Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Чтобы еще больше вас запутать, скажу, что съеденные продукты к тому же взаимодействуют между собой и калорийность целого меняется в зависимости от компонентов: так, энергия, полученная от бутерброда с сыром, может отличаться от суммы энергетической ценности сыра и хлеба, замеренных отдельно. Что еще важнее, теперь мы едим много суперпереработанной пищи, и это значит, что сложная клеточная структура растительного или животного организма разрушена, а содержимое клеток превратилось в кашу, лишенную питательной ценности, которую, однако, наше тело усваивает аномально быстро. Согласно правительственным данным, средний житель Великобритании сейчас поглощает немного меньше калорий в день, чем в 1976 году, но гораздо б о льшая часть этой пищи подверглась глубокой обработке [36] gov.uk/government/statistical-data-sets/family-food-datasets . . В некоторых странах, например в США, введены строгие правила: все кафе и рестораны обязаны указывать в меню калорийность блюд, чтобы помочь потребителям питаться здоровее. Однако эти оценки зависят от неавтоматизированных процессов, а размеры порций в разных ресторанах сильно различаются. Исследования показали, что реальная калорийность блюда может на 200% отличаться от указанной в меню, а рестораны чуть ли не всегда занижают калорийность. Почти не существует доказательств, что неверные цифры на этикетках и в меню действительно помогают снижать вес.

И последнее допущение, лежащее в основе диет с ограничением калорийности, заключается в том, что все люди сжигают одно и то же топливо одинаково, с равной эффективностью. Моя коллега-диетолог Сара Берри предоставила данные, которые развенчивают этот миф. Если рассмотреть результаты для каждого в отдельности участника исследований калорийности миндаля, о которых упоминалось выше, можно увидеть, что усвоенная энергетическая ценность может быть втрое меньше или втрое больше усредненного показателя. У одних людей уровень метаболизма выше, у других ниже [37] Chaix A. Time-restricted feeding prevents obesity and metabolic syndrome in mice lacking a circadian clock // Cell Metab. 2019. Vol. 29. No. 2. Pp. 303–319. . Это значит, что, если два разных человека будут съедать по горсти одних и тех же орехов ежедневно, один из них, сам не зная того, получит на 700 килокалорий в неделю больше, чем другой. Предположение, что все мы сжигаем калории одинаково, также не учитывает, что калории поглощаются по-разному и в разное время. Недавние эксперименты на людях и на мышах показали, что мы меньше прибавляем в весе при равном потреблении калорий, если они поступают в организм в течение восьми- или десятичасового интервала, а не размазаны на весь день [38] Ebbeling C. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial // BMJ. 2018. Vol. 363. P. k4583. . Мы уже знаем, что скорость метаболизма у каждого своя, но важнейшую роль играют и другие факторы, такие как длина кишечника и время, которое требуется, чтобы пища прошла через весь желудочно-кишечный тракт. Различия в составе генов или количестве их копий позволяют некоторым из нас извлекать больше энергии (в виде сахара) из крахмалистых углеводов, таких как картофель или макароны. У некоторых людей втрое больше расщепляющих крахмал ферментов (амилазы), чем у других; в результате они быстрее расщепляют крахмал и у них высвобождается больше сахара, причем гораздо быстрее. Если вы хотите узнать, насколько хорошо приспособлена ваша пищеварительная система для переваривания крахмала, можно провести простой эксперимент: съешьте обычный крекер из пшеничной муки и заметьте, через сколько времени вы ощутите на языке сладость. Когда мы замеряем близнецов в ходе исследования PREDICT, то просим их проделать этот опыт три раза и вычислить среднее время, поскольку оно не всегда одинаково. Мы обнаружили, что примерно четверть участников ощущают превращение крахмала в сахар менее чем за 30 секунд; иными словами, они лучше среднего адаптированы к употреблению крахмала, хотя до сих пор непонятно, как именно это влияет на индивидуальный организм.

Другой фактор, приводящий к огромным вариациям в переваривании пищи, — индивидуальный состав микробиома ЖКТ. Благодаря этим микробам каждый из нас — уникальная химическая фабрика, способная переваривать пищу и превращать ее в энергию. До недавних пор мы понятия не имели о том, насколько важна роль микробов в человеческом пищеварении и потере калорий, но в ходе нескольких исследований добровольцам давали антибиотики и замеряли энергетическую ценность их стула. Как и у любой машины, КПД (коэффициент полезного действия) наших тел при переработке энергии намного меньше 100%: мы теряем от 2 до 9% калорий с мочой и калом. Новые исследования показали, что снижение разнообразия микробиома (вызванное приемом антибиотиков) может повысить потерю калорий, причем повышение составляет до 9%, то есть весьма существенно. Это значит, что индивидуальные вариации количества и эффективности микрофлоры ЖКТ очень сильно влияют на то, как наше тело поглощает калории и превращает их в энергию. Вывод ясен: разброс в индивидуальных особенностях людей столь велик, что калория практически бесполезна как мера питательной ценности или ориентир при потере веса.

Нам всем долго промывали мозги, и теперь мы видим в калориях всемогущий инструмент, который помогает худеть. Из-за этого мы в упор не замечаем, что различные продукты с одинаковой энергетической ценностью могут совершенно по-разному влиять на метаболизм. Очень долго мы могли исходить лишь из малочисленных исследований на лабораторных животных; некоторые из этих исследований показали, что лабораторные крысы и обезьяны по-разному набирают вес, когда получают пищу с различным соотношением углеводов и жиров. Однако недавно подобные опыты были проведены на людях, и результаты ясно показывают: даже если мы получаем одинаковое количество калорий от жира и углеводов, их действие на наши тела различно. Одно исследование, проведенное в США с участием 162 добровольцев на протяжении 20 недель, показало, что диета с высоким содержанием жира значительно повышает скорость метаболизма по сравнению с высокоуглеводной диетой: добровольцам на высокожирной диете приходилось поглощать на 91 килокалорию в день больше, чтобы поддерживать один и тот же вес [39] Gardner C. D. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults // JAMA. 2018. Vol. 319. No. 7. Pp. 667–679. . Следует заметить, что этот результат — усредненный по большой выборке и что далеко не все участники реагировали одинаково; у некоторых метаболизм даже снизился. Исследование DIETFITS, проведенное в США в 2018 году, показало, что из 609 добровольцев, которые в течение года соблюдали низкокалорийную диету, одни потеряли в весе намного больше, получая дополнительные углеводы, а другие — получая дополнительные жиры, хотя энергетическая ценность их рационов была одинаковой.