Роберт Аткинс - Новая революционная диета доктора Аткинса

1/2 стакана замороженной рубленой кормовой или листовой капусты (разморозить)

1 ст. л. сушеного базилика

соль и свежесмолотый черный перец

1/2 стакана свеженатертого сыра пармезан

Для томатного соуса:

1 ст. л. оливкового масла

3 пера зеленого лука (мелко порубить)

2 зубчика чеснока (порубить)

3 спелых помидора (удалить кожуру и семена, мякоть порубить) либо 1,5 стакана консервированных рубленых томатов (сок слить)

соль

Приготовьте соус. В сковороде среднего размера с толстым дном на среднем огне разогрейте оливковое масло, положите рубленый зеленый лук и обжаривайте около 5 мин, время от времени перемешивая, пока лук не станет прозрачным.

Добавьте чеснок и жарьте еще 1 мин, затем добавьте томаты, уменьшите огонь и готовьте при слабом кипении около 10 мин, время от времени перемешивая. Когда соус загустеет, посолите по вкусу и снимите с огня.

Разогрейте духовку до 190 °C. Смажьте жиром плоскую форму для запекания объемом 2 л. Сбоку каждого перца сделайте продольный надрез длиной 5 см, под струей воды удалите семена. Аккуратно, чтобы не разорвать перец, пальцами выньте белую мякоть. Вытрите перцы бумажным кухонным полотенцем.

Вложите внутрь перцев нарезанный соломкой сыр и рубленую кормовую капусту, посыпьте сушеным базиликом, посолите и поперчите. Положите перцы в форму в один слой разрезом вверх, залейте томатным соусом, равномерно посыпьте тертым пармезаном и запекайте 40–45 мин.

На порцию (г): всего углеводов — 10 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса — 8); белков -15; жиров — 16; калорийность — 241 ккал.

Баклажаны с пармезаном

Предлагаем вам новую, упрощенную версию классического итальянского блюда. Мы отказались от панировки и обжарили баклажаны в гриле, а не на сковороде, а затем запекли. Результат: меньше труда, меньше уборки на кухне, а вкус ничуть не хуже.

Подготовка: 45 мин

Приготовление: 30 мин

6 порций

2 баклажана среднего размера (общим весом около 700 г)

соль, перец

3 ст. л. оливкового масла

1,5 стакана томатного соуса с пониженным содержанием углеводов

1 стакан тонко нарезанных шампиньонов

10 крупных листиков базилика (разорвать на кусочки)

240 г сыра моцарелла (нарезать тонкими ломтиками)

1/2 стакана тертого сыра пармезан

Нарежьте баклажаны кружочками толщиной 0,8–1 см, посолите и дайте постоять 30 мин, чтобы вытек горький сок. Затем промойте баклажаны и осушите бумажным кухонным полотенцем.

Разогрейте гриль. Разложите на противне баклажаны в один слой, смазав обе стороны каждого кружочка оливковым маслом. Обжаривайте до золотистого цвета, по 2–3 мин с каждой стороны, поставив противень с баклажанами на расстояние 10–13 см от огня.

Разогрейте духовку до 190 °C. Слегка смажьте оливковым маслом форму для запекания размером 23x33 см. В кастрюле с толстым дном смешайте томатный соус, грибы и половину базилика, доведите до кипения и варите 3 мин, посолите и поперчите по вкусу.

Вылейте половину соуса в подготовленную форму и равномерно распределите по дну. Слоем уложите обжаренные баклажаны, поверх них — ломтики сыра моцарелла, сверху — оставшиеся листья базилика, все залейте оставшимся томатным соусом и равномерно посыпьте тертым пармезаном. Запекайте 30 мин, чтобы сыр расплавился и на поверхности появились пузыри.

На порцию (г): всего углеводов — 9,5 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса — 9); белков — 36; жиров — 23,5; калорийность — 397 ккал.

Поджарка из тофу с молодым шпинатом

Это легкое, но при этом сытное блюдо готовится менее чем за полчаса. Обратите внимание: для поджарки необходимо покупать только твердый соевый сыр тофу, чтобы при обжаривании кусочки сохраняли форму.

Подготовка и приготовление: 25 мин

4 порции

450 г твердого соевого сыра тофу (нарезать кубиками размером 2 см)

1 ст. л. рапсового масла

4 пера зеленого лука (нарезать колечками по 7мм)

1 ст. л. свежего корня имбиря (мелко порубить)

1 ч. л. китайской смеси «5 специй» (молотые корица, звездчатый анис, гвоздика, семена фенхеля и перец)

8 помидоров сорта «черри» или «виноград» (разрезать пополам)

4 зубчика чеснока (мелко порубить)

1/2 ч. л. соли

180 г мытого молодого шпината

Слегка отожмите кусочки тофу, проложив их между двух кухонных бумажных полотенец, чтобы удалить лишнюю влагу.

В большой глубокой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогрейте растительное масло, положите зеленый лук и обжаривайте, перемешивая, около 4 мин. Немного увеличьте огонь, добавьте имбирь, смесь пряностей и тофу. Жарьте, помешивая, 3–4 мин, пока тофу слегка не зарумянится. Добавьте помидоры и чеснок, посолите и жарьте еще 1 мин.

Разложите молодой шпинат по тарелкам, сверху положите горячую поджарку и сразу же подавайте.

На порцию (г): всего углеводов — 10 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса — 7); белков — 12; жиров — 9; калорийность — 153 ккал.

Блюда и гарниры из овощей

Квадратики из артишоков с сыром

Хороши в качестве гарнира к свинине, курятине или рыбе. Готовятся квадратики просто, их можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до 3 дней.

Подготовка: 10 мин

Приготовление: 30 мин

8 порций

1 банка (360 г) маринованных артишоков (маринад слить и сохранить)

1 небольшая луковица (мелко порубить)

2 зубчика чеснока (пропустить через пресс)

4 яйца (взбить)

2 ст. л. низкоуглеводной смеси для выпечки «Atkins Bake Mix»

1/2 ч. л. соли

1/4 ч. л. перца

1/4 ч. л. орегано

1/4 ч. л. соуса табаско

240 г тертого монтерейского сыра

2 ст. л. рубленой петрушки

Разогрейте духовку до 165 °C. Порубите артишоки. В сковороде среднего размера разогрейте маринад от артишоков, положите лук и чеснок и тушите до мягкости, около 5 мин.

В миске смешайте яйца, смесь для выпечки, орегано и соус табаско. Посолите, поперчите, хорошо перемешайте. Добавьте тертый сыр, петрушку, рубленые артишоки, жареный лук и чеснок, еще раз хорошо перемешайте.

Выложите смесь в плоскую форму для запеканки объемом 1,5 л и запекайте около 30 мин, до готовности. Выньте запеканку из духовки, дайте остыть в течение 10 мин, а затем нарежьте на квадратики.

На порцию (г): всего углеводов — 6 (из них усвояемых, учитываемых в диете Аткинса — 4,5); белков — 12; жиров — 14; калорийность — 200 ккал.

Жареные зеленые помидоры

Это вкусное блюдо, традиционное на юге США, можно подать в качестве гарнира или на завтрак, дополнив ломтиком сыра чеддер и яичницей-глазуньей.

Подготовка: 5 мин