Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Другая причина, почему отношение к жиру регулярно меняется достаточно радикально, и теперь его считают то другом, заключается в том, что одна из жирных кислот в нашем рационе, которая называется насыщенным жиром, может быть не только натуральным природным продуктом, но и продуктом промышленного производства. Натуральные насыщенные жиры содержатся в сыре и кокосовом масле, это источники полезных насыщенных жиров.

Ненатуральные насыщенные жиры промышленного производства получают из растительных масел методом гидрогенизации. В результате гидрогенизации образуются как насыщенные жиры, так и жиры с молекулами неправильной формы, которые называются трансжирами. Гидрогенизированные масла – это источники вредных насыщенных жиров. К сожалению, при публикации новостей или научных статей о влиянии насыщенных жиров на здоровье авторы редко уточняют, о каком именно виде насыщенных жиров идет речь, обычно это бывает смесь жиров обоих видов. В некоторых исследованиях изучают в основном натуральные насыщенные жиры, а в других – только насыщенные жиры промышленного производства. Для понимания этих отличий нужно разобраться в терминологии, которая используется при обсуждении этой темы, а также в источниках этих жирных кислот.

Еще одна причина, из-за которой в дискуссии о пользе или вреде жира так много противоречий и неподтвержденных доводов, заключается в том, что на самом деле это вопрос химии. Но многие эксперты, ведущие публичное обсуждение этой проблемы, не так уж хорошо разбираются в химии.

При обсуждении жиров употребляются термины «насыщенные» и «ненасыщенные» жиры. Часто говорят, что сливочное масло – это насыщенный жир, а оливковое – мононенасыщенный. Но это не совсем так. На самом деле жиры в продуктах питания содержат смесь различных видов жирных кислот. Сливочное масло действительно содержит много насыщенных жирных кислот, но в нем также много и ненасыщенных жирных кислот. Это может показаться несущественным доводом, но если вы действительно хотите избавиться от путаницы и узнать достоверные факты о жирах, эти различия имеют решающее значение.

Обсуждая влияние жира на здоровье, мы не можем просто использовать термин «жир», потому что это недостаточно точно: необходимо указать состав жирных кислот конкретного продукта. Например, нужно сформулировать вопрос так: это продукт с высоким содержанием насыщенных жирных кислот или с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот? Не следует также использовать такие общие термины, как «хороший» или «плохой» жир, потому что будет ли еда с данной смесью жирных кислот «хорошей» или «плохой» для вас, зависит от того, как организм использует жир. Другими словами, нужно указать метаболическую функцию жира: как ваш организм использует жиры – в качестве топлива, для укрепления здоровья мозга или для передачи химических сообщений? Жирные кислоты, которые хорошо подходят для передачи химических сообщений, плохо подходят для использования в качестве топлива, и наоборот.

Чтобы определить, какие жиры лучше всего подходят для питания митохондрий, необходимо оценить их молекулярную стабильность. Чтобы жирная кислота была хорошим топливом, она должна быть стабильной, при этом особенно важно, чтобы она была устойчивой к окислению – взаимодействию с кислородом. Молекулы кислорода оказывают очень сильное разрушительное воздействие, которое может проявляться неконтролируемым, буквально взрывным образом. Если жирная кислота нестабильна, то попытки высвободить из нее энергию обычно дают очень маленький процент полезной энергии и большое количество разрушительной для организма энергии, как мы увидим позже. Использование в качестве топлива нестабильных жирных кислот может повредить митохондрии, а регулярное использование в качестве топлива нестабильных жиров может повредить остальную часть клетки. С другой стороны, если жирная кислота стабильна, то она может противостоять реакции с кислородом. Когда митохондрии снабжаются стабильными жирными кислотами, они вступают в химическую реакцию медленно и контролируемо, вырабатывая гораздо больше полезной и гораздо меньше разрушительной энергии.

Я называю эти стабильные, более энергичные жирные кислоты жирами полного сгорания.

Давайте изучим по очереди каждую категорию жирных кислот, начиная с наиболее стабильной.

Кокос, свиное сало и сливочное масло – это примеры хороших источников насыщенных жиров.

Термин «насыщенный» означает, что в молекуле нет пустых пространств, в которых потенциально могла бы вступить в реакцию другая молекула. Молекулы насыщенных жирных кислот можно сравнить с длинными обеденными столами, за которыми на каждом стуле сидит дружелюбный человек (молекула водорода). На стульях нет свободных мест, и это помогает предотвратить проникновение к столу непрошенных гостей (таких как кислород) и не позволить им разрушить счастливую беседу за праздничным ужином. Насыщение атомами водорода делает насыщенный жир химически стабильным и способным противостоять атакам кислорода. Насыщенный жир является не только химически стабильным, но и физически плотным и твердым соединением. Благодаря физической стабильности он очень полезен в качестве строительного блока для клеточных мембран нашего организма.

Насыщенные жиры стабильны благодаря тому, что они буквально до отказа наполнены маленькими атомами водорода, то есть «насыщены» ими. Эти атомы водорода заполняют все пространство между более крупными молекулами углерода, обеспечивая устойчивость длинной цепочки атомов углерода, которая в противном случае могла бы немного изгибаться и колебаться. Таким образом, атомы водорода повышают химическую устойчивость и стабильность молекул примерно так же, как цементный раствор укрепляет кирпичную кладку.

Относительно высокое содержание насыщенных жиров в кокосовом масле, сливочном масле и свином сале не только позволяет нашим клеткам вырабатывать большое количество чистой энергии, но и повышает их термостойкость, поэтому они прекрасно подходят для кулинарных целей. Эти продукты нерафинированные, поэтому у них низкий порог дымообразования (то есть температура, при которой масло начинает дымиться). Из-за этого при приготовлении пищи на этих жирах продукты нужно перемешивать, чтобы предотвратить их пригорание.

ТЕПЛОЛЮБИВЫЕ РАСТЕНИЯ ПРОИЗВОДЯТ ЖИРЫ ПОЛНОГО СГОРАНИЯ, А ХОЛОДОСТОЙКИЕ РАСТЕНИЯ ИХ НЕ ПРОИЗВОДЯТ

Жиры из теплолюбивых растений, таких как кокос, арахис и оливки, традиционные масличные культуры, полезны для нас, потому что они молекулярно-устойчивы. Благодаря этому они имеют более высокие температуры плавления, то есть переходят из твердого состояния в жидкое при более высокой температуре. Наиболее яркий пример – кокосовое масло: при комнатной температуре оно остается твердым и почти не тает, пока вы не нагреете его до температуры тела. Из этих стабильных жиров мы можем получать энергию, не нанося вреда своему организму. В сливочном масле содержатся в основном насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, но оно также полностью сгорает внутри клеток нашего организма.