и теперь голод хорошо контролируется, вы не перекусываете и не набираете вес (потому что это тоже может вызывать чувство усталости), но при этом вы постоянно ощущаете нехватку энергии, то проблема может быть именно в недостатке сна. Первым шагом к более продолжительному сну является режим: нужно установить для себя постоянное время отхода ко сну и придерживаться его. Это означает, что вы должны ложиться спать с выключенным светом и выключенным телефоном раньше, чем ложитесь сейчас.

КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ: ПРИЕМ ПИЩИ ТАЙКОМ ОТ ОКРУЖАЮЩИХ

Еще одна причина, которая мешает похудеть, – это компульсивное переедание (обжорство). В отличие от обычного переедания компульсивное переедание сопровождается чувством стыда, потерей контроля над количеством съеденного и потребностью принимать пищу тайком от окружающих. Примерно от 20 до 50 процентов взрослых, которым требуется хирургическое лечение ожирения, соответствуют критериям компульсивного переедания (булимии), но среди других групп людей оно встречается гораздо реже и составляет не более двух-трех процентов. Хотя улучшение метаболизма имеет, пожалуй, решающее значение для полного выздоровления, важно понимать, что вы можете столкнуться с этой сложной проблемой, и в этом случае будет полезно обратиться за медицинской помощью к опытному профессионалу.

Голод вреден только в том случае, если у вас возникают симптомы гипогликемии, которые не проходят до тех пор, пока вы что-нибудь не съедите. Если вы испытываете любой из одиннадцати симптомов гипогликемии, связанных с голодом, следует добавить к только что съеденной пище немного дополнительных медленных углеводов (примерно до 30 граммов) или немного дополнительного жира полного сгорания (примерно до одной столовой ложки).

Если вы уже добавили в пищу медленные углеводы и/или жир полного сгорания, как описано выше, но при этом по-прежнему продолжаете испытывать симптомы гипогликемии, вызванных голодом, или если такие симптомы возникают у вас даже когда вы не голодны, они могут быть связаны с какой-то другой серьезной медицинской проблемой, не связанной с диетой, выявить которую должен врач.

Если симптомы гипогликемии отсутствуют, голод может быть обусловлен только привычкой. Он быстро проходит и возникает в основном из-за сигналов «будильника» в вашем желудке, которые напоминают, что пора что-нибудь съесть, и появляются примерно в то время, когда вы обычно перекусываете или начинаете думать о следующем приеме пищи. Но это не голод, а всего лишь «гормон голода» грелин, который сигнализирует мозгу о том, что пора подготовить пищеварительную систему к приему пищи. Вы можете «отключить» этот будильник, приучив свой мозг игнорировать грелин, и в конце концов он перестанет досаждать вашему мозгу. Пока вы заняты делом, такой голод пройдет через несколько минут.

Если вы не заняты серьезным делом, то вам, возможно, понадобится небольшая помощь, чтобы отвлечься от чувства голода и не обращать внимания на назойливые сигналы грелина. Положительный момент заключается в том, что такие сигналы голода и желание перекусить обычно исчезают через пять минут или даже быстрее. Уменьшить громкость сигналов этого будильника можно следующими способами.

1. Выпить стакан воды.

2. Пожевать жевательную резинку без сахара.

3. Встать с места, потянуться или выйти на короткую прогулку на свежем воздухе.

4. Постараться избегать мест, где можно почувствовать аромат вкусной еды.

5. Найти небольшое задание, которое нужно выполнить, и заняться им.

6. Позвонить кому-нибудь из знакомых для короткого дружеского разговора.