Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

С другой стороны, полиненасыщенные жирные кислоты в холодостойких масличных культурах, таких как канола (рапс), кукуруза и соя, для нас вредны, потому что они нестабильны и поэтому имеют более низкую температуру плавления, то есть переходят из твердого состояния в жидкое при более низких температурах. Молекулярно-нестабильные масла из семян холодостойких растений быстро расщепляются, когда митохондрии их сжигают, поэтому это очень плохое топливо для наших клеток. Мы можем получать от них энергию, но только с риском повреждения клеток.

Низкая температура плавления масла, содержащегося в холодостойких масличных культурах, полезна этим растениям, потому что помогает семенам прорастать и оживать в относительно прохладную погоду. Но низкая температура плавления этих масел – большая проблема для нашего организма: если употреблять их в таких больших количествах, как сейчас, то наши митохондрии станут принудительно использовать топливо низкого качества, которое блокирует выработку энергии и заставляет клетки обращаться к сахару, чтобы выжить.

ЗАСОРЯЕТ ЛИ АРТЕРИИ НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР?

На этикетках продуктов указано, что количество насыщенных жиров должно составлять менее 10 процентов от общей суточной калорийности рациона. Но такое крайне низкое потребление насыщенных жиров – не лучшая идея, потому что насыщенные жиры являются прекрасным топливом. Наш организм вырабатывает насыщенные жиры из углеводов, поэтому даже если употреблять буквально нулевое количество пищевых насыщенных жиров и много углеводов, в наших артериях будет довольно много насыщенных жиров. Если бы насыщенные жиры действительно были так вредны для организма, высокоуглеводные диеты были бы столь же смертельно опасными, как и диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.

К счастью, независимо от того, поступают ли насыщенные жиры в кровоток из продуктов, богатых углеводами, например картофеля, или из продуктов, богатых насыщенными жирами, например кокоса, они не представляют угрозу для нашего здоровья.

Гипотезу о том, что насыщенные жиры закупоривают артерии, впервые выдвинул ученый по имени Ансель Киз, который не знал, что жир перемещается по кровотоку в виде особых частиц, называемых липопротеинами, которые предотвращают закупорку артерий любыми видами жиров. Когда его ошибка была обнаружена, Ансель Киз вместо того, чтобы признать ошибочность своей гипотезы, продолжал упорно настаивать, что насыщенный жир вреден по другим причинам, фальсифицируя данные и скрывая доказательства обратного.

Это изначально неправильное научное представление о жире до сих пор остается широко распространенной версией реального положения дел.

Хорошие источники мононенасыщенных жирных кислот – оливковое, арахисовое масла и масло из миндаля, который сегодня ценится очень высоко и считается одним из самых полезных орехов.

Мононенасыщенные жиры получили свое название из-за того, что в их молекуле есть одно («моно-» означает «одно») пустое пространство, где другая молекула потенциально может вступить в реакцию. Вместо насыщения в нем отсутствует одна серия атомов водорода.

Отсутствие одной серии атомов водорода означает, что за тем самым столом на праздничном ужине жирных кислот есть одно свободное место. Возникает вопрос: может ли кислород занять это свободное место и нанести повреждения? Не бойтесь, этого не произойдет! Оказывается, кислород – такой большой мерзавец, что ему на самом деле нужно не одно, а два свободных места, и он не будет напрягаться и портить вечеринку, на которой для него есть всего одно свободное место.

Если вы когда-нибудь пытались хранить оливковое масло в холодильнике, то наверняка замечали, что оно мутнеет. Это связано с тем, что температура плавления оливкового масла примерно равна температуре холодильника, поэтому при охлаждении оно начинает застывать в небольшие кусочки, которые и придают ему мутный вид. Состав смеси жирных кислот в оливковом масле делает его более жидким, чем сливочное масло, но более густым, чем растительные масла типа соевого, которые не мутнеют в холодильнике. Вы можете подумать, что мононенасыщенные жирные кислоты являются идеальным и сбалансированным вариантом жирных кислот, так как они не очень жидкие и не очень твердые.

Благодаря сравнительно высокому содержанию мононенасыщенных жиров оливковое, арахисовое и миндальное масла обладают особой способностью быстро генерировать энергию (об этом мы поговорим позже). Они также довольно устойчивы к нагреванию, поэтому могут безопасно использоваться для приготовления пищи. Но, как и многие нерафинированные масла, они имеют более низкую температуру дымообразования, поэтому при приготовлении пищи на этих маслах продукты нужно перемешивать, чтобы не допустить подгорания.

Когда заходит речь о полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК), то обсуждение «хороших» и «плохих» жиров может сбить с толку даже врачей, потому что, с одной стороны, они необходимы для нашего организма, а с другой стороны, они могут привести к развитию заболеваний, если в рационе их будет слишком много.

Полиненасыщенные жирные кислоты известны как незаменимые жирные кислоты, потому что они обязательно должны быть в рационе каждого человека. Но нашему организму эти жирные кислоты требуются в очень небольших количествах – примерно от 3 до 5 граммов в день каждой. Сегодня 80 процентов жировых калорий среднего американца поступают из растительных масел, а это означает, что мы получаем в среднем 50 граммов ПНЖК в день, что примерно в пять раз больше того, что может усвоить наш организм.

В оставшейся части этой главы вы получите основные представления о том, почему превышение потребностей в ПНЖК в несколько раз является серьезной проблемой для нашего здоровья. Понять это поможет еще один краткий урок химии.

Термин «полиненасыщенные» означает, что в молекулах этих жиров есть две или более («поли-» означает «несколько») пар отсутствующих атомов водорода. Из-за этого в молекуле остается два или более пустых мест, где другая молекула потенциально может вступить в реакцию. Полиненасыщенные жирные кислоты наиболее химически гибкие из всех жиров, поэтому они остаются в жидком состоянии даже при низких температурах. Именно потому большинство заправок для салатов промышленного производства не мутнеют и в них не выпадает осадок, если они хранятся в холодильнике, в отличие от домашних заправок из оливкового масла.

Если вы энтузиаст здорового питания, то можете знать, что полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две основные категории: омега-6 и омега-3. Наш организм использует омега-6 и омега-3 для стимулирования и контроля процесса воспаления: омега-6 стимулирует воспалительные реакции, которые помогают организму бороться с инфекциями и сгущают кровь, а омега-3 противодействует этим воспалительным реакциям и факторам свертывания крови, чтобы они не вышли из-под контроля. Теперь вы можете подумать, что я буду рассказывать о том, что избыток омега-6 в рационе может изменить химический баланс в организме и усилить воспалительные процессы. Но это всего лишь малая часть проблемы, связанной с потреблением большого количества ПНЖК, гораздо большей проблемой чрезмерного потребления ПНЖК является нестабильность этих жиров. Поскольку молекулы ПНЖК чрезвычайно нестабильны, повышение их концентрации выше уровня, на который рассчитаны наши клетки, может вызвать внутри клетки настоящий хаос и разрушения на атомном уровне. Неприятности начинаются, когда кислород вступает в реакцию с полиненасыщенными жирными кислотами. Кислород может фактически взломать молекулу по одной из ее двойных связей, высвобождая энергию связи, которая и создает основную проблему. Взломанная таким образом молекула полиненасыщенного жира образует вредные химические соединения – свободные радикалы, которые столь же опасны для всего живого вокруг них, как рентгеновские лучи. Когда в клетках образуются свободные радикалы, это немного похоже на искру огня внутри дома: такая случае ситуация может очень быстро выйти из-под контроля, и огонь может поглотить мебель и стены и подняться на второй этаж. Подобное происходит и в организме: когда клетки переполнены слишком большим количеством ПНЖК, кислородные реакции могут в любой момент запустить повреждение клеточных мембран и нарушить нормальное течение внутриклеточных процессов.