Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

На первый взгляд это кажется логичным: мы вычисляем энергетическую ценность пищи в калориях, потом — сколько калорий нужно съедать, чтобы худеть, и дело в шляпе — у нас есть диета. Кажется, это беспроигрышная формула для потери веса, и легко понять, почему калория стала самым популярным словом в здравоохранении. Однако, хотя мы и можем точно замерить энергетическую ценность обеда, связь между этим количеством калорий и нашим телом далеко не такая прямолинейная. Я открыл это сам, когда участвовал в съемках документального телефильма и провел 12 часов взаперти внутри современного калориметра в Уорикском университете под наблюдением доктора Тома Барбера, исследующего человеческий метаболизм. Целью эксперимента было определить, сколько энергии я произвожу. У большинства людей организм за 12 часов пропускает через себя (получает и тратит) столько энергии, что хватит зажечь 80-ваттную лампочку. Когда я вошел в камеру калориметра, мне показалось, что я спускаюсь через воздушный шлюз в подводную лодку. Правда, эта лодка была оборудована большими стеклянными окнами, через которые меня должны были наблюдать. Контейнер был окружен не водой, а сенсорами, измеряющими, с какой скоростью я сжигаю кислород и выдыхаю углекислый газ. В камере стояли простая койка, стул и письменный стол, а также тренажер, на котором я мог упражняться. Первые несколько часов я лежал на кровати, отсыпаясь, чтобы дать экспериментаторам возможность замерить мой уровень основного обмена. Затем некоторое время просидел за столом, работая на своем ноутбуке. Я писал заметки для этой книги, что сильно повлияло на мой метаболизм, поскольку на долю мозга приходится треть всей энергии, расходуемой нами в состоянии покоя. Затем провел 15 минут на тренажере, чтобы мой пульс участился и экспериментаторы смогли замерить, насколько эффективно я сжигаю кислород. Еду мне передавали через воздушный шлюз, а я в ответ любезно предоставлял для тестирования кое-какие образцы веществ, с которыми расставался в маленьком туалете за ширмой. Когда меня выпустили, экспериментаторы обработали результаты и смогли оценить мой уровень основного обмена веществ — количество калорий, которое мне нужно потреблять, чтобы поддерживать нынешний вес, если я вообще не буду двигаться. Для меня он составил примерно 1600 килокалорий в день.

Согласно международным руководствам Всемирной организации здравоохранения, взрослым мужчинам требуется 2,5 тысячи килокалорий в день, а женщинам — 2 тысячи. Иными словами, чтобы мое тело не откладывало лишнюю энергию в жир, мне нужно каждый день сжигать 900 килокалорий с помощью физической активности — за 16 часов ежедневного бодрствования. Я веду довольно подвижный образ жизни — например, каждый день добираюсь на работу на велосипеде. Но час езды на велосипеде теоретически сжигает 240 килокалорий, и остается большой избыток, который мне придется тратить, вертясь на стуле, передвигаясь пешком и мучительно придумывая, куда бы еще деть лишние калории.

Именно поэтому я считаю, что идея единой для всех дневной нормы калорий в лучшем случае вводит в заблуждение, а в худшем просто вредна. Мы можем с определенной точностью подсчитать приход энергии в тело, но не ее расход. На последний влияет огромное количество дополнительных факторов, которые заметно отличаются у всех людей, — начиная с уровня основного обмена, зависящего от очень многих вещей, в частности от их мышечной массы и уровня физической подготовки. У нормальных людей наблюдается 25-процентный разброс уровня основного обмена (надлежащим считается уровень в интервале между 1450 и 1900 килокалориями). Количество энергии, которая тратится на физическую активность, разумеется, тоже варьирует, как и энергия, уходящая на мелкие движения в течение дня: ерзанье на стуле и т. д. Разница между спокойным, флегматичным человеком и живчиком, которому трудно усидеть на месте, может составлять до 10% [33] Levine J. Energy expenditure of nonexercise activity // American Journal of Clinical Nutrition. 2000. Vol. 72. No. 6. Pp. 1451–1454. . Наконец, небольшое количество энергии уходит собственно на поглощение и переваривание пищи. Наверное, вы уже начали понимать, как трудно оценить, сколько именно калорий нужно определенному человеку, чтобы его тело эффективно функционировало и сохраняло здоровый вес.

Итак, мы видим, что научные данные, лежащие в основе рекомендованного ежедневного лимита калорий, в лучшем случае сомнительны — учитывая огромные вариации в количестве необходимой пищи для разных людей. Другие мерки, на которых базируется предположительно научная объективность диеты с контролем калорий, также начинают подвергаться сомнению, в том числе точность оригинальных экспериментов Этуотера, на основе которых теперь указывается калорийность пищи на этикетках. Он, конечно, гениально справился с задачей исходя из научной базы, доступной ему в то время, и большинство его замеров оказались точными (с отклонением в пределах 5%). Однако сама идея, что можно абсолютно точно замерить энергетическую ценность любой еды, — полная чепуха, а утверждать, что одно блюдо лучше другого, потому что в первом 312 килокалорий, а во втором 329, — просто смешно.

По мере того как мы лучше понимаем химический состав компонентов пищи и их взаимодействие, некоторые оценки калорийности оказываются не слишком точными или попросту неверными. Например, калорийность грецких орехов много лет завышалась на 20%, пока не выяснилось, что существенная часть их жира не усваивается при еде. Такой же переоцененной была калорийность миндаля (примерно на 31%) [34] Novotny J. A. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diet // Am. J. Clin. Nutr. 2012. Vol. 96. No. 2. Pp. 296–301. . Другой хороший пример — кукуруза. Когда мы грызем початок, наш организм использует и запасает энергию совершенно по-иному, чем при поглощении кукурузного хлеба или хлопьев, изготовленных с помощью перегрева под давлением и последующей обжарки. Однако упрощенческая теория калорийности утверждает, что получаемая энергия во всех трех случаях одна и та же. Еще мы теперь знаем, что способ приготовления продукта меняет его структуру, а значит, и количество получаемой из него энергии; поэтому, например, бифштекс по-татарски, то есть рубленая сырая говядина, содержит меньше калорий, чем стейк с кровью, а тот, в свою очередь, меньше, чем хорошо прожаренный, с угольками. Именно поэтому, когда наши предки открыли огонь, а следовательно, и искусство приготовления пищи, эволюция человечества ускорилась экспоненциально: увеличенная калорийность блюд позволила нам тратить меньше времени на еду и больше — на охоту и мышление. Кроме того, как было доказано, переход от сырой пищи к приготовленной повлиял на микрофлору нашего желудочно-кишечного тракта, и она эволюционировала иначе, чем у других видов животных [35] Carmody R. N. Cooking shapes the structure and function of the gut microbiome // Nature Microbiology. 2019. Vol. 4. No. 12. Pp. 2052–2063. .